Snow skiing este unul dintre motivele pentru care mulți dintre noi nu pot aștepta pentru temperaturile de iarnă. Schiul nu este doar distractiv, este un exercițiu excelent pentru întregul corp, subliniind rezistența, echilibrul și forța de bază.
Cu toate acestea, pentru că majoritatea dintre noi pot să schieze doar câteva luni în afara anului, poate fi dificil pentru organismul de la prima atingere a pantelor.
Schiul implică atât de multe grupuri musculare, precum și totul de la rezistența cardio la forța de bază , este ușor să vă epuizați din timp și să vă puneți corpul în pericol pentru vătămare.
Se plătește pentru a vă pregăti corpul înainte de a vă deplasa pe pârtiile de schi în timpul iernii. Luând o poziție proactivă înainte de sezonul de schi, este cheia pentru a vă forma, astfel încât deplasările dvs. de schi să fie distractive, sigure și fără răniri.
Sfaturi pentru războinici de week-end
Ceea ce face ca schiul să fie atât de distractiv este faptul că o puteți face numai în anumite momente ale anului. De asemenea, asta îl face periculos. Deoarece nu puteți practica schiatul înainte ca zăpada să zboare, corpul dumneavoastră nu este întotdeauna pregătit pentru o astfel de activitate intensă.
În plus, mulți dintre noi schiau doar de câteva ori pe an, deci nu avem suficientă consistență pentru a ne ține corpul condiționat pentru asta.
Pentru a evita rănirea , durerea excesivă și mizeria, faceți ceva timp pentru a vă pregăti corpul înainte de călătorie. Dacă nu aveți deja o rutină de exerciții regulate, nu este prea târziu pentru a începe una.
În plus, știind că faceți acest lucru pentru a vă bucura de vacanța dvs. de schi vă va ajuta să vă mențineți motivat. Mai jos sunt instrucțiuni pas cu pas pentru obținerea în formă pentru schi.
1. Construiți-vă rezistența
Dacă doriți să obțineți valoarea banilor dvs. din acel bilet de călătorie scump, veți avea nevoie de multă rezistență cardio . Cei mai mulți dintre noi au lovit pantele și au planificat să schieze toată ziua, chiar dacă au trecut luni sau ani de când am schiat.
Adesea, după ce după-amiaza se rotește, corpul este obosit și acesta este un moment prim pentru răniri și accidente.
Luând o pauză între pârtii vă poate ajuta, dar pregătirea corpului cât mai mult posibil vă va ajuta să faceți mai mult timp de schi.
Pentru a vă pregăti inima și corpul pentru schi pe termen lung, programul cardio trebuie să includă:
- 3 până la 5 zile în fiecare săptămână de cardio . Cel mai bun pentru schi include alergarea, stairclimber, trainerul eliptic sau orice altă activitate care vă face să ratați ritmul cardiac și să vă lucreze întregul corp.
- O varietate de antrenamente cu intensități variabile de la 20 la 45 de minute .
- Un antrenament lung, lent, în fiecare săptămână, pentru 60 de minute sau mai mult, pentru a vă condiționa picioarele și plămânii pentru zile lungi de schi.
Exercițiu program de schi cardio de schi
Antrenament 1 : antrenament interval , cum ar fi acest interval de antrenament eliptic , de la 20 la 40 de minute
Antrenament 2 : antrenament cu ritm mediu, 40 de minute - antrenament cardio-medley
Antrenament 3 : Antrenament scurt, intens , 20-30 de minute - Sprint Interval Workout
Antrenament 4 : antrenament cu ritm mediu, 45 de minute - antrenament de bază de anduranță
Antrenament 5 : Antrenament lung, lent, 60+ minute
Rețineți că, dacă nu lucrați deja, aceste antrenamente pot fi prea dificile la început. În acest caz, vă recomandăm să începeți cu antrenamentele începător și să vă deplasați încet până la activități mai dificile.
Oferiți-vă o mulțime de timp înainte de a vă lovi pe pante pentru a-ți construi rezistența și veți putea să faceți mai mult și să vă bucurați de ea.
2. Construieste-ti forta
Ceea ce face ca schiatul să fie un astfel de exercițiu grozav este că acesta folosește toate grupurile dvs. musculare.
Cu toate acestea, unii mușchi sunt utilizați mai mult decât alții. Acestea sunt cele pe care doriți să vă concentrați atunci când vine vorba de antrenamentele de forță . Schiatul implică:
- Quadriceps . Probabil cel mai folosit mușchi în schi sunt mușchii quad-urilor. Acești mușchi vă mențin poziția pe măsură ce vă schiați și oferă, de asemenea, protecție pentru genunchi. Exercițiile grozave pentru quad-uri includ squats și lunges .
- Hamstrings și Glutes . Când schiați în jos, de obicei, țineți corpul într-o poziție îndoită - ceea ce înseamnă că vă înclinați înainte de șolduri. Acest lucru necesită o mare rezistență de la hamstrings și glutes dvs., deoarece acestea ajuta la stabilizarea corpului. Lucrați-vă căptușelile și glutele cu lifturile în picioare, cu lifturile cu picioarele în picioare, cu traversele, cu treptele și cu rolele. Mai multe exerciții pentru exercițiile glutes .
- Interiorul și exteriorul coapsei . Coapsele interioare funcționează ca nebunul pentru a vă păstra schiurile împreună. Coapsele exterioare păstrează corpul stabil și vă ajută să vă îndreptați. Lucreaza aceste muschii cu lunges lateral, lunges alunecare laterală, lifturi picior interior coapsei, strânge coapse interioare, squats pas secundar, și lifturi picior.
- Viței . Deoarece genunchii sunt îndoiți pe măsură ce vă schiați, vițeii (în mod specific, soleusul) vă ajută să rămâneți în poziție verticală, astfel încât să nu vă călcați (vă ajută și cizmele de schi). Puteți să lucrați cu acest mușchi făcând o ridicare a vițelului în picioare sau o creștere a vițeilor mașinilor .
- Abs și înapoi . Pentru că sunteți într-o poziție îndoită, îndoită, spatele trebuie să funcționeze ca un maniac pentru a vă ține corpul în acea poziție. ABS-ul dvs. vă ajută în această încercare, protejând în același timp coloana vertebrală. Lats dvs. implicați în timp ce schiați pe o suprafață plată sau în sus, folosind polii pentru a obține un efect de pârghie. Lucrați aceste mușchi cu exerciții cum ar fi bicicletele , blaturile de lemn , extensiile din spate și rândurile de gantere .
- Arme . Împreună cu spatele, brațele ajută la împingerea cu polii în timp ce stabilizați articulațiile umărului. Asigurați-vă că lucrați cu bicepsul și tricepsul împreună cu restul corpului.
3. Pune-le pe toți împreună
Știți că aveți nevoie de antrenare cardio și de forță, așa cum le puneți împreună în rutina perfectă de antrenament?
Nu există o rutină perfectă, dar dacă puteți încerca să vă potriviți în cel puțin două antrenamente de forță și trei antrenamente cardio, veți fi pe drumul cel bun.
Aveți un program de probă cardio și acest antrenament total de schi pe corp este opțiunea perfectă pentru antrenamentul dvs. de forță.
Acest antrenament vizează forța, rezistența, stabilitatea și starea generală de fitness. Nu uitați să obțineți o mulțime de întindere , de asemenea - fiind flexibil este un alt mod de a vă menține corpul în siguranță de la rănire.
Examinați rutina antrenamentului de schi
Ziua 1 : antrenament eliptic Interval
Ziua 2 : antrenament total de schi în corp
Ziua 3 : antrenament Sprint Interval
Ziua 4 : odihna sau yoga
Ziua 5 : antrenament total de schi pe corp
Ziua 6: antrenament cardio-medley
Ziua 7: Antrenament lung de alergare - mersul pe jos, jogging etc.
Aceasta este doar o modalitate de a vă stabili antrenamentele și, bineînțeles, trebuie să lucrați la anduranță și condiționarea pentru toate aceste exerciții.
Începeți cu ceea ce puteți trata și concentrați-vă asupra obiectivului - Pentru a deveni puternic pentru o activitate pe care o iubiți.
Faceți acest lucru în anul în care vă concentrați pe obținerea în cea mai bună formă pe care o puteți schia. Construcția forței și a rezistenței va menține corpul tare și vă va ajuta să evitați rănile în timp ce faceți schiatul mult mai fluid și mai ușor.
> Sursa:
> ACE Fit | Fapte de fitness | Pregătește-te să lovești versanții. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Care sunt recomandările de prevenire a accidentelor cauzate de exerciții pentru schi alpin și snowboarding? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.