Exercițiile de coapse interioare sunt printre cele mai căutate tipuri de instrucțiuni de exerciții fizice. Dar, înainte de a vă îndrepta spre exerciții specifice ale coapsei, vreau să fac câteva lucruri despre munca internă a coapselor, sperând că vă va ajuta să îndreptați eforturile spre un antrenament mai eficient.
Coarne interioare și pierdere în greutate
În primul rând, să aruncăm un adevăr dur: nu există așa ceva ca reducerea spotului.
Nu puteți pierde în greutate într-un anumit loc doar prin exercitarea acelui loc. Pierderea in greutate se intampla pe tot corpul. În partea superioară, dacă trebuie să pierdeți în greutate și o pierdeți, dezvăluirea unei coapse interioare tonifiate se va simți foarte bine.
Dacă obiectivul dvs. este de a tonifia coapsa interioară, este important să știți că există un întreg set de mușchi interconectați care alcătuiesc coapsa interioară. Fiecare mușchi funcționează puțin diferit și toate lucrează în concert cu alte mușchi ai piciorului. Din aceste motive, trebuie să luați câteva abordări diferite pentru a vă asigura că ajungeți la diferitele mușchi ai coapsei interioare. Așa că citiți mai departe.
Mai mult pentru coapsa interioară decât pentru ochi
Unele dintre mușchii pe care vrem să le tonăm când vorbim de coapsa interioară se află în interiorul piciorului, dar unii sunt și mai puțin față de față și unii se înfășoară în jurul coapsei din spate în față. Și, mușchii implicați în coapsa interioară au acțiuni diferite.
Unii mușchi ai coapsei interioare aduc piciorul în față spre corp, unii ajută la îndoire sau îndreptarea piciorului, iar unii îi rotesc piciorul sau își flexează piciorul. Așa cum probabil ați ghicit, trebuie să lucrați piciorul în diferite unghiuri și cu mișcări diferite pentru a ajunge la mușchii coapsei interiori. Desigur, întotdeauna trebuie să lucrăm picioarele într-un mod echilibrat - în cele din urmă, ceea ce va îmbunătăți mișcarea picioarelor, aspectul și protecția articulației genunchiului.
Adductorii și Dincolo
Câțiva dintre mușchii coapsei interiori pe care oamenii doresc să-i aducă tonul pentru dragoste, gracillus și magnus-ul adductor, de exemplu, sunt numiți adductori. Asta inseamna ca aduc piciorul in directia liniei mediane a corpului - este usor de reamintit, adauga piciorul. Răpitorii, găsiți mai mult pe linia exterioară a piciorului, sunt mușchii care iau piciorul departe de linia mediană a corpului - îl răpesc, ca un răpitor. Pentru mulți dintre noi, răpitorii noștri sunt mai puternici decât adductorii noștri, astfel încât coapsele noastre interioare sunt slabe și piciorul interior reflectă acest aspect cu un aspect ne-tonat. Multe exerciții de coapse interioare se concentrează asupra aductorilor, acestea sunt exerciții care strânge picioarele unul față de celălalt. Picioarele așezate sunt un exemplu. Dar nu fiecare mușchi pe care dorim să-l tonăm pentru a îmbunătăți funcționalitatea și aspectul coapsei interioare este un adductor. De exemplu, cvadricepsul este un set de mușchi puternici care extind piciorul (deschiderea articulației genunchiului) și mușchii cvadricepsului, precum vastul medialus, sunt și actori majori în tonul interior al coapsei.
Alinierea slabă a picioarelor și, prin urmare, utilizarea necorespunzătoare a mușchilor este frecvent de vină pentru lipsa tonusului muscular al piciorului. De aceea noi suntem atâți în Pilates pentru alinierea corectă a picioarelor.
Vrem dezvoltarea musculară echilibrată.
Cunoașteți picioarele paralele
Puteți face mult pentru a vă susține cauza tonifierii coapsei interioare, știind ce înseamnă picioarele paralele și pregătiți-vă să mergeți, să alergați, să stați și să stați cu accent pe picioare în poziție paralelă cu greutatea care se încadrează în centrul piciorului. Mulți dintre noi trimite linia noastră de energie în afara piciorului în loc de mijloc. Doar această corecție va merge mult spre a vă ajuta să creați și să mențineți un picior bine echilibrat - inclusiv coapsa interioară.
Dar te-am auzit: coapsele mele interioare au nevoie de mai multă muncă decât de asta . Dreapta. Ei au nevoie de întărire.
Iată ce facem:
Îmbrățișați linia Midline
Când faceți exerciții care vă cer să aveți picioarele împreună, strângeți-le într-adevăr. Faceți acele coapse interioare să funcționeze. Nu fiți leneși și purtați-i împreună la vârf și pierdeți în timp ce coboară. Asigurați-vă că picioarele sunt aliniate drepte și țină-le împreună de sus în gleznă. Și nu lăsați alinierea picioarelor să fie neclară. Va face diferenta. Piciorul trebuie să fie în linie cu genunchiul.
Dacă lucrați la linia mediană , multe exerciții devin exerciții de coapse interioare. Câteva exemple de la Pilates ar fi: scăderea piciorului dublu , întinderea piciorului dublu și operația pe picior . Acum că te gândești așa, vei vedea ce vreau să spun. Chiar și infamul Pilates ab buster, sutele , este un exercițiu interior coapsei!
Adăugați rezistențe și contracții excentrice
De când lucrați mușchii coapsei adductorului interior pe măsură ce îi folosiți pentru a aduce piciorul în direcția liniei mediane a corpului, adăugând rezistență la acest proces provoacă mai mult mușchii. Stoarcerea unui inel Pilates sau a unei mingi de fotbal setate chiar deasupra genunchiului sau deasupra gleznelor sunt tehnici pe care le puteți folosi pentru a adăuga rezistență în timp ce se mișcă piciorul, provocând mai mult mușchii interiorului coapsei.
Strângerea este doar jumătate din exercițiu. Profitați de eliberare și obțineți mult mai multă coapsă interioară dintr-un exercițiu. Dacă rezistați când eliberați, veți face ca mușchii interiorului coapsei să lucreze într-o contracție excentrică. Contracțiile excentrice sunt contracții de prelungire a mușchilor, pe care unii spun că muncesc mai greu decât o contracție concentrică obișnuită.
Știind cum să lucrezi contracția excentrică este unul dintre marile secrete ale lui Pilates și ce explică aspectul lung și slab al mușchilor instruiți în Pilates. Chiar dacă nu faceți Pilates, nu uitați să controlați eliberarea exercițiilor dumneavoastră coapsei interioare și veți obține mult mai multe beneficii. Asta se întâmplă și pentru rezistența la eliberarea unei extensii a picioarelor (lucrând acei mușchi extensori despre care am vorbit). În Pilates, legionarul reformator ne oferă multe oportunități, dar dacă mergeți la sala de sport, extensiile de picior cu greutăți reprezintă un alt loc unde puteți experimenta rezistența eliberării.
Încercați un unghi diferit
În Pilates, facem o mulțime de îndoire și întindere cu picioarele în diferite poziții, cum ar fi paralel, tras împreună, și sa dovedit ușor la șold în poziția Pilates . Întoarcerea piciorului afară aduce în adâncul șase mușchi de șold care se opun muschilor coapsei interiori, făcându-i să funcționeze. Dar există o altă poziție pe care ați putea dori să o experimentați în unele exerciții, și asta este cu piciorul de lucru transformat într-un pic. Dacă rotiți piciorul spre interior din mufa de șold, doar puțin, ați putea simți o implicare musculară diferită decât atunci când aveți picioarele în celelalte poziții. Experimentați cu rotația internă în exerciții precum liftul interior al coapsei , presă în picioare cu inel și curcubeu .
Înălțimea interioară a coapsei este deosebit de interesantă, deoarece rotația și îndoirea exterioară a piciorului de sus reprezintă, de asemenea, o oportunitate internă pentru coapse - ceva ce majoritatea oamenilor nu-și dau seama. Nu numai că, dar puteți lucra piciorul inferior în paralel și în rotația externă sau internă. S-ar putea să încercați, de asemenea, flexarea piciorului de jos. Nu folosiți exclusiv rotațiile exterioare, dar vă pot ajuta să găsiți provocarea coapsei interioare pe care nu o puteți obține altfel.