Piciorul stă în picioare cu inelul Pilates este un exercițiu interior pentru coapse și mult mai mult. Când efectuați acest exercițiu Pilates în picioare, cu o postură bună, acesta va lucra întregul picior. În plus, veți provoca podeaua pelviană, mușchii de stabilitate de bază, abdominali și muschii din spate.
- Dificultate: Ușor, acest exercițiu poate fi făcut de începători și de toate nivelurile de exerciții.
- Timp necesar: 2 minute sunt necesare pentru acest exercițiu.
De ce ai nevoie
Veți avea nevoie de un inel Pilates (denumit în mod tradițional un cerc magic ). Există opțiuni diferite și este bine să știți înainte de a cumpăra.
Cum se face presa de picioare
- Setați inelul Pilates deoparte și stați puțin pentru o poziție bună. Picioarele și picioarele sunt paralele și distanțează de șold . Picioarele sunt drepte, dar genunchii nu sunt încuiate.
- Echilibrează-ți greutatea peste picioarele tale.
- Asigurați-vă că oasele dvs. de șezut sunt îndreptate direct în jos, astfel încât dacă vă imaginați pelvisul ca un castron de apă, acesta nu se va vărsa în față sau înapoi.
- Trageți în sus cu mușchii abdominali, prelungeșteți coloana vertebrală și trimiteți vârful capului spre cer.
- Relaxați-vă umerii și gâtul.
- Așezați laturile căptușite ale inelului Pilates chiar deasupra oaselor gleznei. Ajustați poziția piciorului la lățimea inelului. Reluați-vă în picioare cu o poziție excelentă.
Observați angajamentul absului și al piciorului interior pe care îl puteți activa doar din această poziție.
- Trageți prin mijlocul dvs. și angajați coapsele interioare, tragându-le spre linia mediană a corpului, pe măsură ce vă deplasați greutatea pe un picior. Găsiți soldul.
În timp ce practicați, veți câștiga forță și echilibru, dar vă puteți întinde brațele în lateral (umeri) sau atingeți ușor un perete sau o bucată de mobilier pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
- Strângeți inelul și eliberați lent 3 ori. Asigurați-vă că utilizați controlul.
Stai drept. Dacă vă aplecați înainte, aruncați energia în partea din față a piciorului și vă ratați angajamentul gluteilor (gândiți-vă la tonifierea fundului) și mușchii abdominali și spate stabilizați la bază. - Cu control, reveniți la picioare pe ambele picioare. Stabiliți-vă postura, apoi treceți la celălalt picior.
Repetați apăsarea de 3 ori pe acel picior. - Faceți încă două seturi.
sfaturi
- Luați-vă atenția la oasele voastre. Gândește-te la tragerea lor împreună. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați, să angajați podeaua pelviană și să vă lucrați cu glutele într-un mod de modelare a capului.
- Împingerea piciorului în picioare cu cercul magic este similară cu exercițiul în picioare, dar prezintă mai puțin o provocare echilibrată.
- Picioarele picioare cu cercul magic sunt un alt exercițiu excelent pentru coapse , care vizează ceea ce este o zonă problematică pentru mulți dintre noi.