Lăzile laterale de lucru lucrează la abs, în special pe cele greu de oblic, precum și pe coapsele interioare. Ridicarea picioarelor împreună păstrează coapsele și fesele interioare angajate pe măsură ce abdominalele trag în sus și în sus, dezvoltând forța și echilibrul miezului .
- Dificultate: Lifturile cu picior lateral au o dificultate medie.
- Timp necesar: sunt necesare 5 minute pentru acest exercițiu.
Ce aveți nevoie pentru a efectua lifturi cu picior lateral
Acesta este un exercițiu mat care poate fi realizat acasă sau la studio.
Veți avea nevoie de un covoraș de exerciții Pilates care să stea pentru acest exercițiu.
Cum sa faci lifturi laterale pe pilates Mat
1. Pregătiți-vă: Lie pe partea dvs. cu toate părțile corpului aliniate, astfel încât gleznele, genunchii, soldurile, umerii și urechile să fie într-o singură linie.
- Acum mișcați picioarele ușor în față, astfel încât să aveți o formă de banană. Acest lucru ajută la echilibrare și protejează spatele inferior.
- Puteți să vă sprijiniți capul pe mâna dvs. sau să întindeți brațul de jos îndelungat și să vă așezați capul în jos. Dacă vă sprijiniți capul în sus, trebuie să vă sprijiniți alinierea prin ridicarea coliviei de la nivelul coastei.
- Asigurați-vă că abdominalele sunt trase . Aceasta este cheia dvs. pentru utilizarea ABS pentru putere și stabilitate.
2. Inhale: Respirația se deplasează pe toată lungimea coloanei vertebrale, făcând corpul întreg foarte lung de la vârful la vârful piciorului.
3. Exhale: Folosiți-vă abdominalele și angajarea picioarelor pentru a aduce ambele picioare la câțiva centimetri de pe covor.
- Concentrați-vă pe păstrarea picioarelor dvs. interioare împreună, tot drumul de la oasele tale până la călcâi.
4. Inhale: Obțineți mai mult timp când vă mișcați încet picioarele în jos pe covor. Utilizați controlul.
Repetiții: Faceți acest exercițiu de 5 - 8 ori. Întoarceți-vă de cealaltă parte și repetați-vă.
Sugestii pentru exerciții Mat de ridicare a picioarelor
- Puteți modifica acest exercițiu lăsând capul jos pe un braț întins.
- Brațul din față este doar pentru echilibru. Utilizați mai degrabă miezul decât bratul din față.
- Creșteți provocarea prin întreruperea în partea de sus a ascensorului pentru mai multe respirații. Acest puțin timp suplimentar la început poate face o diferență pe care o veți simți.
Mai multe exerciții pentru pilates mat
Acest exercițiu face parte din seria Side Kick . În timp ce sunteți pe covor, puteți încerca alte exerciții în același grup, cum ar fi:
- Side Kick Front / Back: Acest exercițiu se face cu un picior la un moment dat, înainte și înapoi în timp ce se află pe covor.
- Side Kick Up Down: De asemenea, veți exercita un picior la un moment dat, în sus și în jos în timp ce vă aflați pe covor. Acest exercițiu funcționează la nivelul șoldurilor, feselor și coapsei exterioare, precum și a miezului.
- Înălțimile interne ale coapsei : În timp ce unele dintre celelalte lovituri țintesc coapsele exterioare, aceasta lucrează la mușchii coapsei interiori ai zonei inghinale.
- Pilates Foarfecă laterală: Pentru o provocare suplimentară pentru mușchii de bază, spate, picioare și șold, încercați acest exercițiu mai avansat.