Aceasta este o serie de exerciții de maturi Pilates, dar "footwork" subestimează toate sistemele implicate. Aici, muschii abdominali trebuie să muncească din greu, la fel ca și coapsele interioare și hamstrings.
Acest set de exerciții se face, de obicei, culcat pe reformatorul Pilates cu picioarele pe o bara de picior. Luarea barului departe creează o provocare suplimentară de pârghie pentru abs și vă face să lucrați foarte mult pentru a stabiliza pelvisul.
Această serie este afișată la un intermediar / adv. nivel cu o încovoiere a corpului superior. Pentru a modifica acest set, faceți-o cu capul în jos, cu brațele de-a lungul părților dvs. și cu picioarele ridicate.
1 - Configurați picioarele pentru picioarele reformatorului Pilates pe mat
- Lie pe covor cu picioarele paralele, genunchii îndoiți, picioarele plat pe podea. Respirați adânc și simțiți piciorul și umerii pe podea.
- Lăsați-vă mușchii abdominali să cadă în spațiul dintre coaste și osul pubian.
- Lăsați-vă umeri și puneți-vă mâinile în spatele capului, coatele înapoi.
- Trageți abdomenul dvs. până la podea, pe măsură ce faceți o încovoiere a corpului superior. Nu te trage pe gât, te rog.
- Aduceți-vă picioarele în sus cu genunchii de lățime de la distanță și picioare în Pilates V - tocuri împreună, degetele de la picioare la aproximativ 3 "distanță.
- Accentul este pus pe abdomenul dvs., nu pe flexorii și coapsele de șold . Pe masura ce picioarele apar, simtiti o adancitura a creasei la nivelul soldului si pastrati pelvisul stabil.
2 - Pilates V - picioarele se extinde și se îndoaie
- Țineți tocurile ridicate și picioarele îndoite în timp ce presați prin bilele picioarelor, ca și când le-ați apăsat pe o suprafață.
Hamstrings dumneavoastră și coapsele interioare stau angajat pe tot parcursul. - Inhale : Extindeți picioarele la aproximativ 45 de grade. Începătorii merg mai în sus, mai avansați, mergi mai jos dacă poți să o faci fără a te desprinde pe spatele covorului sau să te scuture prea mult.
- Lăsați picioarele să se unească în timp ce se extind. Simțiți-vă ca și cum l-ați împins.
- Într-o expirare, pliați la genunchi și șolduri pentru a aduce înapoi tocurile. Umărul genunchilor se lărgește.
- Repetați îndoit și întindeți de 3 ori.
- Eliberați corpul de pe partea superioară a corpului și respirați profund.
3 - Picioare pentru păsări
- Reluați buclele de pe partea superioară a corpului.
Dacă sunteți foarte puternici, puteți păstra curlul prin toate pozițiile. Dar amintiți-vă, așa cum a spus Joseph Pilates , mușchii obosiți sunt ca otravă (Revenire la viață) - mai bine să faceți o pauză, să vă redefiniți și să începeți din nou. - Schimbați-vă poziția piciorului astfel încât picioarele să se împletească de-a lungul întregii căi de la vârf până la degetele de la picioare.
- Dacă ai avea bara de reformare, ți-ai curba picioarele în jurul ei ca o pasăre pe o biban. Faceți același lucru aici, fără bară. Încercați să echilibrați energia părților laterale ale picioarelor, precum și partea superioară și călcâiul.
4 - picioarele pentru păsări - picioarele se extind și se îndoaie
- Inhale: extindeți picioarele. Îmbrățișați-le împreună și urmăriți linia mediană. Păstrați corpul superior.
(Știu că umerii și gâtul nu sunt suprasolicitați - nu?) - Exhale: Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă trage picioarele înapoi. Deepen scoopul de abs ca tine.
- Repetați îndoit și întindeți de 3 ori.
5 - tocurile - picioarele se extinde și se îndoaie
- Acum, după ce ați obținut modelul de bază, continuați cu aceleași curlări ale corpului superior și modelul de îndoire și întindere, dar schimbați poziția piciorului astfel încât picioarele să fie îndoite și vă extindeți energia prin călcâi.
- Extindeți și retrageți picioarele de 4 ori.
Verificarea alinierii:
- Abs sunt trase la podea
- Coloana este prelungită de-a lungul podelei și nu se exfoliază în timp ce vă extindeți picioarele
- Pelvina rămâne stabilă pe măsură ce vă mișcați
- Umeri sunt în jos, coatele sunt înapoi
- Țineți buza superioară cu abdomenul
- Hamstrings și coapse interioare sunt angajate
- Respirați adânc (revizuiți respirația laterală )
- Păstrați o legătură energetică între călcâie și oasele de ședere.
6 - Punctul și picioarele flexibile sunt extinse
- Extindeți picioarele și rotiți-le spre exterior din partea de sus a piciorului. Călcâiele dvs. vor fi împreună și degetele de la picioare, la o distanță de 3 centimetri.
- Țineți picioarele în timp ce vă îndreptați și flexați picioarele pentru 4 seturi.
- Simtiti-va ca coapsele interioare se angajeaza in timp ce va mutati intre punctul si flex.
Puteți face acest model cu picioarele împreună, dar nu rotite. E diferit și merită să trăiți.
Buna treaba! Odată ce cunoașteți secvența, puteți începe să lucrați asupra sentimentului dvs. de flux astfel încât fiecare mișcare să se conecteze una la alta și totul să fie coordonat cu respirația.
7 - Footwork cu banda de exerciții
S-ar putea să încercați întreaga serie cu grupul de exerciții .