Modificarea este un element esențial al antrenamentului Pilates. Modificările vă permit să faceți un exercițiu mai mult sau mai puțin dificil sau să îl ajustați pentru a compensa orice limitări fizice pe care le aveți.
Un instructor bun va oferi modificări și ar trebui să poată adapta o modificare pentru dvs. Dacă aveți o problemă fizică deosebită, veți dori să fiți sigur că instructorul dvs. știe acest lucru înainte de curs.
1 - O bună încălzire este esențială
Importanța centrării și încălzirii înainte de lansarea în exerciții mai exigente nu poate fi subliniată. Pilates nu este doar o metodă de antrenament fizic, ci și o practică de integrare corporală-minte. Având timpul să vă concentrați și să vă încălziți atât corpul cât și mintea vor merge mult spre a face antrenamentul Pilates eficient.
Încercați aceste exerciții de centrare / încălzire Pilates simple și sigure:
2 - Acordați atenție plasării capului
Capul tău e greu. Dacă aveți probleme cu gâtul sau spatele, lăsați-vă capul jos atunci când vă exersați pe spate sau pe față. Odată ce ați dezvoltat o mulțime de forță de bază , veți fi capabili să susțineți capul și gâtul cu mai puțină tensiune.
Exemple de exerciții care sunt eficiente cu capul în jos:
Tratați întotdeauna capul și gâtul ca extensii ale coloanei vertebrale. Dacă vă aflați pe burtă, ridicați capul ca o extensie a coloanei vertebrale și nu rupeți la gât. Dacă faceți un exercițiu de flexie, în cazul în care vă curbați înainte, nu vă ridicați peste bărbie - continuați curba coloanei vertebrale cu gâtul.
Experimentați întreaga durată a coloanei vertebrale în aceste exerciții:
3 - Protejați gâtul și coloana superioară
Experimentați cu suportul de aliniere pentru cap și gât. Unele exerciții se simt mai bine cu o rolă de gât sau cu capul susținut de o pernă mică. Pe reformator , poate doriți să puneți tetiera în sus.
Nu aveți niciodată un tampon sub gât, sau tetiera de reformare dacă vă întoarceți sau vă ridicați picioarele peste cap. De exemplu, nu veți avea o pernă sub gât, dacă faceți acest lucru.
Exercițiile de rulare, cum ar fi rulând ca o minge și piciorul deschis , sunt exerciții standard în antrenamentele Pilates mat. Dacă aveți probleme la nivelul spatelui sau gâtului, poate doriți să omiteți partea rulantă a acestor exerciții și să le folosiți ca provocări în echilibru. Revedeți aceste sfaturi pentru exerciții de rulare .
4 - Armele tale sunt grele
Ca și capul, brațele tale sunt grele. Cu cât sunt mai departe de corpul tău, cu atât este mai dificil exercițiul. Într-un rol în jos, de exemplu, va fi mai ușor pe gât și pe spate să vă traversați brațele peste piept decât să le întindeți.
Folosirea brațelor ca pârghie pentru a face un exercițiu mai dificil este o tehnică bună dacă provocarea este ceea ce cauți. De exemplu, multe dintre exercițiile din seria de lovituri laterale se pot face cu brațul de sus departe de mat. Acest lucru nu va fi alegerea dvs. dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru corpul superior. Amintiți-vă, chiar și într-o clasă, depinde de dvs. să alegeți corespunzător măsurile de siguranță pentru corpul dumneavoastră.
5 - Îndoiți genunchii pentru a vă proteja spatele
O progresie comună a exercițiilor Pilates care se fac pe spate este începutul cu îndoirea genunchiului și picioarele pe podea. Aceasta este o poziție bună de a lucra partea superioară a corpului unui exercițiu. Pe măsură ce se construiește forța abdominală, picioarele se deplasează în poziție de masă, unde genunchii sunt îndoiți, iar scuturile sunt paralele cu podeaua. Aici, există mai multă provocare mai mică pentru a menține pelvisul și picioarele stabile. În cele din urmă, se trece la o extensie completă a picioarelor.
Multe exerciții de Pilates pot fi dezvoltate în urma acestei progresii. Dacă cunoașteți aceste poziții, puteți folosi cel care este potrivit pentru nivelul dvs.
Explorați aceste exerciții cu poziții diferite ale picioarelor:
6 - picioarele joase măresc provocarea
Monitorizați înălțimea picioarelor.
Dacă picioarele sunt întinse în aer, cu cât sunt mai mici, cu atât mai abdominale trebuie să funcționeze. Dacă spatele începe să se îndoaie pe măsură ce vă coborâți, picioarele sunt prea joase și vă veți întinde pe spate. Este mult mai bine să lucrați cu picioarele puțin mai mari, să dezvoltați forța abdominală care vă va proteja spatele, apoi să începeți antrenamentul cu picioarele menținute mai jos.
Lucrați cu înălțimea piciorului în aceste exerciții:
7 - Dacă aveți o lovitură strânsă
Mulți oameni au hamstrings strâmt care nu le permit să se așeze confortabil cu picioarele lor direct. O modalitate ușoară de a lucra hamstrings strâns în exerciții de ședere este de a pune un lift mic sub șolduri. Un prosop pliat sau o pensetă de spumă funcționează bine pentru asta. De asemenea, puteți îndoi ușor genunchii.
Încercați aceste exerciții cu genunchii ușor îndoiți sau în timp ce stați pe un lift:
8 - Durerea de încheietura mâinii în exercițiile de greutate
În multe cazuri, o pensetă de spumă sau un pliat de cauciuc pliat pliat, sub călcâiul mâinii, va face suficientă presiune de pe articulația încheieturii mâinii pentru a face exercițiile de purtare a greutății mai ușoare pentru cei cu durere la încheietura mâinii.