Dacă umerii tăi ar putea vorbi, ce ți-ar spune acum? Da, sună ca o întrebare de interviu ("Ce fel de bucătărie de bucătărie ați fi?"), Dar gândiți-vă la asta. Umărul dvs. conține unul dintre cele mai complexe sisteme musculare din corp și, în timp ce dorim cu toții umerii uimitori, este chiar mai important să le menținem sănătoși și puternici. Cheia este aceea de a lucra în fiecare zonă a mușchilor - mușchii posteriori, medii și anteriori - cu o varietate de exerciții, deoarece nici un exercițiu nu va viza toate cele trei cu același nivel de intensitate.
Cu toate exercițiile de umăr aflate acolo, care ar trebui să faceți pentru a obține cele mai bune rezultate din munca dvs. la umăr? Din fericire, nu mai trebuie să ghiciți, deoarece echipa de cercetători stelară a ACE a dat seama de cele mai bune exerciții de umăr pe care le puteți face să arătați bine și să rămâneți puternici.
1 - Presa de ghinion
Presa de deasupra este pâinea și untul de aproape orice rutină a umărului, exercițiul de exerciții pentru lucrul în delte. Ceea ce face ca una dintre cele mai bune mișcări ale umărului să fie că funcționează atât deltoidele de mijloc, cât și cele din față, pentru a obține un pic mai mult pentru buck.
Cum să o facă
Este ușor să ieșiți pe această zonă și să vă lăsați coatele să cadă sub umerii. In schimb:
- Armele ar trebui să arate ca posturi de poartă la începutul exercițiului, coatele îndoite la unghiuri de aproximativ 90 de grade și greutăți la nivelul urechii.
- Apăsați greutățile în sus și, când vă întoarceți înapoi, reveniți la poziția respectivă.
- Utilizați cât mai multă greutate posibil, dar păstrați miezul fixat pentru a evita arcuirea spatelui.
Variații ale presei de la bord
- Barbell Overhead Press
- Alternarea presei deasupra capului
- Arnold Press
- Întreruperea unei singure brațe
2 - Ridicarea din față
Ridicarea frontală este un alt exercițiu clasic de umăr, cu un accent deosebit pe deltoidul anterior sau pe partea din față a umărului. Caracteristica excepțională a acestui exercițiu este cât de greu este să ridicați o greutate direct în fața dvs., ceea ce reprezintă un motiv pentru care veți folosi mai puțină greutate pentru acest exercițiu decât pentru alte exerciții de umăr.
Cum să o facă
- Începeți într-o poziție puternică, cu picioarele în jurul lățimii șoldului și îndoiți abdomenul, astfel încât să nu leagăn greutățile în sus.
- Ridicați greutățile doar la nivelul umărului, menținând brațele drepte, dar coatele sunt moi.
- Dacă șoldurile se mișcă în timpul acestui exercițiu, este posibil să fie nevoie să vă reduceți greutatea sau să stați cu un picior înapoi pentru a menține torsul drept.
Variații
- Înclinați în față creșterea pe minge
- Așezați în față pe balon
- Ridicarea frontală cu gantere și o bandă de rezistență
3 - Corzi de luptă
Dacă nu ați auzit de acestea, probabil că nu sunteți singuri. Corzile de luptă sunt una dintre cele mai recente tendințe de lucru ale corpului cu echipament neobișnuit pentru a obține un antrenament mai funcțional. Ideea este că două corzi mari sunt atașate la o coloană (foarte) stabilă și le rotiți în sus și în jos.
Ce e minunat în legătură cu acest exercițiu este că el vizează într-adevăr partea din față a umerilor și nu numai asta, dar aveți și o mare parte a muncii de bază cu acest lucru. Cât de greu este această mișcare va depinde de cât de grele și de lungi sunt corzile.
Cum să o facă
Exercițiul de bază cu frânghii de luptă se numește valuri:
- Țineți frânghiile în fiecare mână la lungimea brațului în fața dvs.
- Picioarele tale sunt în jurul lățimii umărului, genunchii îndoiți și caroseria.
- Începeți prin a ridica o coardă într-o mișcare explozivă, apoi treceți la celălalt braț, mergând cât mai repede posibil.
- Repetați timp de 60 de secunde sau mai mult.
Puteți face o varietate de alte exerciții, ridicând simultan ambele frânghii, de exemplu, sau traversând-le în diferite unghiuri, făcând acest lucru un exercițiu fizic total.
Puteți găsi aceste la sala de sport locală sau poate un studio local CrossFit . Dacă nu le puteți găsi, nu vă faceți griji ... există o mulțime de alte exerciții de umăr pentru a vă menține ocupați.
4 - Pushups
Ah, împingerea groaznică. Adesea ne concentrăm asupra acestei mișcări ca pe un exercițiu în piept, dar umerii se implică puternic în această mișcare, în special în deltoidul anterior. Se plătește pentru a consolida partea din față a deltoidelor cu mișcări precum creșterea în față, astfel încât să fiți mai puternici pentru împingeri.
Lucrul minunat despre flotări este că există atât de multe versiuni, aproape oricine poate găsi unul care lucrează pentru ei.
Cum să o facă
Cheia pentru un pushup perfect este în poziția corpului.
- Mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr și chiar lângă umerii.
- Indiferent dacă vă aflați în genunchi sau pe degetele de la picioare, spatele trebuie să fie plat și capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală.
- Când intrați în modul de împingere, nu aruncați capul sau nu vă lăsați în mijloc. Păstrați totul drept și inferior, în măsura în care puteți, luând bărbia la mat, dacă puteți.
- Când împingeți înapoi, nu blocați coatele sau faceți o pauză, dar mergeți direct în următoarea apăsare.
De asemenea, puteți încerca aceste variante de modificări și modificări sau, dacă doriți o provocare, încercați acest test de fitness Pushup .
5 - Ridicare laterală diagonală
Dacă doriți cu adevărat să direcționați mijlocul umerilor, creșterea laterală a cablului face trucul. Puteți utiliza cu ușurință o bandă de rezistență pentru această mișcare, după cum se arată, dacă nu aveți o mașină cu cablu sau dacă călătoriți.
Cum să o facă
Cheia pentru a face acest lucru un exercițiu eficient este:
- Țineți cotul ușor îndoit de-a lungul mișcării. Nu vrei să fie încuiabilă, nici nu vrei "pasăre moartă floppy" sau incheietura mainii.
- Pe măsură ce ridicați greutatea, ridicați-vă la nivelul umărului.
- Încercați să păstrați suficientă tensiune pe trupă încât, atunci când vă coborâți brațul, există încă o rezistență în trupă.
Variații
- Creste lateral cu gantere
6 - Dips
În timp ce scufundările sunt un exercițiu uimitor pentru triceps , este posibil să nu știți că sunt, de asemenea, o mișcare ucigașă a umerilor. Dipsurile vizează țesutul din față al umărului mai mult decât deltele mediane sau posterioare, dar veți dori să vă deplasați până la acestea. S-ar putea să începeți cu scufundări folosind o bancă sau un scaun pentru a construi forța și rezistența. Dacă aveți probleme cu umărul, aș evita scufundări precum ciuma.
Cum să o facă
Preocuparea reală cu scufundări este de a vă proteja corpul de rănire. Sunt minunați pentru umeri și triceps, dar fă-i greșiți și chiar riscați rănirea umerilor.
- Păstrați-vă miezul fixat pe tot parcursul exercițiului și strângeți lamele pentru a vă menține brațul umăr puternic și stabil în timpul exercițiului.
- Păstrați o ușoară înclinare în față pentru a evita apariția prea multă stres pe articulațiile umărului.
- Doar scufundați până la punctul în care simțiți o ușoară întindere. Orice mai mic și riscați vătămarea.
Variații
- Se scufundă pe un scaun / bancă
- Dips cu extensii pentru picioare
- Dipseste mingea
7 - Rând vertical
Rândurile verticale obțin uneori un rau rău în lumea exercițiilor deoarece unii oameni cred că pot fi răi pentru umeri. Studiul de cercetare al ACE a constatat că rândurile verticale sunt de fapt minunate pentru lucrul cu deltoidele de mijloc, dar numai dacă le faceți corect.
Cum să o facă
Este ușor să utilizați poziția greșită, punându-vă umerii în pericol cu acest exercițiu. Puteți evita rănirea prin folosirea unei forme bune.
- Ținând o bară sau gantere, începeți cu picioarele de umăr la picioare, abs fixate.
- Îndoiți coatele și aduceți greutatea în sus spre piept, aproape înghițind corpul.
- Doar aduceți nivelul coatelor cu umerii. De prea multe ori, oamenii tresaresc greutatea in sus pentru a obtine coatele in sus, dar nivelul umarului este modalitatea perfecta de a activa deltoidele de mijloc.
Dacă aveți probleme cu umărul, evitați acest exercițiu și mergeți la următorul.
8 - Ridicarea laterală a brațului îndoită
Riturile laterale ale brațului îndoit sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru lucrul cu deltoidele medii, chiar mai bune decât rândurile anterioare înalte. Aceasta este o mișcare clasică care este sigură pentru aproape toată lumea și având brațe îndoite vă permite să utilizați o greutate mai mare.
Cum să o facă
Cheia acestei mișcări, ca și în cazul oricărui exercițiu de umăr, este folosirea formei perfecte pentru a declanșa toate fibrele musculare corecte și pentru a vă proteja de rănire.
- Țineți coatele îndoite la 90 de grade în timpul exercițiului.
- Umerii dvs. ar trebui să acționeze ca o balama, ridicând brațele în lateral și numai la nivelul umărului.
- Țineți încheieturile drepte și fixate de-a lungul mișcării.
- Dacă trebuie să scoți greutățile, greutatea ta este probabil prea grea.
Variații
- Creste lateral cu gantere
9 - Rândul înclinat
O zonă pe care de multe ori uităm să ne concentrăm este umărul posterior sau partea din spate a delturilor. Ca urmare, aceasta este adesea o zonă mai slabă a umărului, care ne lasă vulnerabile la răni. Rândul înclinat este perfect pentru activarea umerilor din spate, făcând acest lucru o necesitate pentru orice antrenament de umăr bine rotunjit.
Cum să o facă
O greșeală pe care o văd adesea cu acest exercițiu sunt oamenii care încearcă să smulgă greutățile în sus, luând coatele dincolo de tors. Aceasta nu este numai cea mai eficientă modalitate de a face acest exercițiu, ci vă pune și riscul de rănire. Folosind formularul corect veți obține cele mai bune rezultate.
- Intrați într-o poziție înclinată, fie pe minge, după cum se arată, fie utilizați un set de bancuri la 45 de grade.
- Strângeți lamele de umăr împreună când îndoiți coatele și trageți-le numai până la nivelul umărului.
- Păstrează încheieturile drepte și capul în aliniere pe tot parcursul exercițiului.
Probabil că veți folosi mai puțină greutate cu acest exercițiu decât cu alte mișcări ale umărului.
Variații
- Rânduri înalte cu benzi
10 - Muștele spate
Spatele deltei din spate sau, uneori, numit muște inversă, reprezintă un exercițiu excelent pentru direcționarea spatelui umerilor și, ca un bonus, lucrați și la partea superioară a spatelui .
Cum să o facă
Cheia cu această mișcare nu este de a scoate greutățile prea mari, dar, în schimb, ridicați-le lent și doar la nivelul umărului. Oamenii de multe ori simt că trebuie să-și ia coatele de-a lungul trunchiului pentru un exercițiu eficient, dar gama mișcării este de obicei mai mică.
- Păstrați coatele doar puțin îndoite pe tot parcursul exercițiilor, mai degrabă decât blocate.
- Încercați să conduceți cu coatele și să strângeți lamelele în timp ce ridicați brațele.
- Țineți capul în aliniere cu corpul și cu spatele drept în timpul întregului exercițiu.
Variații
- Delta spate zboară cu gantere și o bandă de rezistență
- Delta spate stoarce
- Un delt posterior al brațului se ridică
- Delta spate ridică cu bandă