Care este motivul pentru care mulți dintre noi spun că nu ne exercităm? De obicei, pentru că suntem prea ocupați pentru a face timp pentru asta.
Este ușor să lăsați un program aglomerat să vă aducă la exercițiu și acest lucru este adesea complicat de faptul că știm că avem nevoie de o anumită cantitate de timp de efort pentru a pierde în greutate și pentru a deveni sănătoși.
Există cardio , pe care ar trebui să o facem în cele mai multe zile ale săptămânii timp de 30-60 de minute și apoi antrenamente de antrenament de forță , pe care ar trebui să le facem de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă încercați deja să faceți vreun exercițiu, poate părea imposibil să realizați acest lucru.
Este cu adevărat posibil să vă antrenați, dacă învățați cel mai bun mod de a utiliza timpul pe care îl aveți.
Folosind cu timpul cu înțelepciune
S-ar putea să fi auzit că antrenamentele mai scurte efectuate pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente la arderea caloriilor ca la un antrenament mai lung. Este minunat, dar este greu să încerci să-ți dai seama cum să-ți schimbi antrenamentele mai lungi în cele mai scurte.
Dacă aveți doar 10 sau 15 minute la un moment dat, cât timp ar trebui să vă încălziți? Ce exerciții trebuie să faceți? Cum puteți păstra intensitatea pentru a obține un antrenament eficient?
Când vine vorba de cardio, există o serie de moduri în care poți să muncești din greu în timpul pe care îl ai. Cheia este în intensitatea antrenamentelor.
În general, cu cât este mai lungă antrenamentul, cu atât intensitatea ar trebui să fie mai mică . În mod similar, cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât mai multă intensitate trebuie să vă pompiți în exercițiile dumneavoastră.
Dacă aveți doar 10 minute, doriți să lucrați cât mai greu în aceste 10 minute. Dacă puteți găsi 10 minute de 3 ori pe zi, puteți obține un antrenament excelent.
Cardio antrenament de scurtă durată
Dacă aveți doar câteva minute pentru cardio, accentul trebuie să fie pe intensitate. Orice activitate va face, atâta timp cât poți să muncești din greu și să-ți faci ritmul cardiac .
Amintiți-vă să faceți o încălzire , indiferent cât de scurt este antrenamentul. Nu doriți să faceți o antrenament de mare intensitate fără a vă pregăti corpul pentru asta.
Mai jos este un exemplu de antrenament de 10 minute în aer liber care implică mersul pe jos , alergarea și săriturile . Dacă nu vă place impactul puternic , puteți să vă plimbați și să adăugați intensitate prin accelerarea vitezei, adăugând dealuri la antrenament sau făcând exerciții de impact mai mici . Puteți încerca, de asemenea, acest antrenament de 10 minute cu impact redus . Utilizați această Scală de Exerciții percepute pentru a urmări intensitatea dvs.:
10 minute de antrenament în aer liber
1 minut: Încălziți-vă cu o plimbare plină de viață - RPE - până la 5
1 minut: Speedwalk - accelerați până când RPE este la 6-7
1 minut: Run - RPE 8
1 minut: Jumping Jacks - RPE 8
1 minut: Speedwalk - RPE 8
1 minut: Run - RPE 9
1 minut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minut: Run - RPE 9
1 minut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minut: Sprint - RPE 9
1 minut: Deplasați-vă într-un ritm ușor pentru a vă răcori - RPE înapoi la 3-5
Puteți obține, de asemenea, unele cardio în la locul de muncă. Dacă aveți un zbor de scări , faceți 10 minute și împărțiți antrenamentul în segmente de 1 minut, cum ar fi cele de mai sus. Începeți cu un warm-up (urcând treptat pe scări) și alternați alergând pe scări și urcând în fiecare minut.
Puteți încerca, de asemenea, acest antrenament de antrenament boot pentru a face acasă.
De asemenea, puteți găsi mai multe idei pentru antrenamentele de 10 minute .
Forță de antrenament de antrenament
Când vine vorba de formare de forță , puteți face același lucru ca și antrenamentele cardio . Făcând exerciții compuse (exerciții care țintesc mai mult de un grup muscular) fără a vă odihni între seturi, puteți stoarce într-un antrenament de forță de formare în 10 minute, dacă tot ce aveți.
În mod ideal, este mai bine să vă petreceți mai mult timp pe antrenamentul de forță pentru a-ți viza cu adevărat acele mușchi, dar veți avea întotdeauna zile când nu sunteți la timp.
Mai jos sunt câteva idei de antrenament pentru rutine scurte de antrenament:
- Curs de forță de 10 minute cu bandă de rezistență
- Fixarea rapidă a corpului superior - Acest antrenament este mai lung de 10 minute, dar oferă exerciții compuse pentru un antrenament mai scurt
- Fixați rapid corpul inferior
- Circuit de antrenament de 10 minute
Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice tip de program de exerciții și modificați antrenamentul în funcție de nivelul de fitness .
Instrucțiuni de scurt circuit
Modul meu preferat de a te încadra în exerciții când ești la timp scurt este prin combinarea cardio și puterea în același antrenament. Se încadrează în toate antrenamentele de care aveți nevoie în mai puțin timp, toate în timp ce ardeți mai multe calorii.
- 10-Minute Met-Con antrenament
- 10 minute de antrenament pentru antrenamentul de greutate corporală
- Circuit de ardere totală a corpului
- Puterea și antrenamentul circuitului de deplasare a puterii
Concluzia este că un exercițiu este întotdeauna mai bun decât nici un exercițiu. Acordați-vă timp pentru a vă descompune programarea și pentru a găsi acele bucăți de timp în care puteți stoarce într-un antrenament. Puteți chiar să faceți un antrenament cardio de 10 minute dimineața și să încercați o forță de 10 minute mai târziu în cursul zilei. Indiferent de modul în care le-ați pus împreună, totul contează.