Acest lucru are tot ce aveți nevoie pentru un antrenament complet, indiferent dacă vă aflați pe drum sau la scurt timp. Antrenamentul alternează o mișcare a forței dinamice, împreună cu o mișcare de putere cu intensitate ridicată, astfel încât să lucrați întregul corp și să obțineți ritmul cardiac pentru a arde mai multe calorii.
- Începători: este un antrenament intermediar / avansat. Modificați exercițiile sau începeți cu acest circuit începător / intermediar .
- Intermediar / Avansat: efectuați fiecare exercițiu unul după altul, odihnindu-vă când este necesar.
- Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau versiuni ușoare ale fiecărui exercițiu.
- Completați 1 circuit pentru un antrenament de scurtă durată sau treceți prin serii de la 2 la 3 de mai multe ori pentru un antrenament mai provocator.
- Acestea sunt exerciții de greutate corporală, dar puteți să țineți mereu greutăți sau sticle de apă pentru o intensitate suplimentară.
- Pentru înlocuitorii cu impact redus, găsiți idei la antrenamentul cu impact scăzut al circuitului.
- Monitorizați-vă intensitatea și asigurați-vă că rămâneți între nivelul 4 și 8. Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care provoacă durere sau care sunt confuze.
- Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale.
1 - Squats Hover
Dacă aveți greutăți, le puteți menține pentru o intensitate sporită. Dacă nu, vom adăuga intensitate ținând ghemuitele în partea de jos a mișcării. Începeți cu un scaun în spatele dvs. și stați jos pentru scurt timp. Acum ridicați fundul de pe scaun și țineți-l timp de 8 ori înainte de a vă ridica. Repetați timp de 16 repetări sau 30-60 de secunde.
2 - Jack-uri Plyo
Începeți cu picioarele împreună și săriți, luând picioarele în lateral, în timp ce înconjurați brațele deasupra capului și aterizați într-o ghemuită. Săriți-vă și aduceți-vă picioarele înapoi, înconjurând brațele înapoi. Aceasta este la fel ca o mufă de sărituri lentă, dar cu adevărat folosiți energie atunci când împingeți în sus în salturi. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.
3 - Pulsing Lunges
Intrați într-o poziție ascunsă și țineți greutăți, dacă le aveți pentru intensitate. Dacă nu, urmați acest ritm. Coborâți într-o cățărare până când ambii genunchi sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți acea poziție și împingeți lent și încet timp de 4 conturi. Ridicați-vă și repetați-vă timp de 16 repetări pe fiecare parte.
4 - Burpees
Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up, săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă. Adăugați un alt salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30-60 de secunde, lucrând cât de tare puteți.
5 - Zidul se aseaza cu ridicarea picioarelor
Puteți folosi o minge așa cum este arătată, dar dacă nu aveți una, faceți un zid pe perete, mergeți cât de jos puteți, sau până când genunchii sunt la 90 de grade. Țineți poziția și ridicați un picior la câțiva centimetri de pe podea. Coborâți piciorul și ridicați alta mâncare. Repetați, alternând laturile timp de 30-60 de secunde.
6 - Plio Lunges
Începeți într-o poziție ascunsă și săriți, trăgând picioarele în aer, aterizați cu celălalt picior în față. Repetați timp de 30 de secunde, odihniți-l și faceți-l timp de încă 30 de secunde.
7 - Urși pe urs
Squat la podea și mână mâinile într-o sculptură. Puteți pune genunchii în jos pentru o modificare. Faceți un pushup (opțional) și mânăți-vă înapoi în picioare și ridicați-vă. Repetați timp de 30-60 de secunde. De asemenea, puteți adăuga un salt la sfârșit.
8 - Lunges Jumping Side-by-Side
Scoateți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng în piciorul unui alergător, mergeți cât de jos puteți și atingeți mâna pe podea. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa fantezia în cealaltă parte. Continuați părțile alternante timp de 60 de secunde.
9 - Pushups de mers pe jos
Începeți într-o poziție de împingere, pe genunchi și pe degete, cu o placă de hârtie, o bandă sau alt marker sub mâna stângă.
Faceți o apăsare și, pe măsură ce apăsați înapoi, mergeți pe mâna stângă spre stânga și spre mâna dreaptă pe placa de hârtie. Efectuați un alt pushup, de această dată mersul pe mâini spre dreapta, astfel încât mâna stângă să fie din nou pe plăcuța de hârtie. Continuați pentru 16 repetări.
10 - Alpinistii de munte
Începeți într-o poziție de împingere pe mâini și degetele de la picioare. Aduceți genunchiul drept spre piept, sprijinind piciorul pe podea. Săriți și schimbați picioarele în aer, aducând piciorul stâng și piciorul drept înapoi. De asemenea, puteți rula și scoate genunchii în loc să atingeți degetele de la picioare la podea
11 - Pushups pentru a plăcilor laterale
Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau de la picioare, faceți o apăsare. Pe măsură ce apăsați în sus, rotiți-l spre stânga (ținând picioarele eșalonate) și luați brațul drept drept în sus până la tavan. Rotiți înapoi și faceți o altă mișcare, de această dată rotindu-se spre dreapta și luând brațul stâng sus. Repetați timp de 30-60 de secunde.