Acest antrenament avansat este totul despre condiționarea metabolică , un tip de antrenament pe care unii cred că este cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a se potrivi. Acest antrenament implică exerciții avansate, compuse care lucrează întregul corp.
1 - 10 minute Min
Pentru efectul complet, ar trebui să ieșiți tot timpul în timpul seturilor de lucru, dar rețineți că acesta este un mod foarte avansat de pregătire și vă poate prinde repede. Vă recomand să țineți înapoi și, probabil, adăugați mai mult odihnă pentru prima dată. Acest lucru este pentru exerciții avansate, cu experiență, care nu deranjează de lucru foarte greu.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, un kettlebell (opțional).
Încălzire:
Cardio moderat-viguros timp de 3-5 minute.
Recomandat antrenament
Stilul circuitului : efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, unul după altul, cu 10 secunde de odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.
2 - Burpees
Cum să:
Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up, săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă. Adăugați un alt salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Modificați intensitatea:
Purtați-vă picioarele ca o modificare, adăugați un salt pentru o intensitate mai mare.
3 - Squat With Overhead Press
Cum să:
Începeți cu picioarele în jurul distanței de șold și mențineți greutăți peste umerii. Squat cât de jos poți și împingeți în tocuri să se ridice în timp ce împinge greutățile deasupra capului. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Modificați intensitatea:
Utilizați greutăți mai ușoare sau fără greutate pentru o modificare.
4 - Alpinistii de munte
Cum să:
Într-o poziție de împingere, rulați și ridicați genunchii cât mai repede, alternând laturile. Atingeți degetele de la picioare la podea cu fiecare rulare sau păstrați-le în aer. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Modificați intensitatea:
Puneți genunchii în loc să rulați pentru o modificare.
5 - Squat Jumps
Cum să:
Puneți mâinile în spatele capului, coateți afară. Îndoiți genunchii într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor de la picioare și trunchiul ușor înclinat spre înainte. Săriți cât de mult puteți, aterizați cu genunchii moi într-o ghemuire. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Modificați intensitatea:
Scoateți saltul pentru a micșora intensitatea.
6 - Plyo Lunge
Cum să:
Începeți în poziție ascendentă, cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng, cu ambele genunchi la unghiuri de 90 de grade. Săriți-vă și schimbați picioarele în aer, aterizați într-o cădere cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept în spate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde pe fiecare parte.
Modificați intensitatea:
Scoateți saltul sau faceți saltul mic, fără a schimba picioarele.
7 - Urși pe urs
Cum să:
Squat la podea și să vă uitați mâinile până când sunteți într-o poziție de placă. Faceți o apăsare pe genunchi sau pe degete și apoi mânăți înapoi la o ghemuire și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Modificați intensitatea:
Scoateți pushup-ul pentru o intensitate mai mică, adăugați un salt pentru o intensitate mai mare.
8 - Pushups cu placi laterale
Cum să:
În poziția de împingere, cu mâinile apropiate, faceți un push triceps. Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă la stânga, luând brațul drept drept în sus într-o placă laterală. Rotiți înapoi pentru o altă apăsare, apoi faceți o placă laterală pe cealaltă parte. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Modificați intensitatea:
Faceți mutarea pe genunchi pentru a modifica.
9 - Întoarcerea Lunge cu Kettlebell Sweeps
Cum să:
Începeți cu picioarele mai largi decât șoldurile, kettlebell sau greutatea în mâna dreaptă. Pivotați și rotiți corpul spre dreapta și coborâți-vă într-o cădere. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, înclinați greutatea în sus și peste cap când vă pivotați înapoi în față. Schimbați mâinile și pivotați spre stânga, coborând într-o cădere și luând greutatea în jos. Continuați alternarea laturilor în timp ce balansați greutatea în sus și în sus (dacă sunteți avansată, puteți arunca greutatea la cealaltă mână în partea de sus a mișcării) timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.
Reps / Seturi / Durata:
30 de secunde.
Modificați intensitatea:
Scoateți greutatea sau păstrați lunges superficial pentru a modifica.