Acest antrenament de antrenament de tabără de boot funcționează întregul corp cu cardio, corpul inferior, corpul superior și exercițiile de bază. Nu veți avea nevoie de niciun echipament, ceea ce face ca acesta să fie un antrenament perfect pentru spații mici, exerciții de călătorie sau pentru oricine dorește un antrenament provocator folosind propriile greutăți corporale.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
Nici unul
Cum să
- Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după altul, cu întreruperi scurte între ele, după cum este necesar
- Completați un set al fiecărui circuit pentru un antrenament mai scurt sau repetați fiecare circuit pentru un antrenament mai lung și mai intens
- Modificați în funcție de nivelul de fitness și săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
- Lipiți apă pe parcursul antrenamentului. Când vă obosiți, mers pe jos (nu vă opriți în mișcare)
- Monitorizați intensitatea dvs. - RPE dvs. ar trebui să fie între 5-9.
1 - Circuitul 1: Cădere de căldură în partea dreaptă cu brațe de vânt
Morile de vânt
Stați cu picioarele largi, brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua. Îndoiți genunchiul drept într-o fugă laterală și aduceți brațul stâng în jos spre picior. Repetați pe cealaltă parte, trăgând de la o parte la alta și apropiindu-vă de brațul opus spre picior. Cu cat te duci mai repede si cu cat esti mai tare, cu atat e mai greu. Repetați timp de 2 minute
2 - Burpees
Burpees
Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele într-o poziție de împingere. Săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă. Completați 16 repetări. Dacă încă mai încălzi, poți să mergi cu picioarele înapoi în loc să sari. Dacă doriți mai mult suc, adăugați un salt la sfârșitul fiecărui rep.
3 - Lunges față și spate - fără greutate
Lunges față și spate - fără greutate
Puteți avea greutăți pentru exercițiu dacă le aveți. În caz contrar, nu aveți nevoie de nici o greutate pentru ca aceasta să funcționeze cu adevărat șoldurile, glutele și coapsele . Măsurați piciorul stâng în față. Apăsați înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului. Luați același picior înapoi într-o zgomot invers și împingeți degetele de la picioare pentru a reveni pentru a începe. Repetați timp de 10 repetări și comutați pe laturi.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă și echilibrați-vă brațele, ținând șoldurile aproape de scaun. Îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați în sus și repetați pentru 15-25 repetări.
5 - Dibluri laterale cu ridicarea picioarelor
Lamele laterale cu lifturi pentru picioare
Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng, cu genunchii îndoiți, șoldurile, genunchii și gleznele stivuite. Luați mâna dreaptă drept în sus sau puneți mâna dreaptă pe podea în fața dvs. pentru a vă asigura un echilibru și o pârghie, dacă este necesar. Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor. În același timp, ridicați piciorul drept cu câteva centimetri, focalizând pe coapsa exterioară. Țineți scurt, coborâți piciorul și apoi întoarceți-vă în jos pe podea, atingând doar covorașul înainte de a ridica din nou șoldurile. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Repetați circuitul sau treceți la circuitul următor
6 - Circuitul 2: Squat with Kicks
Scuze cu lovituri
Coborâți într-o ghemuire și, în timp ce apăsați, ridicați cu piciorul drept. Repetați, ghemuit și lovind cu piciorul stâng. Continuați să răsuciți și să faceți lovituri alternante timp de 1 minut.
7 - Squats Pulsing Chair
Pulsing Chair Squat
Plasați un scaun chiar în spatele dvs. și stați în fața acestuia. Păstrați abdomenul fixat și puternic când îndoiți genunchii și înclinați lent spre scaun. De îndată ce atingeți scaunul, faceți 4 leneși pulsând, care se ridică la jumătatea drumului. Stați tot în sus și repetați pentru 16 repetări.
8 - Muchii de plecare din spate
Spate Delt Fly
Cu picioarele de la nivelul șoldurilor, vârful de la șolduri, până când spatele este plat și paralel cu podeaua, ABS fixat. Ridicați brațele direct în lateral până la nivelul umărului, cu degetele îndreptate spre tavan. Coborâți doar câțiva centimetri și apoi ridicați-vă la nivelul umărului. Repetați pentru 16 impulsuri, odihniți-vă și repetați.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Începeți într-o poziție de placă și săriți picioarele spre umărul stâng, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii stângi. Săriți-vă picioarele înapoi pentru a scutura și apoi săriți picioarele spre dreapta, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii drepte. Continuați să săriți și săriți dintr-o parte în alta timp de 40 de secunde.
Repetați circuitul sau treceți la circuitul următor
10 - Circuitul 3: Cricuri Plyo
Plyo Jacks
Începeți cu picioarele împreună și săriți, luând picioarele în lateral, în timp ce înconjurați brațele deasupra capului și aterizați într-o ghemuită. Săriți-vă și aduceți-vă picioarele înapoi, înconjurând brațele înapoi. Aceasta este la fel ca o mufă de sărituri lentă, dar cu adevărat folosiți energie atunci când împingeți în sus în salturi. Repetați timp de 60 de secunde.
11 - Bent peste Squat cu ridicarea picioarelor
Îmbrățișat peste Squats cu ridicarea picioarelor
Înclinați-vă cu mâinile din spate, abs-ul angajat. Scoateți piciorul stâng în lateral, degetul de pe picior și îndoiți genunchiul drept într-un ghemuit. Îndreptați piciorul drept când ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe podea. Țineți soldul, genunchiul și piciorul în aliniere și îndreptați-vă spre partea din față a încăperii. Repetați timp de 12 repetări și comutați pe laturi
12 - Pushups Divebomber
Pushups Divebomber
Începeți în sus și îndoiți coatele, scufundându-vă spre podea. Împingeți corpul înainte și apăsați în sus într-un câine în sus. Scoateți înapoi pentru a începe și repetați pentru 8-12 repetări.
13 - Oblică cu o singură mână
Oblique One Sweep
Stați cu picioarele îndoite, spate drepte, brațe întinse direct în fața dvs. Întoarceți-vă într-un punct în care vă simțiți contractul cu abdomenul, dar evitați să vă arceți sau să întoarceți spatele. Acordați-vă absulul și mișcați mâna dreaptă în jos și în spatele dvs. într-o mișcare de jumătate de cerc, sprijinindu-vă trunchiul înapoi câțiva centimetri. Stați înapoi și repetați de cealaltă parte pentru 16 repetări.
Repetați circuitul sau treceți la circuitul următor
14 - Circuitul 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Începeți într-o poziție ascunsă și săriți, trăgând picioarele în aer, aterizați cu celălalt picior în față. Repetați timp de 30 de secunde, odihniți-l și faceți-l timp de încă 30 de secunde.
15 - În jurul valorii de lume Lunges
În jurul valorii de lume Lunges
Pasul înainte cu piciorul stâng și coborârea în jos, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Treceți înapoi și faceți imediat pasul spre stânga într-o ghemuitură (sau o fugă laterală). Întoarceți-vă și trageți piciorul stâng înapoi. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 8 repetări înainte de a schimba picioarele.
16 - Pushups
Flotări
Intrați într-o poziție de împingere, pe genunchi sau de la picioare, abs înapoi și înapoi plat. Îndoiți coatele și corpul inferior spre podea până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.
17 - Împingeți spre planul lateral
Împingeți-vă spre planul lateral
Începeți într-o poziție de împingere, pe mâini și degetele de la picioare (sau pe mâini și genunchi, dacă modificați). Faceți o apăsare și, pe măsură ce veniți, rotiți-vă spre stânga, luând brațul stâng drept în sus spre tavan și rotiți picioarele într-o poziție eșalonată. Repetați, trecând de cealaltă parte pentru 16 repetări.