Oasele dvs. necesită substanțe nutritive specifice pentru a rămâne puternice și sănătoase. Calciul și vitamina D sunt cele două mari care cred că majoritatea oamenilor le recunosc, dar magneziu, proteinele, acizii grași omega-3 și vitaminele A, C și K sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea osoasă.
Aici sunt 25 de alimente care vă vor furniza aceste substanțe nutritive esențiale când sunt incluse într-o dietă echilibrată. De asemenea, am găsit rețete delicioase și sănătoase și sfaturi pentru pregătirea acestor alimente.
1 - Portocale și suc de portocale
Portocalele sunt bogate în vitamina C, care este necesară pentru formarea colagenului și contribuie la sănătatea osoasă. O portocală este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamină A, care este esențială pentru creșterea scheletului normal și diferențierea celulară.
Sfat Pro: alegeți un suc de portocale care a fost fortificat cu calciu, care este de asemenea vital pentru oasele sănătoase.
2 - Lapte
Laptele este o sursă excelentă de calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele puternice. De fapt, o ceașcă de lapte vă oferă aproape o treime din necesarul zilnic. Laptele este, de asemenea, fortificat cu vitamina D, pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră absoarbe calciu, împreună cu o altă vitamină A, de asemenea.
Sfat Pro: alege lapte scăzut sau fără grăsimi dacă doriți să reduceți calorii.
Ce trebuie să știți despre lapte
- Laptele brut nu este lapte sigur
- Lapte și alimentația copilului dumneavoastră
- Este laptele bun pentru un ulcer?
3 - Chard elvețian
Chardul elvețian este doar incredibil de hrănit. Este bogat în multe minerale, inclusiv calciu și magneziu, și este de asemenea bogat în vitaminele A și C, care sunt bune pentru oasele voastre. Chardul elvețian este, de asemenea, bogat în fibre și are un conținut redus de calorii, deci este perfect pentru aproape fiecare dietă.
Sfat pentru Pro: săturați carnea dvs. elvețiană într-un mic ulei de măsline sănătoasă pentru inimă și o oțet de oțet de vin alb. În sus, cu puțină sare, piper și nucșoară - foarte ușor.
Sănătos Rețete Chard Elvețiene
4 - Parmezan
Brânza de parmezan este ambalată cu calciu - o lingură de brânză parmezană mărunțită are 63 miligrame, ceea ce reprezintă o cantitate mare de calciu într-o cantitate mică de alimente. Parmezanul este, de asemenea, o excelenta sursa de proteine, si are un pic de vitamina A. Nici calorii nu sunt rele - ca o lingura are doar 21 de calorii.
Sfat pentru Pro: cumpărați brânza de parmezan din secțiunea de branzeturi a magazinului de produse alimentare (săriți obiectele rase din cutie) și grătarul sau tăiați-l acasă.
Rețete cu brânză de parmezan
- Cuptoare de brânză la cuptor
- Parmezan de pui
- Skillet Chicken Divan
5 - Râu
Rungul are un conținut ridicat de calciu - o ceașcă de rebarboră gătită are aproximativ 350 miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A și C. Reabilitarea este scăzută în calorii, dar de obicei trebuie să fie gătită cu zahăr care adaugă calorii suplimentare.
Sfat pentru Pro: să gătești mai întâi rubarba și să adaugi zahăr mai târziu - nu vei avea nevoie de zahăr în acest fel.
6 - Fig
Figurile conțin minerale și vitamine care sunt esențiale pentru sănătatea osoasă. O ceașcă de smochine comprimate are aproximativ 180 de miligrame de calciu, plus unele vitamine C și vitamina K. Smochinele crude au un conținut scăzut de calorii și au un conținut ridicat de fibre, deci sunt bune pentru dieta ta - câteva zeci de smochine pot da 24 miligrame de calciu.
Sfat pentru Pro: cumpărați smochine proaspete ca o gustare, dar mâncați-le imediat - nu păstrează pentru mult timp.
7 - Spanac
Spanacul este o sursă excelentă de aproape toate substanțele nutritive pe care le poate oferi o plantă. Spanacul este bun pentru oasele tale, deoarece este bogat in calciu si vitaminele A, C si K. Este, de asemenea, delicios, versatil si scazut in calorii, asa ca ar trebui sa fie o parte din dieta tuturor.
Sfat Pro: utilizați frunze de spanac pe sandwich-urile dvs. și salate verde în locul salată de aisberg .
Rețete sănătoase de spanac
8 - Cecuri
Ciupercile au un pic de calciu si vitamina K, dar ceea ce le face atat de bune pentru oase este magneziul si alte minerale pe care le ofera, plus unele proteine sanatoase pe baza de plante.
Sfat Pro: faceți-vă PB & Js cu unt de cajou în loc de unt de arahide.
9 - Fructe de Kiwi
Fructele de fructe kiwi sunt bune pentru oasele tale, deoarece sunt foarte bogate în vitamina C și sunt bogate în magneziu. Kiwi fructe, de asemenea, adaugă unele calciu și vitaminele A și K la aportul zilnic. Sunt, de asemenea, delicios dulce, fără a fi bogate în calorii.
Sfat pentru Pro: adăugați fructe kiwi în felii la o porție de iaurt.
10 - Somon
Somonul este bogat în vitamina D și acizii grași omega-3, pe care oasele dvs. trebuie să rămână puternice și sănătoase, și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Deși este bogat în grăsimi sănătoase, somonul nu are calorii prea mari.
Sfat Pro: păstrați somonul de conserve la îndemână pentru sandwich-uri și salate rapide și ușoare. Bonus dacă lăsați somon cu oase deoarece provoacă aportul de calciu.
Moduri sănătoase de servire a somonului
11 - Lapte de soia
Laptele de soia (si soia in general) este o sursa buna de proteine complete si acizi grasi omega-3. Laptele de soia este, de asemenea, în mod obișnuit fortificat cu calciu și vitamina D, ceea ce o face și mai bună pentru oasele voastre.
Sfat Pro: bucurați-vă de lapte de soia aromat, dar aveți grijă să adăugați calorii din zahăr - căutați soiuri mai ușoare.
12 - Semințe de dovleac
Semințele de dovleac conțin câteva calciu și proteine, dar ele sunt o sursă excelentă de magneziu și acizi grași omega-3. De asemenea, sunt bogate în fibre, astfel încât să facă o gustare bună sau să adauge la salate.
Sfat Pro: cumpărați semințe de dovleac care au fost deja tăiate - sunt mult mai ușor de mâncat.
13 - Suc de roșii
Sucul de suc de roșii este bogat în mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitaminele A și C. Are, de asemenea, puțin calciu și puțină vitamină K. Tomatele proaspete sunt, de asemenea, bune, dar sucul de roșii concentrează toată această alimentație.
Sfat pentru Pro: căutați suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu când faceți cumpărături.
14 - Ardeii dulci
Ardeii dulci roșii sunt buni pentru oasele dvs. deoarece sunt bogați în vitaminele C și A. De asemenea, ele au o anumită vitamină K. Sunt bune pentru majoritatea oricărei alimentații, deoarece au un conținut redus de calorii și o sursă bună de vitamine și fibre B .
Sfat pentru Pro: Încercați ardei dulci și portocali pentru o mică varietate.
Rețete sănătoase cu ardei dulci
15 - Kale
Kale este o legumă cruciferă legată de conopidă și broccoli. Este un altul din acele alimente care sunt bogate în aproape toate vitaminele și mineralele pe care le puteți numi. Kale este bun pentru oasele tale, deoarece are un conținut ridicat de calciu și vitaminele A, C și K.
Sfat pentru Pro: încercați bebelușul ca o salată verde - este un pic mai delicat decât laptele matur.
16 - Collards
La fel ca majoritatea verzilor, colții sunt bogați în vitamine și minerale. Collard-urile sunt deosebit de bogate în calciu, plus că conțin o cantitate bună de magneziu. Sunt, de asemenea, super-bogate în vitaminele K și A și oferă o cantitate echitabilă de vitamină C.
Sfat Pro: colțurile pot fi folosite în locul spanacului sau calului în mai multe rețete.
17 - Varza de Bruxelles
Chiar cred că germenii de la Bruxelles nu sunt apreciați la fel de mult cum ar trebui să fie, ceea ce este o rușine pentru că sunt atât de hrănitoare. Varza de Bruxelles este bogata in calciu, magneziu si vitaminele A, C si K.
Sfat Pro: sfărâmați varza de Bruxelles brut și folosiți-le în loc de varză în salată și slaw.
Rețetă sănătoasă cu varză de Bruxelles
18 - Nuci de Brazilia
Nuca de Brazilia este o sursă excelentă de calciu și proteine, dar este o sursă chiar mai bună de magneziu. Sunt, de asemenea, bogate în alte minerale care ar putea fi bune și pentru oasele voastre. Sunt puțin calorii - o porție de șase nuci are aproape 200 de calorii.
Sfat Pro: mâncați câteva nuci de Brazilia cu un măr sau o pere pentru o gustare sănătoasă după-amiaza.
19 - Melase
Melasa nu este cu adevărat ceva ce ați mânca în cantități mari deoarece are un conținut ridicat de calorii, dar o lingură de melasă este o sursă excelentă de calciu și o sursă chiar mai bună de magneziu. În ceea ce privește îndulcitorii potențiali, melasele ar putea fi o alegere perfectă.
Sfat Pro: încercați melasă în locul zahărului obișnuit.
20 - Nuci
Nucile sunt o sursa buna de calciu, proteine si magneziu. Sunt, de asemenea, o buna sursa de acizi grasi omega-3 esentiali. Ca toate nucile, au un pic de calorii, dar sunt satisfăcătoare, așa că mănâncă o mână mică de nuci în după-amiaza, te poate duce până la cină.
Sfat Pro: păstrați nucile în frigider sau chiar în congelator, pentru a proteja grăsimile din piulițe.
Rețete cu nuci
- Banana, afine, și pâine de alune
- Rețete de nucă pentru creierul și sănătatea inimii
- 5 moduri delicioase de a servi nucilor
21 - Cheddar Cheese
Brânza, în general, este o sursă bună de calciu și proteine, dar este, de asemenea, bogată în grăsimi și calorii, deci trebuie să urmăriți dimensiunile de servire. O felie de brânză de cheddar are aproape 200 de miligrame de calciu. Are de asemenea o vitamină A și un pic de magneziu.
Sfat Pro: o uncie de brânză de cheddar are dimensiunea a două domino.
22 - Verzii de sfeclă
Sfeclă roșie sunt delicioase și bune pentru dvs., dar ați știut că puteți mânca și verdele? Sucurile verzi sunt bogate în câteva vitamine și minerale. Sunt foarte bogate în calciu și magneziu, plus că au o mulțime de vitamine A și C, deci sunt o alegere excelentă pentru sănătatea osoasă.
Sfat Pro: cumpărați sfecla proaspătă în întregime în loc de congelate sau conservate - salvați verdele și le serviți ca o farfurie.
23 - Iaurt
Iaurtul este bogat in calciu si proteine. De fapt, o ceașcă de iaurt simplu are aproximativ 450 de miligrame de calciu și peste 12 grame de proteine. Iaurtul este disponibil într-o varietate de arome, deci ai grijă de branduri care au un conținut ridicat de calorii din tot zahărul adăugat.
Sfat pentru Pro: serviți iaurt simplu sau regulat cu pecan, fructe de padure și miere.
24 - Sparanghel
Sparanghelul are un conținut ridicat de calciu și foarte mare în magneziu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, K și C. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine simple și este foarte scăzută în calorii. De fapt, o ceașcă de sparanghel gătit are aproximativ 40 de calorii.
Sfat pentru Pro: alegeți sulițe mici, deoarece sunt mai sclipitoare mai mari.
Rețete sănătoase de sparanghel
25 - Anghinare
Anghinarea conține un anumit conținut de calciu, dar are o cantitate mai mare de magneziu. Sunt, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina C. Anghinarele sunt, de asemenea, bogate in fibre si au un continut scazut de calorii, deci sunt potrivite pentru majoritatea dietelor.
Sfat Pro: păstrați la îndemână anghinarele conservate și adăugați-le în supă sau sosuri.
surse
Academia Americana de chirurgi ortopedici. "Calciul, Nutriția și sănătatea osoasă". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Departamentul de Agricultură al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, Baza de Date Națională privind Nutrienții pentru versiunea standard de referință 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.