Alimentele pe care ar trebui să le mâncați pentru a trăi mai mult

Cercetările sugerează că ceea ce mâncați poate fi unul dintre cei mai importanți factori pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă. Împreună cu exercițiile fizice, dieta dvs. poate fi extrem de eficientă pentru a preveni bolile cronice și pentru a promova sănătatea și longevitatea. Consumul unei porțiuni semnificative din aceste 6 alimente bogate în nutrienți în fiecare zi vă poate ajuta să vă întăriți în mod natural sistemul imunitar și puteți adăuga ani în viața dumneavoastră prin stimularea sănătății.

1 - Verzii

Legumele crude, cu frunze sunt împachetate cu substanțe nutritive, dar au un conținut scăzut de calorii. La doar 100 de calorii per kilogram, verdele frunzelor sunt o hrană excelentă, deoarece acestea pot fi consumate în cantități practic nelimitate. Verzii oferă protecție pentru vasele de sânge, favorizează o vedere bună și sunt asociate cu scăderea riscului de diabet. Mai multe dintre aceste legume, dintre care arugula, bok choy, kale, și verde collard, aparțin familiei cruciferoase, un tip particular de legume cunoscute pentru proprietățile sale de combatere a cancerului. Amintiți-vă să amestecați, să tăiați sau să mestecați bine aceste legume, deoarece acest lucru activează efectele lor puternice împotriva cancerului.

2 - Fasole

Getty Images Credit: Patrizia Savarese

Fasolele sunt întruparea lucrurilor bune care vin în pachete mici. Consumul de fasole și alte leguminoase vă va ajuta să vă simțiți plini, iar pentru că au un efect stabilizator asupra zahărului din sânge, acestea vor ajuta la prevenirea poftelor alimentare. Fibrele solubile din fasole scad nivelul colesterolului. Consumul de fasole, mazare sau linte de doua ori pe saptamana a scazut cu 50% riscul de cancer de colon, oferind o protectie semnificativa impotriva cancerului oral, laringelui, faringelui, stomacului si rinichilor. Sunteți timizi să încercați fasole din cauza potențialului de rumărire digestivă? Cheia este să începeți încet și să vă construiți toleranța pe parcursul mai multor zile.

3 - Ceapă

Ceapa, împreună cu prazul, usturoiul, arpagicul, șobolanii și carapacele, sunt benefice pentru sistemul cardiovascular și imunitar, precum și cu efecte anti-cancer și anti-diabet. Ceapa, la fel ca si legumele crucifere, ar trebui sa fie tocata, zdrobita sau mestecata bine pentru a profita la maximum de beneficiile lor. Când tăieți ceapa și ochii încep să se rupă, atunci când ceapa produce compușii anti-cancer. Studiile epidemiologice au constatat că consumul crescut de aceste tipuri de legume este asociat cu un risc mai scăzut de cancer gastric și de prostată. Ceapa, in special ceapa rosie, contine, de asemenea, quercetin, un flavonoid care suprima cresterea tumorii si proliferarea si induce moartea celulelor cancerului de colon.

4 - Ciuperci

Ciupercile sunt o hrană superbă. Acestea sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe planetă. Ciupercile sunt unice prin faptul că acestea conțin compuși care blochează producerea de estrogen, făcându-i folositori pentru prevenirea cancerului de sân. Buzunarele alb, cremoni, portobello, stridii, shiitake, maitake și reishi au toate proprietăți anti-canceroase. Printre ciuperci există multe calități bune: unele sunt antiinflamatoare, stimulează sistemul imunitar, previne leziunile ADN-ului, lentă creșterea celulelor canceroase, provoacă moartea celulelor canceroase programate și inhibă angiogeneza. Mănâncă doar ciupercile gătite. Ciupercile crude conțin o substanță potențial carcinogenă numită agaritină, care reduce semnificativ cantitatea de gătit.

5 - fructe de padure

Plăcile colorate sunt printre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca. Afinele, căpșunile, murelele și zmeura sunt cu un conținut scăzut de zahăr, dar cu conținut ridicat de nutrienți. Consumul de boabe a fost asociat cu scăderea riscului pentru boli de inimă, diabet, cancere și declin cognitiv. Consumul de fructe de padure poate imbunatati coordonarea motorului si memoria, reducand simultan inflamatia, prevenind leziunile ADN-ului inhiband cresterea celulelor tumorale si reducand inflamatia.

6 - Semințe și fructe cu coajă lemnoasă

Getty Images Credit: Westend61

Semințele sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, minerale și antioxidanți, fiind în același timp abundente în fibre și minerale. Ele conțin, de asemenea, mai multe proteine ​​decât nuci. Fiecare tip de semințe este nutrițional unic: Unele sunt extrem de bogate în grăsimi omega-3; altele sunt bogate în lignani anti-cancer, iar alții posedă cantități abundente de fier, calciu, zinc și vitamina E. Nucile sunt cunoscute ca având beneficii cardiovasculare și ajută la prevenirea diabetului și la menținerea greutății. Grasimile sănătoase din semințe și fructe cu coajă lemnoasă ajută și la absorbția nutrienților atunci când sunt consumate cu legume.

surse

Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Surse dietetice de carotenoide de luteină și zeaxantină și rolul lor în sănătatea ochilor. Nutrients 2013, 5: 1169-1185.

Carter P, Grey LJ, Troughton J, și colab. Consumul de fructe și legume și incidența diabetului zaharat de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză. BMJ 2010, 341: c4229.

Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, și colab. Activarea fitochimică a Nrf2 protejează celulele endoteliale ale arterei coronare umane împotriva unei provocări oxidative. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.

Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Legumele crucifere și riscul cancerului la om: dovezi epidemiologice și baze mecanice. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.

Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, și colab. Activarea Nrf2 în celulele endoteliale protejează arterele de expunerea unei stări pro-inflamatorii. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857