Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 410
Grăsime - 19g
Carbohidrați - 26g
Proteină - 36g
Timp total 50 min
Pregătiți 30 de minute , gatiți 20 de minute
Porții 4
Pan-blackening este o tehnică ușoară de stovetop pentru prepararea peștelui. Făcut cu ulei de măsline, ca și al nostru, pan-înnegrirea este o alternativă sănătoasă la prăjit și poate fi folosită cu orice fel de file de pește.
Panul de pește negru este împerecheat aici cu grâu de brânză gălbenușă picantă și cu legume proaspete pentru a răci lucrurile puțin. Semințele de dovleac și avocado pot fi incluse într-o dietă low-FODMAP atunci când acestea sunt folosite ca garnituri, mai degrabă decât ingredientele principale. Delicios!
ingrediente
- 1 lingurita boia de ardei afumata
- 1 lingurita de chimen de pamant
- 1/2 linguriță anco chile
- 1/4 linguriță muștar de muștar
- 1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 1/8 linguriță piper cayenne
- 1/8 linguriță de sare
- 1 lb de cod sau un alt pește alb ferm (patru file de 4 uncii)
- 2 1/4 cani de supă de pui cu conținut redus de sodiu, cu conținut scăzut de FODMAP (fără usturoi sau ceapă)
- 1/2 ceașcă de porumb neprelucrat
- 1/2 ceașcă de brânză habanero cheddar tocată, divizată
- 2 linguri de ulei de măsline umplute cu usturoi
- 4 cesti de salata verde de salam
- 1 1/2 cupe roșii tocate proaspete
- 1/4 ceasca verde scallion felii subtiri (numai partea verde)
- 1/2 avocado mediu, tocat
- 3 linguri semințe de dovleac
- 3 linguri de cilantro tocat
- 1 var, în pene
preparare
- Într-un castron mic, combinați boia de ardei, chimenul, chiliul, mustarul măcinat, ardeiul negru, piperul de cayenne și sarea.
- Se presară amestecul de condimente pe ambele părți ale fiecărui filet de pește. Răspândiți uniform amestecul la marginile fiecărei bucăți.
- Într-o cratiță medie, amestecați împreună bulionul de pui și grâu; acoperiți vasul. Pe căldură medie-mare, aduceți grăsimile la fiert. Reduceți căldura pentru a menține focul și fierbeți grâul, amestecând ocazional, până când se îngroașă și se înmoaie aproximativ 20 de minute. Îndepărtați oala din căldură, adăugați jumătate din habanero cheddar și amestecați până când se topește brânza.
- În timp ce grătarul se gătește, într-o tigaie mare din fontă sau din oțel inoxidabil, încălziți uleiul cu usturoi pe foc mediu. Odată ce uleiul din tigaie este suficient de fierbinte pentru a stropi o picătură de apă, adăugați fileurile de pește. Gatiti timp de 3 pana la 4 minute, pana cand marginile subtiri devin palide si opace, apoi intoarceti si gatiti timp de 3 pana la 4 minute. Verificați fiecare filă la punctul cel mai gros, pentru a vă asigura că este făcută până la capăt. Pestele gătit este o culoare albă solidă și fulgii se separă cu ușurință. Pentru obținerea celor mai bune rezultate, întreaga suprafață a fiecărui filet trebuie să intre în contact cu tigaia, astfel încât ați putea dori să gătiți peștele în două loturi.
- În fiecare din cele 4 boluri, plasați o movilă de grâu de brânză pe o parte. Pe de altă parte, aranjați salata și roșiile. Legați legumele cu peștele fiert. Pentru a garni, stropiți fiecare bol cu 1/4 din restul habanero cheddar, scallions, avocado, semințe de dovleac și cilantro. Serviți cu pene de var.
Ingrediente variații și substituții
În afară de cod, filmele subțiri de tilapie, eglefin, somn sau talpă pot fi folosite pentru această rețetă.
Dacă nu vă pasă de alimentele picante, înlocuiți brânza de cheddar simplu pentru habanero cheddar.
Pentru o farfurie fără lapte, omiteți brânza. În schimb, amestecați 1/8 linguriță fulgi de ardei roșii zdrobiți în grîu, sau mai mult ca gust.
Sfaturi pentru gătit și servire
Achiziționați pește proaspăt sau "înghețat anterior" în ziua în care intenționați să o serviți. Dacă utilizați fileuri de pește congelate, scoateți-le din congelator cu o noapte înainte și lăsați-le să se dezghețe în frigider până când este timpul să pregătiți masa.
Gritule ar putea dura mai mult sau mai puțin timp pentru a găti, în funcție de cât de fină sunt solul. Acordați timp de gătire sugerat pe ambalajul produsului, dacă este disponibil.
Această rețetă produce porții de 4 s, fiecare oferind 3 uncii de pește, 1/2 cană de grâu și 1 3/4 cupe de salată.