Cel mai bun pește de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea
Dacă încercați să scăpați în greutate sau să vă îmbunătățiți dieta, probabil ar trebui să mâncați mai multe pești. Asociația Americană Heart recomanda să mănânci cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână. Dar calorii peștilor pot fi ridicate, deoarece unele dintre cele mai sănătoase forme sunt bogate în grăsimi. Deci, tipul de pește pe care îl alegeți face o mare diferență. Există câteva tipuri de pește pentru a evita și alte tipuri de pește care sunt mai bune.
Fish Calories și Nutriție
| Atlantic Wild Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1/2 filet (154 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 280 | |
| Calorii din grăsime 113 | |
| Total grăsimi 12,5 g | 19% |
| Saturate Grăsimi 1,9g | 10% |
| Fat polinesaturate 5g | |
| Monounsaturated fat 4.2g | |
| Colesterol 109 mg | 36% |
| Sodiu 86 mg | 4% |
| Potasiu 967,12 mg | 28% |
| Carbohidrați 0g | 0% |
| Fibre alimentare 0g | 0% |
| Zaharuri 0g | |
| Proteina 39,2 g | |
| Vitamina A 1% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 2% · fier 9% | |
| > * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Credeți sau nu, cel mai bun pește pentru pierderea în greutate și sănătatea îmbunătățită este peștele gras. Dar nu doar peștii grași. Anumite tipuri de pești conțin un acid gras esențial numit omega-3. Această grăsime polinesaturată vă oferă organismului beneficii importante pentru sănătate.
Pestele care conține grăsimi omega-3 contribuie la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă. Potrivit Institutului Național de Sănătate, studiile arată că persoanele care mănâncă fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână sunt mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă. Cercetătorii consideră, de asemenea, că acizii grași omega-3 găsiți în pește pot ajuta la reducerea simptomelor artritei reumatoide și pot contribui chiar și la îmbunătățirea sănătății creierului și ochilor.
Desigur, puteți obține acizii grași omega-3 esențiali, luând un supliment. Dar cercetarea nu a fost în măsură să demonstreze că luarea unui supliment poate oferi aceleași beneficii ca și consumul de omega-3 alimente, cum ar fi peștele.
Deci, dacă aveți de gând să construiască o dieta-friendly masă pierderea în greutate, de ce nu alege un pește care oferă un impuls de sănătate bună, de asemenea?
Consumul de pește mai bogat în grăsimi poate însemna consumarea mai multor calorii într-o singură masă, dar dacă mâncați peștele cu moderatie și folosiți metode bune de gătit pentru a pregăti alimentele , puteți beneficia pe termen lung.
Peste aloe vera cu Omega-3
American Heart Association sugerează că mâncați soiuri de pește cum ar fi somonul, macrou, hering, păstrăvul lacului, sardinele și tonul albastru pentru a obține o doză sănătoasă de omega-3. Dar care sunt și sursele mai scăzute în calorii? Iată o scurgere a unor varietăți de pești cu conținut scăzut de calorii:
- Somon (3 uncii) 175 calorii, 10 grame grase, 1,7 grame de acizi grasi omega-3
- Anhovies (3 uncii) 111 calorii, 4 grame de grasime, 1,7 grame de acizi grasi omega-3
- Pacific și Jack Macrou (134 g) 134 calorii, 7 grame de grăsime, 1,6 grame de acizi grași omega-3
- Pacific Black Cod (3 uncii) 70 de calorii, 1 gram de grăsime, 1,5 grame de acizi grași omega-3
- Whitefish (3 uncii) 115 calorii, 5 grame grase, 1,5 grame de acizi grasi omega-3
- Albacore Tuna (3 uncii ambalate in apa) 109 calorii, 3 grame de grasime, 0,7 grame de acizi grasi omega-3
- Atlantic Herring (3 uncii) 134 calorii, 8 grame de grasime, 1,4 grame de acizi grasi omega-3
- Tilapia (4 uncii) 145 calorii, 3 grame de grasime, 0,1 grame de acizi grasi omega-3
Numărul de calorii enumerate este pentru forma brută a fiecărui pește bogat în omega-3. Rețineți că, dacă nu este gătită cu făină sau cu un alt ingredient care conține carbohidrați, peștele în sine, ca o proteină, nu conține carbohidrați. Modul în care vă pregătiți peștele va schimba numărul de calorii. Peștele pește, peștele la grătar și peștele fiert sunt de obicei cele mai scăzute în calorii.
Și ce despre crustacee și alte tipuri de fructe de mare? O singură porție de creveți (trei uncii) oferă aproximativ 100 de calorii și numai 1,5 grame de grăsime, astfel încât acestea să poată fi un supliment sănătoasă în dieta ta. Și calorii în scoici sunt scăzute, de asemenea.
Trei uncii de scoici aburit furnizează aproximativ 95 de calorii și mai puțin de un gram de grăsime.
Cele mai nesanatoase optiuni de pește
Chiar dacă mănâncă pește poate fi bun pentru tine, nu toate pește este bun pentru dieta ta. Există unele momente când sărind peste este alegerea mai bună a dietei, chiar dacă peștele are un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
Atunci când peștele este batut și prăjit, acesta este de obicei plin de grăsimi saturate. Acestea sunt grăsimi pe care trebuie să le limitați în dieta dumneavoastră. Produsele de comoditate, cum ar fi bastoanele de pește pâine, ofertele de pește și peștii de pește sunt adesea mai înalte în grăsimi și calorii și nu oferă niciun fel de beneficii pentru sănătate ca peștele preparat folosind metode cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, un file de pește pâine oferă aproximativ 350-400 de calorii și 17-25 grame de grăsime și până la 5 grame de zahăr.
Când încercați să reduceți calorii într-un restaurant , fiți atenți la feluri de mâncare pește care vă pot distruge dieta. Este de obicei cel mai bine să renunțați la pește și chipsuri și să alegeți un pește la grătar sau prăjit. Cereți ca sosul să fie pus pe o parte pentru a menține grăsimile și numărul de calorii în control.
Alegerea și stocarea peștelui
Experții de pește sugerează că cumpărați cea mai proaspătă captură disponibilă. Vă ajută dacă știți ce întrebări să întrebați atunci când vizitați contorul de pește de pe piața locală.
- Când a fost prins? Mai proaspete cu atât mai bine. Peștele poate rămâne comestibil timp de cinci zile după ce este prins, dar poate să nu aibă gust proaspăt.
- Cum a fost stocat? Modul în care peștele este depozitat și livrat pe piață va avea un impact asupra gustului. Peștii ar trebui răciți imediat după capturare și păstrate la rece prin livrare și pe piață.
- Cum arata? Cum miroase? Dacă peștele are un miros rău, probabil nu este proaspăt. Peștele proaspăt ar trebui să miroasă ca apa de mare. Dacă cumpărați fileuri de pește, căutați o textura umedă cu marginile curățate. Dacă peștele este întreg, căutați ochi clare și textura fermă.
- De unde este? Consiliul de Apărare a Resurselor Naturale sugerează că cumpărați pește local din pescuitul durabil. În Ghidul lor inteligent de cumpărare de fructe de mare, ei vă sfătuiește să cumpărați pești americani și să furnizați o listă de pești cu niveluri scăzute de mercur pentru o mai bună sănătate și siguranță.
- Care este cel mai bun mod de a pregăti acest pește? Uneori, pescarul este cea mai bună sursă de rețete fabuloase, simple și sănătoase de pește și metode de preparare.
Utilizați peștele proaspăt în două zile sau puneți-l în congelator. Când sunteți gata să utilizați pește congelat, dezghețați-l în frigider (niciodată la temperatura camerei).
Rețete de pește (chiar dacă nu vă place pește)
Dacă nu sunteți utilizat, inclusiv peștii din dieta dvs. ar putea fi greu la început. Dar beneficiile de sănătate ale consumului de pește omega-3 sunt clare. Și atunci când încercați să pierdeți în greutate, este important să alegeți alimentele care sunt nutritive-dense. Aceasta înseamnă că acestea sunt alimente care oferă multe beneficii nutriționale pentru mai puține calorii.
Dacă nu vă place gustul peștilor, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le include în dieta dumneavoastră. În primul rând, încercați mai puține soiuri "pește". De exemplu, mulți oameni sănătoși spun că snapperul roșu (aproximativ 100 de calorii pe porție) are un gust mai puțin pește decât un pește mai greu, cum ar fi somonul. De asemenea, puteți adăuga ierburi proaspete și citrice pentru a gestiona gustul.
Sau încercați să adăugați pește la rețete pe care le știi că le place. Adăugați pește într-o salată sănătoasă . Sau încercați să faceți tacos de pește sănătos. Puteți adăuga somon la omletul dvs. de dimineață sau chiar puteți face un sandwich de pește sărat pentru prânz . Poți folosi pește la fel cum ai folosi orice altă proteină prietenoasă cu dieta, cum ar fi puiul. Grăbiți-vă peștele cu lămâie sau var, pentru a da o flacără proaspătă. Dacă sunteți creativi și persistenți, veți obține cele două porții de pește pe săptămână împreună cu toate beneficiile de sănătate și pierdere în greutate pe care le oferă.
surse:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Cei mari care au dispărut: o meta-analiză Omega-3 eronată prin excluderea celor mai mari studii pe bază de ulei de pește". Oficial al Asociației Medicale Americane 08 octombrie 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. Asocierea dintre suplimentarea cu acid gras omega-3 si riscul unor evenimente cardiovasculare majore O analiza sistematica si meta-analiza. Oficial al Asociației Medicale Americane 12 septembrie 2012.
Să devii sănătos. Pește și acizi grași omega-3. American Heart Association. Accesat: 25 noiembrie 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Universitatea din Michigan. Pește și fructe de mare, Vindecarea alimentelor Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;