Unul dintre marile lucruri despre exercițiu este că, nu numai că beneficiezi de avantajele în timpul antrenamentelor, dar și recompensele continuă să vină ... adică dacă faci exercițiul potrivit.
Această recompensă este ceea ce noi numim afterburn , cunoscut și ca consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Postburnul se referă la cantitatea de oxigen pe care corpul o consumă peste nivelul de odihnă după antrenament.
Sau puneți-o într-un alt mod, este cât de multe calorii arde corpul dumneavoastră înainte de a reveni la starea de dinainte de exercițiu.
Exercitarea declanșează tot felul de răspunsuri în organism, începând cu metabolismul dumneavoastră. Metabolismul crește și, dacă lucrați la o intensitate ridicată , acesta rămâne pentru o perioadă de timp după.
Există un număr de mecanisme fiziologice responsabile pentru acest lucru, reacțiile chimice care înlocuiesc depozitele de oxigen, alimentarea cu energie și multe altele. Din fericire, nu trebuie să înțelegem cum funcționează pentru a profita de ea.
Linia de fund? Cu cât mai multă ardere poți genera, cu atât vei consuma mai multe calorii și cu atât vei pierde mai multă greutate.
Ce este important despre EPOC
Este evident că arderea mai multor calorii atât în timpul cât și după antrenament este bună pentru noi, dar după arsuri a venit să însemne mult mai mult în ultimii ani. Experții cred că arsurile ar putea fi cheia combaterii obezității.
Ceea ce și-au dat seama printr-o varietate de studii este că post-arderea generează aproximativ 10% din cheltuielile totale de energie ale exercițiilor fizice, ceea ce nu este nimic de strănutat.
Nu numai că, dar după arderea a 80-100 de calorii pe antrenament s-ar putea adăuga până la 3 până la 6 kilograme de pierdere de grăsime pe an. Într-un fel, e ca și cum ai pierde mai multă greutate fără a trebui să lucrezi pentru asta.
Cum să obțineți mai mult după arsuri
Întrebarea reală este cum generați acel arsură după ardere? Când vine vorba de cardio, există mai mulți factori care determină arsurile după arsuri:
- Durata și durata efortului
- Structura antrenamentului dvs. - Rezultatele scurte, mai degrabă decât o antrenament la starea de echilibru
- Nivel de fitness
Privind în diferite studii despre arsuri, experții au descoperit că are loc cel mai mare arsură după ardere:
- Când lucrați la aproximativ 75% din VO2 Max . VO2 Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiilor intense. Acest lucru este de obicei măsurat într-un cadru de laborator. Pentru cei dintre noi care nu dispun de un laborator la îndemână, putem folosi echivalenți pentru a estima VO2 Max. 75% este echivalentă cu aproximativ un nivel 8 pe această scală de efort perceput (RPE). Acestea ar fi activități cum ar fi cursul de curse , alergatul la un ritm rapid sau coarda de sărituri. Puteți chiar utiliza un calculator pentru a estima VO2 Max pe baza ritmului cardiac.
- Când faceți scurte curse de exerciții fizice . De exemplu, două antrenamente de 20 de minute efectuate la o intensitate ridicată sau prin încorporarea intervalului de antrenament provoacă mai multă arsură decât un antrenament continuu.
- Când sunteți începător . Nou-născuții generează mai multă arsură după ce mișcările sunt noi pentru organism, ceea ce înseamnă că cheltuiți mai multe calorii. Pe măsură ce deveniți mai experimentați, corpul dumneavoastră devine mai eficient și, prin urmare, arde mai puține calorii în ansamblu.
Cele mai bune antrenamente pentru afterburn
Având în vedere toți acești factori, mai jos sunt patru antrenamente diferite de 25 de minute care vă vor aduce în zona de ritm cardiac unde veți arde mai multe calorii atât în timpul cât și după antrenament.
Acestea includ o formă de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), care este o formă mai avansată de exerciții fizice. Dacă nu ați făcut niciodată HIIT, începeți cu un antrenament de antrenament mai moderat și mergeți încet la un nivel mai înalt de intensitate.
Țineți minte că antrenamentele HIIT se impozitează foarte mult pe corp, astfel încât să le faceți doar 1 sau 2 ori pe săptămână și asigurați-vă că vă acordați zile după recuperare, fie prin efectuarea de antrenamente mai ușoare, prin ridicarea greutății, fie prin nimic.
Antrenament 1: treningmill treningmill la intervale de alergare
Acesta este antrenamentul perfect pentru generarea de arsuri. Ideea este să începeți cu o intensitate moderată și să creșteți intensitatea la greu și apoi foarte greu prin utilizarea vitezei sau înclinării, repetând acest lucru prin trei intervale diferite.
Urmăriți efortul dvs. perceput și modificați setările pentru fiecare segment, după cum este necesar, pentru a se potrivi cu RPE. Cu alte cuvinte, nu trebuie să (sau să nu fiți în stare) să rămâneți la aceeași viteză sau înclinație pentru întregul antrenament.
| Timp | Intensitate / Viteza | EPR |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, crescând treptat viteza și / sau înclinându-se spre intensitate moderată. Aceasta este linia de bază | Lucrați până la un nivel 5 |
| 5 minute | Începeți la nivelul inițial și creșteți înclinarea cu 1-2 trepte în fiecare minut | Lucrați până la nivelul 8 |
| Intervalul de rulare 1 - Înclinare | ||
| 1 min | Moderat : creșteți înclinarea la 6%, alegeți un ritm care vă permite să lucrați la o intensitate moderată | Nivelul 5 |
| 1 min | Ridicat : Creșteți înclinarea la 8%, | Nivel 6-7 |
| 1 min | Foarte mare : măriți înclinarea la 10%, ajustați viteza pentru a menține o intensitate foarte mare | Nivelul 7-9 |
| Intervalul de rulare 2 - viteza | ||
| 1 min | Moderat : aduceți înclinarea la 1% și setați viteza la moderat | Nivelul 5 |
| 1 min | Ridicat : Creșteți viteza de lucru la o intensitate tare, înclinarea rămâne la 1% | Nivelul 7 |
| 1 min | Foarte mare : Creșteți viteza de lucru la o intensitate chiar mai mare, înclinați 1% | Nivelul 9 |
| Intervalul de rulare 3 - Înclinație | ||
| 1 min | Moderat : Linia de bază: Înclinați la 6,5%, viteza la o intensitate moderată | Nivelul 5 |
| 1 min | Ridicat : Creșteți înclinarea la 8,5%, aceeași viteză sau mai mică dacă este necesar | Nivelul 7 |
| 1 min | Foarte ridicat : Creșteți înclinația la 10,5%, aceeași viteză sau mai mică | Nivelul 9 |
| 5 minute | Se răcește într-un ritm ușor | Nivelul 4 |
| Timp de antrenament: 25 de minute | ||
Exercițiul 2: Formarea în Tabata
Exercițiul Tabata este o formă de HIIT care îți inspiră inima, rezultând într-o uimitoare arsură. Ideea este de a lucra la fel de mult ca tine poate pentru 20 de secunde și apoi odihnă pentru doar 10 secunde. Repetați acest lucru de 8 ori pentru un total de 4 minute.
Acest antrenament include 4 blocuri în care veți alterna două exerciții pentru fiecare tabă. Nu aveți nevoie de niciun echipament, deși utilizarea unui timer, ca și acest App Tabata Pro, va face mai ușor urmărirea antrenamentului.
Warm Up Tabata - 4 minute
- Puddlejumpers - Pasul spre dreapta, cu un pas larg în timp ce atingeți brațele. Acum, faceți un pas larg spre stânga, ajungând cât mai jos de pământ pe măsură ce puteți, luând cel mai mare pas posibil.
- Loviturile drepte ale picioarelor - Ridicați piciorul drept, menținând o ușoară îndoire în genunchi, până la nivel de șold sau mai mare. În același timp, rotiți brațul drept în jos și în jos, ca și cum ați încerca să atingeți degetul drept (probabil că nu veți ... e în regulă). Coboară și repeta pe cealaltă parte, mergând cât de repede poți.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o scurtă odihnă și mergeți la următoarea tabă.
Tabata 1 - Burpees și Mountain Climbers - 4 minute
- Burpees - puneți -vă mâinile pe podea, săriți picioarele înapoi în scânduri, săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt pentru mai multă intensitate sau mergeți în picioare în loc să faceți salt dacă aveți nevoie de o modificare.
- Mountain Climbers - În timp ce sunteți pe podea într-o poziție de placă, rulați genunchii într-un out cât de repede poți.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și continuați.
Tabata 2 - Joguri înalte pentru genunchi și platouri - 4 minute
- Joguri înalt de genunchi - În timp ce faceți jogging în loc, aduceți genunchii până la nivelul șoldului, înconjurând brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
- Plyo-Jacks - Săriți picioarele și îndoiți genunchii într-un ghemuit, mergând cât de adânc poți. Săriți picioarele înapoi într-o ghemuită în timp ce vă apropiați de brațe. Această mișcare este lentă și controlată.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și continuați.
Tabata 3 - Jumping Jacks și Plyo-Lunges - 4 minute
- Jumping Jacks - Săriți picioarele larg în timp ce în jurul valorii de bratele de sus deasupra capului. Săriți picioarele împreună când coborâți brațele. Du-te cât de repede poți.
- Plyo-Lunges - Începeți cu picioarele împreună și săriți, aterizați într-o poziție eșalonată, cu un picior drept spre stânga, îndoiți genunchii într-o cățărare. Săriți, trageți picioarele în aer și aterizați cu celălalt picior înainte.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și continuați.
Tabata 4 - Hamei de schi și patinele de viteză
- Ski Hops - Păstrați picioarele împreună, îndoiți genunchii și săriți la dreapta cât poți. Săriți la stânga și continuați să mergeți dintr-o parte în alta cât de repede puteți.
- Speed Skaters - Sari spre dreapta, ateriza pe piciorul drept. Luați imediat un salt lateral spre stânga, sărind cât poți și păstrându-te jos la pământ, decât să săriți în aer.
Răciți-vă: luați 5 minute pentru a vă răcori , permițând încetinirea ritmului cardiac. Terminați antrenamentul cu o întindere bine meritată.
Timp total de antrenament - 25 de minute
Antrenament 3: Antrenament mixt interviu - prag și intervale aerobice
Acest interval mixt include intervale de intensitate ridicată, viteză alternantă și muncitor sau rezistență, precum și intervale aerobe mai lungi. Diferențele dintre intervalele aerobice sunt subtile, deci acordați atenție intensității și efectuați ajustări pe parcursul intervalelor pentru a rămâne în cadrul efortului perceput. Puteți face acest antrenament pe orice mașină cardio sau chiar în afara dacă vă plimbați, alergați sau faceți plimbări cu bicicleta.
| Timp | Intensitate / Viteza | EPR |
|---|---|---|
| 5 minute | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4-5 |
| 1 min | Linia de bază: Creșteți viteza treptat la puțin mai greu decât confortabil | 5 |
| 1 min | Creșteți viteza / rezistența la lucru mai greu decât valoarea inițială | 6 |
| 1 min | Creșteți viteza / rezistența la muncă mai greu decât intervalul anterior | 7 |
| 1 min | Creșteți viteza / rezistența încă o dată pentru a lucra cât de greu poți | 8 |
| 2 min | De bază | 5 |
| Interval de blocare de intensitate mare | ||
| 90 de secunde | Hill - Păstrați-vă același ritm și creșteți înclinația / rezistența la care lucrați din greu | 7-8 |
| 60 sec | Recuperați-vă într-un ritm confortabil | 4-5 |
| 90 de secunde | Speed - Creșteți ritmul, astfel încât să lucrați din greu | 7-8 |
| 60 sec | Recupera | 4-5 |
| 90 de secunde | Hill - Creșteți înclinația / rezistența la care lucrați din greu | 7-8 |
| 60 sec | Recupera | 4-5 |
| 90 de secunde | Speed - Creșteți ritmul, astfel încât să lucrați din greu | 7-8 |
| Răcire | ||
| 4 min | Se răcește într-un ritm ușor și se întinde | 3-4 |
| Total: 25 de minute | ||
Exercițiul 4: Exercițiul de circuit în aer liber
Exercițiile în aer liber sunt frumoase, dar pot deveni puțin plictisitoare. O modalitate de a le condimenta în timp ce creați mai multe arsuri este să stropiți niște mișcări de intensitate ridicată pe parcursul plimbării sau a alerga. Veți face sprints și / sau urcușuri pe dealuri, în funcție de teren și unele mișcări plyometrice care vor lucra fiecare mușchi din corpul dumneavoastră și vă vor trimite rata inimii în creștere.
| Timp | Activitate | EPR |
| 5 minute | Warm-up - mersul pe jos sau o plimbare ușoară | 4 |
| 2 min | Linia de bază: plimbare sau jogging Acesta este ritmul de bază. Ar trebui să te simți ușor fără suflare. | 5 |
| 20 repetări | Jumping Lunges Într-o poziție divizată, săriți și comutați picioarele în aer, aterizați cu piciorul opus în față. Repetați timp de 20 de repetări. | 6-7 |
| 1 min | Viteza de mers pe jos, Sprint sau Hill Climb Ridicați ritmul sau, dacă sunteți pe un deal, urcați-l cât de repede puteți. | 7-8 |
| 1 min | Plimbare sau jog Scădere suficientă pentru a scădea ritmul cardiac până la momentul inițial. | 5 |
| 20 repetări | Jumping Lunges Într-o poziție divizată, săriți și comutați picioarele în aer, aterizați cu piciorul opus în față. Repetați timp de 20 de repetări. | 6-7 |
| 1 min | Viteza de mers pe jos, Sprint sau Hill Climb Din nou, faceți sprint sau urcați pe un deal cât de repede puteți. | 7-8 |
| 1 min | Plimbare sau jog Încetați să vă întoarceți la linia de bază. | 5 |
| 1 min | sprints Alegeți un obiect la distanță (un arbore, cutie poștală etc.) și rulați-l / faceți-l cât de repede poți. Mergeți timp de 10 secunde și repetați sprinturile pentru întregul minut. | 8 |
| 2 min | Plimbare sau Jog Scădere până la linia de bază. | 5 |
| 20 repetări | Plyo-Jacks Săriți în aer și aterizați în jos. Săriți-vă picioarele înapoi într-un ghemuit, mergând cât de adânc poți. Repetați timp de 20 de repetări. | 6-7 |
| 1 min | Viteza de mers pe jos, Sprint sau Hill Climb Primăvară sau urcare pe deal cât de repede poți. | 8 |
| 20 repetări | Plyo-Jacks Săriți în aer și aterizați în jos. Săriți-vă picioarele înapoi într-un ghemuit, mergând cât de adânc poți. Repetați timp de 20 de repetări. | 6-7 |
| 1 min | Viteza de mers pe jos, Sprint sau Hill Climb Pentru ultimul dvs. sprint / deal, vedeți dacă puteți merge mai repede decât înainte. | 8 |
| 2 min | Plimbare sau Jog Scădere până la linia de bază. | 5 |
| 3 min | Se răcește cu o plimbare ușoară. | 3-4 |
| Timp total de antrenament: 25 de minute | ||
Încercați una sau două dintre aceste antrenamente pe săptămână pentru a genera mai multe arsuri, folosind celelalte zile pentru cardio mai moderat, antrenament în greutate și întindere. Nu numai că veți arde mai multe calorii, vă veți lovi rezistența, făcând toate celelalte antrenamente să vă simțiți mai ușor ca niciodată. Nu este un bonus rău.
> Surse
> Dalleck L, Van De Velde S. "Ar putea EPOC ajuta la rezolvarea epidemiei de obezitate?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra consumului exces de oxigen post-exercițiu. " Oficial al științelor sportive . 2006; 24 (12): 1247-1264.