Jumătate de maraton Recuperare sfaturi

Cum să vă recuperați de la cursa de 13,1 mile

Rularea unui semestru de maraton nu este o operă simplă, iar recuperarea poate fi dificilă - mai ales dacă nu ai grijă de tine în mod corespunzător. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă recuperați de la un maraton de jumătate.

Rezistați nevoii de a alerga sau de a alerga din greu.

Andrew Burton / Getty Images

Dați mușchilor o pauză, o oportunitate de a se repara. Este nevoie de aproximativ două săptămâni pentru a vă recupera complet de la un maraton de jumătate, deci nu încercați să alergați într-adevăr prea mult timp sau faceți o antrenament intensă în acel moment. Urmați-vă la cursuri mai scurte, mai ușoare sau la formarea în trecere.

Asigurați-vă că rehidratați.

Restaurarea echilibrului fluidului este o parte critică a procesului de recuperare. Beți o combinație de băuturi de apă și de sport pentru a completa lichidele pierdute, sodiul și electroliții.

Gheață-ți mușchii răi.

Dylan Ellis

Luând o baie de gheață în câteva ore, sau chiar câteva zile, după ce jumătatea maratonului vă poate ajuta să vă grăbiți recuperarea. Dacă nu puteți tolera o baie de gheață sau nu aveți acces la o cadă, umpleți o găleată sau o cutie de gunoi cu gheață și apă și cel puțin înghețați picioarele și picioarele inferioare. Utilizați gheață în zonele dureroase, cum ar fi quad-urile și genunchii.

Mâncați o dietă sănătoasă.

Adaptați-vă la o dietă echilibrată, cu multe carbohidrați și proteine ​​bune, care vă ajută să reparați și să reconstruiți mușchii afectați. S-ar putea să vă simțiți tot timpul foame, așa cum ați făcut în timpul antrenamentului. Rămâneți la mese frecvente, mici pentru a vă împiedica foamea și pentru a evita supraîncălzirea.

De asemenea, vedeți:

Du-te pentru un masaj.

Pinnacle Pictures

Masajul este o mare ușurare pentru durerile musculare și rigiditatea - asigurați-vă că massea îl păstrează blând. Unii maratoni au chiar și corturi de masaj la linia de sosire, astfel încât să puteți obține un masaj rapid după ce ați terminat. De asemenea, puteți face auto-masaj folosind un instrument de masaj, cum ar fi un roller de spumă sau Stick .

Beat blues

Te-ai antrenat atât de tare, ți-ai programat viața în timpul alergării și acum ți-ai împlinit scopul. Este normal - și chiar destul de comun - să se simtă în jos și să se deconecteze după ce excitarea rasei sa încheiat. Cea mai bună modalitate de a trece peste blues post-rasă este de a stabili un nou obiectiv. Dă-ți câteva săptămâni să te recuperezi și să alegi o altă cursă. Nu trebuie să fie un alt maraton de jumătate. Poate vrei să rămâi la distanțe mai scurte, ca 5K sau 10K, sau poate încerca un maraton complet .

Mai mult: Cum să treci peste o rasă rea

Ia multă somn.

Jose Luis Pelaez

Somnul este crucial pentru procesul de recuperare. Antrenamentul pentru o jumătate de maraton este obositor fizic și psihic. Corpul tau are nevoie de o sansa de recuperare, reparare si odihna. Ascultați-vă corpul și nu vă simțiți vinovați de dormit foarte mult - este normal.

Savurați-vă realizarea.

Amintiți-vă mereu de ceea ce ați realizat într-o incredibilă realizare. Priviți fotografiile din cursa pentru a retrăi ziua. Puneți din nou medalia și amintiți-vă ce părea să parcurgeți acea linie de terminare a semifinalei.