Tocmai ați terminat un maraton de jumătate - felicitări! Poate că deja te gândești să faci altul, sau poate că te gândești că de acum încolo vei rămâne pe curse mai scurte. Oricare ar fi obiectivele viitoare, primul și cel mai important pas după un semestru maraton este să vă concentrați asupra recuperării.
Half-Marathon Recovery - Finalizarea liniei prin prima săptămână
Recuperarea dvs. de jumătate de maraton începe imediat ce treceți linia de sosire , deci asigurați-vă că aveți grijă de tine.
(Și nu uitați să sărbătoriți realizarea dvs.!) Nu schimbați rehidratarea la finisaj și obțineți o gustare care include unele proteine, carbohidrați și puțină sare. Aceasta vă va ajuta să vă recuperați mușchii și sistemele energetice.
Ascultați-vă corpul și asigurați-vă că vă veți odihni în timpul primelor două zile după maraton. Este posibil să aveți mușchi dureroși și articulații dureroase pentru câteva zile, dar ar trebui să vă simțiți mai bine în fiecare zi. Asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă cu o cantitate mare de proteine pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii. Stați bine hidratat, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficiente lichide pentru a elimina produsele reziduale și pentru a aduce nutrienți muschilor. Prea multă sărbătoare cu alcool poate fi deshidratată - spunând doar!
Puteți să vă întoarceți la a doua zi după cursă (sau mai târziu, dacă nu vă simțiți ca să fugi încă), dar nu vă grăbiți să vă întoarceți la o pregătire serioasă. Corpul tau inca reparalizeaza daunele provocate de antrenament si de cursa.
Chiar dacă vă simțiți complet lipsită de durere și recuperați, ar trebui să o luați ușor pentru o săptămână sau două. Dacă încă simțiți durere la o săptămână după maraton, ar putea fi necesar să vedeți un terapeut fizic sau un medic sportiv.
Cât de mult pot rula în timp ce mă recuperez de la un semifinal?
După terminarea unui semifinal, unii alergători decid că doresc să ia o pauză de la a alerga timp de una sau mai multe luni înainte de a se reîntoarce la formare.
Alți alergători captează bug-ul de jumătate de maraton și hotărăsc că vor în curând un altul.
Reverse Taper după semifinale
Dacă decideți că doriți să continuați antrenamentul, faceți o "reversare" pentru două săptămâni după maraton. În timpul perioadei de înjumătățire pe jumătate maraton, vă reduceți treptat kilometrajul. Acum este timpul să-l construiți treptat înapoi, făcând ultimele două săptămâni ale programului dvs. de pregătire pentru jumătate de maraton în sens invers. Deci programul tău de două săptămâni după maraton ar putea să arate așa. (Toate rulează într-un ritm ușor.)
Ziua 1: Cursa jumătate de maraton
Ziua 2: Timp de odihnă sau 20 minute de mers sau de mers pe jos
Ziua 3: 20 minute sau plimbare
Ziua 4: Odihniți sau 30 de minute de pregătire ușoară
Ziua 5: Cursa de 30 de minute
Ziua 6: Restul
Ziua 7: 4 - 5 mile
Ziua 8: Odihniți sau 30 de minute de pregătire ușoară
Ziua 9: alergare de 40 de minute
Ziua 10: 3 - 4 mile
Ziua 11: odihna sau 30 de minute de trasare ușoară
Ziua 12: 4 - 5 mile
Ziua 13: Restul
Ziua 14: 8 - 10 de mile
Odată ce ați făcut acest lucru prin această perioadă de două săptămâni, puteți să sară în siguranță într-un plan de pregătire pentru jumătate de maraton în săptămâna corespunzătoare.
De asemenea, vedeți: