Predicarea unui timp de curse, în special pentru o cursă pe distanțe lungi ca un maraton , este dificilă deoarece există atât de multe variabile, cum ar fi pregătirea fizică și psihică pentru cursa, vremea, înălțarea pe teren, mulțimile etc.
Utilizați o masă
Cu toate acestea, dacă ați rulat recent o altă cursă la o distanță diferită, o modalitate de a vă oferi o estimare aproximativă a ceea ce puteți executa este să utilizați o diagramă precum cea de mai jos.
Căutați cursa dvs. cea mai recentă într-una dintre coloanele din stânga, apoi urmați-o până la ora finală a maratonului.
1-mile 5-K 10-K Maratonul semi-maraton
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Utilizați un Calculator
Pentru a obține o predicție mai exactă, puteți utiliza și un calculator de predicție pentru cursa de timp, cum ar fi acest calculator de predicție a cursei. Trebuie doar să vă conectați datele. Calculatorul vă arată apoi cum ați putea juca în curse la alte distanțe.
De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că previziunile timpului cursei sunt estimări ale timpului pe care l-ați putea obține dacă faceți pregătirea corespunzătoare pentru acea distanță. Deci, nu înseamnă că, dacă te antrenezi pentru 5K și vei obține un moment bun, atunci vei rula automat timpul maratonului corespunzător. În plus, așa cum am spus, există atât de multe variabile care ar putea afecta timpul dumneavoastră. De exemplu, nici două cursuri nu sunt exact identice și dacă rulați un curs colinar față de plat sau o înălțime mare față de nivelul mării, cu siguranță vă va încetini.
Este mai probabil să obțineți o predicție corectă pentru un maraton bazat pe un timp de jumătate de maraton, și nu un 5K. De asemenea, este bine să utilizați un timp dintr-o cursă cu cel mult șase săptămâni înainte de cursa dvs. Dacă este mai mult timp, nivelul de fitness poate sa schimbat (pentru mai bine sau mai rău) și timpul nu va fi la fel de corect. De asemenea, dacă desfășurați curse locale, desfășurați o cursă în câteva săptămâni de cursa țintă, creșteți șansele de a avea condiții meteo similare pentru ambele curse, ceea ce va face și mai realist predicția dvs. de timp.
Există în mod evident o mare marjă de eroare atunci când se utilizează calculatoarele de predicție a cursei, dar este util să ai o estimare brută înainte de o cursă, mai degrabă decât să intri în ea orbește. Acesta vă poate ține cu siguranță de la stabilirea obiectivelor de curse și de a împiedica erorile de ritm, cum ar fi ieșirea prea repede .
Sursă:
"Puterea oxigenului: tabele de performanță pentru alergătorii de distanță", de Jack Daniels și JR Gilbert.