Front Exercises Plank Plank pentru Core și inima

Dacă sunteți în căutarea unui impact redus, mișcările întregului corp care vă fac rata de inimă în sus, lovitura din față cu scânduri este o alegere excelentă. Lucrați pe echilibru și forță de bază, ridicând în același timp ritmul cardiac fără a vă tensiona articulațiile.

1 - Plăcuța frontală

Acest exercițiu necesită un echilibru suficient, deci luați-vă timpul și mențineți-vă pe un scaun sau perete pentru echilibru, dacă este necesar.

1. Începeți cu picioarele împreună și cu brațele într-o poziție defensivă.
2. Aduceți genunchiul drept și loviți piciorul, evitând hiperextensia genunchiului.
3. Echilibrarea pe piciorul stâng, aduceți-vă piciorul drept în spatele dvs., mâinile la podea pe o întindere a alergătorului.
4. Aduceți piciorul stâng lângă praf într-o sculptură, ținând scurt timp.
5. Măsurați piciorul stâng în față într-o răscroială a alergătorului, ridicați-vă și ridicați-l din nou cu piciorul drept, continuând cu scobiturile din față pe același picior.
6. Repetați seria pe cealaltă parte, repetând pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

2 - Stai și stai

Acest exercițiu nu poate arăta prea mult, dar este de fapt o modalitate excelentă de a obține ritmul cardiac fără impact. Această mișcare de impact redus vă duce la un pas sau o platformă și apoi faceți o nouă operațiune, pentru un exercițiu cu întregul corp, cu accent pe cardio.

1. Stați în fața unui pas sau o platformă și stați jos, plasându-vă mâinile lângă șolduri.
2. Înclinați-vă în timp ce extindeți picioarele în fața dvs.
3. Adu-ți picioarele înapoi și ridică-te, folosind mâinile pentru a te ajuta dacă e nevoie.
4. Adăugați intensitate luând mâinile departe și / sau adăugând un salt la sfârșitul mișcării.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

3 - Lunge Side by Side cu Punches

Nimic nu obține ritmul cardiac mai mult decât kickboxing-ul și această combinație de fugă-pumn este exercițiul perfect de intensitate ridicată, cu impact redus.

1. Începeți cu fața în față și pivotați spre dreapta, împingând piciorul stâng drept în timp ce îndoiți genunchiul din față într-o cădere.
2. În același timp, bateți brațul stâng direct, dar evitați hiperextendarea cotului.
3. Întoarceți-vă la mijloc și întoarceți-vă spre stânga, luând piciorul drept înapoi și brațul drept înainte într-o lovitură.
4. Continuați părțile alternative, deplasându-vă cât de repede puteți pentru a obține ritmul cardiac în sus.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.
6. Pentru a face mișcarea mai tare, aruncați mai adânc și utilizați cu adevărat corpul superior. Puteți adăuga, de asemenea, un salt în mijlocul dvs. prefera mai mult impact.

4 - Puddlejumpers pentru pasul lateral

Pasii laterali largi (aka, Puddlejumpers) sunt unul dintre exercițiile mele cardio preferate dacă doriți un impact redus, dar o intensitate ridicată. Este o mișcare simplă - luați pași mari și largi de la o parte la alta (ca și cum ați sări peste o băltoacă), dar sunteți responsabil de intensitate. Mergeți repede și adăugați mișcări mari ale brațelor pentru a mări ritmul cardiac.

1. Împingeți piciorul drept pe măsură ce ieșiți cu piciorul stâng cât mai larg posibil (ca și cum ați încerca să evitați o băltoacă), luând brațele largi.
2. Tăiați la piciorul stâng, atingeți piciorul drept pe podea și împingeți acum piciorul stâng pentru a face un pas larg în cealaltă direcție.
3. Faceți acest lucru un exercițiu dinamic, mai degrabă decât doar o simplă atingere de pas vechi. Împingeți fiecare dată (fără a sări - dacă nu doriți) și faceți mișcările brațului mari pentru a crește ritmul cardiac.
4. Măriți-vă viteza pentru o intensitate și pentru a vedea cât de largă puteți să faceți pasul fără a sări.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

5 - Jack-uri cu jumping de impact redus

Dacă nu reușești să faci jack-uri tradiționale, nu-ți face griji. Aceste cricuri de salt cu impact redus sunt perfecte pentru a obține ritmul cardiac fără să trebuiască să sară în sus și în jos.

1. Puneți piciorul drept în lateral în timp ce rotiți brațul drept sus și deasupra capului, atingând cât mai mult posibil.
2. Pășiți piciorul înapoi și apoi mergeți pe cealaltă parte cu piciorul stâng, învârtindu-i brațul stâng deasupra capului.
3. Continuați cu laturile alternative, deplasându-te cât de repede poți, fără a sări, și mișcând brațele pentru a crește ritmul cardiac.
4. Pentru a face mai greu, aprofundați căderea, accelerați-l și adăugați mai multă mișcare a brațelor.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

6 - Jachete cu zgomot redus

Dacă sunteți în căutarea unui impact scăzut, intensitate ridicată, luați mufele de salt cu impact scăzut la nivelul următor, adăugând brațe mai mari și mai puternice. În această versiune, înconjurați ambele brațe deasupra capului, în timp ce vă alungeți dintr-o parte în alta pentru a obține cu adevărat rata de inimă în sus.

1. Puneți piciorul drept în lateral, luându-vă ambele mâini drept în sus.
2. Puneți piciorul înapoi și apoi treceți pe cealaltă parte cu piciorul stâng, învârtindu-i brațele deasupra capului și apoi lăsându-i în jos, pe măsură ce vă alungeți pe cealaltă parte.
3. Continuați cu laturile alternative, mișcați cât de repede puteți, fără să săriți și în jurul brațelor, aproape ca și cum ați face un curcubeu.
4. Pentru a face mai greu, aprofundați căderea, accelerați-l și adăugați mai multă mișcare a brațelor.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

7 - Piciorul drept pentru Kardio

Loviturile drepte ale piciorului nu pot părea prea mult ca un exercițiu, dar, odată ce le încercați, veți vedea că într-adevăr vă vor crește ritmul cardiac în timp ce vă provoacă flexibilitatea și echilibrul. Cheia este să țineți torsul în poziție verticală și să încercați să aduceți piciorul la maximum cât puteți. Efectuarea de arme mari va adăuga, de asemenea, intensitate și, dacă doriți mai mult, încercați să săriți dintr-o parte în alta în timp ce ridicați picioarele.

1. Începeți cu picioarele împreună, cu ambele mâini drept în lateral.
2. Ridicați piciorul drept, menținând o ușoară îndoire în genunchi, dacă aveți nevoie, la nivel de șold sau mai mare.
3. În același timp, înconjoară brațul drept în jurul și în jos, ca și cum ați încerca să atingeți degetul drept (probabil că nu veți ... este în regulă).
4. Coborâți și ridicați acum piciorul stâng la nivelul șoldului, atingând degetul cu mâna dreaptă.
5. Continuați, mergeți cât de repede puteți, adăugând un salt pentru o intensitate mai mare dacă doriți.
6. Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

8 - Lunge Side to Side cu banda de presa pentru piept

Adăugarea preselor de piept de banda de rezistență la lunges de la o parte la alta poate ridica ritmul cardiac în timp ce lucrează în același timp corpul superior. Reglați tensiunea după cum este necesar pentru a obține mai mult sau mai puțin de lucru în piept, umeri și brațe.

1. Înfășurați o bandă de rezistență sau un tub în jurul spatelui superior, lăsându-l sub axiale și ținându-l pe fiecare parte.
2. Începeți cu fața înainte și întoarceți-vă spre dreapta, împingând piciorul stâng drept în timp ce îndoiți genunchiul din față într-o cădere.
3. În același timp, pumnul brațul stâng sus la o diagonală.
4. Întoarceți-vă la mijloc și întoarceți-vă spre stânga, luând piciorul drept înapoi și brațul drept în sus.
5. Continuați părțile alternante, fie să vă mișcați rapid pentru a obține ritmul cardiac în sus, fie pentru a vă mișca încet și pentru a aprofunda suprasolicitarea, pentru a viza mai multe glute și coapse.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde.
7. Pentru a face mișcarea mai greu, adăugați un salt în mijloc.