Cum de a calcula cât de multă proteină aveți nevoie

Este important să consumăm suficientă proteină în fiecare zi pentru a acoperi nevoile corpului. Există două modalități de a calcula cerințele de proteine ​​ale unei persoane. Cantitatea minimă standard de proteină zilnică recomandată este de 0,37 grame per kilogram de greutate corporală (sau 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală). Deși, nevoile dvs. personale pot varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, nivelul de activitate și obiectivele de scădere în greutate, să începem ușor.

Această primă metodă de calculare a nevoilor dvs. de proteine ​​se bazează pur și simplu pe greutatea dumneavoastră.

Diagrama de mai jos arată cantitatea minimă de proteine ​​de care aveți nevoie, pe baza recomandării Institutului de Medicină din Statele Unite, de 0,37 grame per kilogram. Atleții și exercițiile grele ar trebui să dubleze această sumă, astfel încât acestea să fie incluse în diagramă.

Există o cantitate maximă de proteine?

Valorile maxime nu sunt incluse în diagramă deoarece valorile maxime recomandate sunt de obicei calculate în funcție de procentul de calorii consumate cu limita superioară fiind de 35%. Acest lucru ar fi de aproximativ 170 de grame pentru o persoană care ia în 2000 de calorii pe zi, dacă nu scade greutatea (persoanele care au diete de scădere în greutate nu ar trebui să meargă cu procente). Într-adevăr, oamenii rareori trebuie să-și facă griji pentru acest maxim, după cum sa observat în repetate rânduri că oamenii se vor opri în mod firesc înainte de acest punct. Corpul nu doar "dorește" niveluri foarte ridicate de proteine ​​în dietă și oamenii încep să se simtă rău (sau cel puțin bolnavi de proteine) înainte de a obține prea mult.

Există două diagrame aici - dacă vă cântăriți în kilograme, derulați în jos până la următoarea diagramă.

Metoda Lean Body Mass

Există o altă metodă de determinare a cantității de proteine ​​de care aveți nevoie, în funcție de masa corpului dumneavoastră și de nivelul de activitate. Unii experți consideră că aceasta este o tehnică mai precisă, deoarece masa corporală slabă (adică partea din corpul nostru care nu este grasă) necesită mult mai multe proteine ​​pentru întreținere decât țesutul gras și cât de activ suntem, de asemenea, figuri în el.

Cum să obțineți proteina de care aveți nevoie

O mulțime de alimente conțin proteine. Iată câteva resurse pentru a vă ajuta să consumați suficientă proteină pentru corpul dumneavoastră:

• Lista de alimente bogate în proteine , cu cantități de proteine ​​enumerate
• Surse de proteine ​​scăzute în grăsimi saturate
• Surse de proteine ​​vegetariene cu surplus de carbohidrați

_surse:

_{Consumul alimentar de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi (Macronutrienți) (2005), Comitetul pentru alimentație și nutriție, Academia Națională de Științe.}

_{Lemon, PWR. (1996). "Creșterea proteinei dietetice este necesară sau benefică pentru persoanele cu un stil de viață fizic activ?" Nutrition Review 54: S169-S175.}