Mușchii abdominici TVA slabi sunt adesea legați de dureri de spate scăzute
Este posibil să nu fi auzit despre mușchiul transversal al abdominului (TVA), dar este un mușchi extrem de important care acționează ca un stabilizator al întregii mușchi de spate și de bază. Acesta este unul dintre principalii mușchi stabilizatori ai coloanei vertebrale lombare. Un TVA slab este adesea unul din multele motive pentru care oamenii pot avea dureri de spate scăzute. Dacă sunteți în căutarea pentru a atenua dureri de spate mai mici, adăugarea unor exerciții specifice pentru a vă consolida musculare TVA ar putea fi de ajutor.
TVA Muschii alerga profund
TVA este cel mai adânc strat de mușchi abdominali și trece între coaste și pelvis, orizontal de la față în spate. Când este activat, mușchii TVA creează un "corset" natural în jurul organelor interne și coloanei vertebrale lombare. Această activare înclină peretele abdominal, comprimă viscerele (organele interne), susține organele interne și ajută la expulzarea aerului în timpul expirării forțate. O funcție importantă a mușchilor TVA este stabilizarea coloanei vertebrale în timpul mișcărilor care implică brațele și picioarele.
Consolidarea muschilor TVA
Dacă mușchii TVA sunt slabi, peretele abdominal va începe să se îndoaască înainte și pelvisul se poate roti înainte și va crește lordoza (curbura interioară) a coloanei vertebrale. Acest lucru poate rezulta după sarcină și poate fi, de asemenea, asociat cu creșterea în greutate sau lipsa exercițiului fizic. Un studiu recent arată că mușchii TVA slabi pot fi de vină pentru durerile de spate mai mici. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă întări exercițiile pentru a combate durerile de spate.
Cum să activați abdominisul transversal (TVA)
Există în general două moduri de a activa mușchii TVA pentru o stabilizare îmbunătățită a miezului.
- înviorător
Legarea se referă la o contracție izometrică a TVA prin contractarea mușchilor abdomenului și ținându-le strânse fără mișcare. Atunci când vă temeți, imaginați-vă că vă pregătiți pentru o pumnie pe burtă sau pregătiți pentru a ridica un obiect greu. Scopul este să strângeți mușchii fără să sugeți sau să vă extindeți abdomenul. Pentru a activa TVA cu înclinare, veți menține o menținere izometrică în această poziție timp de 6 până la 10 secunde. Eliberați și repetați de mai multe ori.
- scobirea
Hollowing se referă la o tehnică pentru a activa TVA care apare pe măsură ce sugeți și comprimați abdomenul. Pentru a efectua această tehnică, contractați abdomenul și trageți buzunarul înapoi spre coloana vertebrală, pentru a vă face abdomenul cât mai mic posibil. Odată ce ați terminat această mișcare, mențineți o menținere izometrică a acestei poziții comprimate timp de 6 până la 10 secunde. Eliberați și repetați.
Îmbinarea pentru consolidarea mușchilor TVA
Se constată că întărirea este mai eficientă în stabilizarea coloanei vertebrale lombare decât în gol. Legarea duce la contracția întregului grup de mușchi de bază și în special la TVA. Cea mai bună modalitate de a utiliza tehnica de înțepare este de a contracta și de a ține abdomenul (nu sugeți în intestin ca și în gol) și continuați să respirați înăuntru și în afară. Puteți practica strângerea în timp ce stați, mersul pe jos sau culcați. Tehnica de fixare poate fi utilizată și în timpul antrenamentelor abdominale și de bază .
Mai multe exerciții pentru mușchii TVA
Odată ce puteți activa mușchii TVA, puteți trece la următoarele exerciții pentru toți mușchii abdominali și nucleul:
- Scândură
- Placă laterală
- Bicicleta Crunch Exercise
- Exercițiul scaunului căpitanului
- Vertical Crunch Leg
- Cresterea inversa
- Tradițional (de bază) Crunch abdominal
surse:
Hauggaard A, Persson AL. Exerciții specifice de stabilizare a coloanei vertebrale la pacienții cu dureri de spate scăzute - o analiză sistematică. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Contracția posturală întârziată a Transversus Abdominis la dureri de spate scăzute asociate cu mișcarea membrelor inferioare. J Disfonie spinală. 1998 februarie; 11 (1): 46-56.
Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și Traumatism Atletic, dureri de spate scăzute și exerciții de stabilizare lombară, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].