Împingeți șoldurile slabe cu acest exercițiu simplu
S-ar putea să fiți familiarizați cu placa laterală ca un exercițiu pentru a vă întări nucleul, dar ați știut că acesta consolidează și șoldurile în acest proces? Da, da. Care este un motiv bun pentru a le adăuga la rutina exercițiilor.
Șipci și șolduri laterale
Consolidarea șoldurilor poate ajuta la reducerea numeroaselor frecvente dureri la nivelul piciorului inferior și a leziunilor genunchiului, în special la alergători.
Unii cercetători cred că slăbiciunea muschilor care susțin șoldurile poate contribui la multe răniri excesive la alergători. În prezent, un corp de cercetare mare și în creștere sugerează că slăbiciunea musculară a șoldului modifică mecanica inferioară a piciorului și crește forțele în picior și în picior în timp ce rulează.
Atenția este că dacă răpitorii de șold - mușchii care mișcă piciorul inferior lateral în afara corpului și flexorile șoldului - mușchii care mișcă piciorul inferior spre corp - sunt slabi, genunchiul nu este la fel așa cum ar trebui.
Dacă genunchiul se rotește spre interior în timp ce rulează, există o creștere a riscului de sindrom de durere patellofemorală , de sindrom de bandă iliotibilă și de alte leziuni de utilizare excesivă .
Linia de fund: Șoldurile slabe pot fi una din cauzele durerii genunchiului și leziunilor piciorului inferior, iar exercițiul de bordaj lateral este unul simplu și eficient pentru a crește rezistența și stabilitatea șoldului.
Cum sa faci Exercitiul lateral
Există două modalități prin care puteți face o coadă laterală, pe coate sau pe mâini.
Flanșa laterală pe coate
- Așezați-vă pe partea dreaptă pe podea, așezându-vă capul pe brațul drept care este extins direct în sus. Picioarele dvs. ar trebui să fie flexate și stivuite unul peste celălalt. Picioarele trebuie să fie drepte și, de asemenea, stivuite. Șolduri cu fața înainte.
- Glisați mâna dreaptă spre corp până când cotul se află pe podea, chiar sub umărul drept.
- Folosind cotul și picioarele ca puncte de echilibru, ridicați șoldurile spre tavan. Țineți corpul rigid din cap până în picioare, iar șoldurile și corpul trebuie să rămână cu fața în față.
- Țineți această poziție pentru un număr de 10 și reduceți șoldul până la podea.
- Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă de trei ori. Schimbați părțile și repetați exercițiul pe celălalt șold.
Plank lateral pe mâini
- Intrați într-o poziție push-up, în cazul în care mâinile sunt direct sub umeri și brațele sunt extinse. Picioarele trebuie să fie direct în spatele tău și împreună, cu picioarele drepte. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la tocuri la genunchi până la șolduri până la cap.
- Ridicați ușor bratul drept și rotiți-vă corpul astfel încât mâna dreaptă să ajungă la tavan. Echilibrați-vă corpul între mâna stângă și partea stângă a piciorului stâng. Mențineți linia dreaptă a corpului: tocuri în genunchi până la șolduri până la cap.
- Țineți această poziție pentru un număr de 10 și apoi inversați mișcarea pentru a vă întoarce mâna dreaptă pe podea.
- Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă de trei ori. Schimbați părțile și repetați exercițiul pe celălalt șold.
Puteți mări efectul acestor exerciții prin ridicarea piciorului de sus spre tavan. Repetați ridicarea piciorului de 10 ori încet și reveniți la poziția de pornire.
> Sursa:
> R. Ferber și colab. Mecanismele suspectate în cauza unei rătăciri excesive: o revizuire clinică. Sports Health, mai 2009.