Uneori demonizat ca un "rău", acidul fitic vă poate împiedica să absorbi mineralele esențiale. Dar are și o mulțime de proprietăți de combatere a bolilor. În plus, se găsește în alimente sănătoase pe bază de plante, cum ar fi legumele și boabele întregi. Aflați cum să minimalizați acidul fitic în alimente, fără a renunța la lucrurile bune.
Dacă ați auzit vreodată de acidul fittic sau de fitati, probabil că cineva ți-a spus că trebuie să-i eviți.
Acidul acid este, uneori, considerat un "anti-nutrient", deoarece leagă mineralele în tractul digestiv, făcându-le mai puțin disponibile organismului nostru.
Cele mai concentrate surse de acid fitic sunt de obicei cerealele integrale și fasolea. De aceea, unii oameni (în special cei de pe dieta Paleo) se tem să mănânce aceste alimente pentru presupusele proprietăți "anti-nutritive".
Dar aceleași proprietăți anti-nutritive pot ajuta, de asemenea, în prevenirea bolilor cronice.
Probleme potențiale cu acidul fitic
Acidul fitic poate lega mineralele în intestin înainte de a fi absorbit și interacționează cu enzimele digestive. Phytații reduc de asemenea digestibilitatea amidonului, a proteinelor și a grăsimilor.
În timp ce în intestine, acidul fitic poate lega mineralele fierul, zincul și manganul. Odată legate, ele sunt apoi excretate în deșeuri.
Acest lucru poate fi un lucru bun sau rău, în funcție de condiție. Este un lucru rău dacă întâmpinați probleme în a construi magazine de fier în organism și ați dezvoltat anemie cu deficiență de fier.
Pe de altă parte, atunci când acidul fitic leagă mineralele în intestin, previne formarea de radicali liberi, făcându-i astfel un antioxidant. Nu numai că, ci se pare că se leagă metale grele (de exemplu, cadmiu, plumb) contribuind la prevenirea acumulării lor în organism
De fapt, acidul fitic are câteva proprietăți preventive mari.
De exemplu, ajută la lupta împotriva cancerului, a bolilor cardiovasculare, a pietrelor la rinichi și a rezistenței la insulină.
Pentru majoritatea oamenilor, faptul că acestea conțin substanțe fitate probabil nu este un motiv suficient de bun pentru a opri consumul de leguminoase sau boabe integrale.
Acestea fiind spuse, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a reduce efectele antisensitive. (Acest lucru ar putea fi deosebit de important dacă sunteți un consumator de plante, cu o dietă vegetariană sau vegană.)
Cel mai bun mod de a modera efectele anti-nutritive:
- Încălzi-ți mâncarea . Încălzirea alimentelor poate distruge cantități mici de acid fitic. (Notă: căldura poate distruge, de asemenea, fitza și vitamina C, deci fiți atenți.)
- Înmuiere fasole și boabe pot reduce, de asemenea, acidul fittic (și alte anti-nutrienți).
- Consumați alimente fermentate . Fermentația și pâinea cu drojdie pot ajuta la descompunerea acidului fittic datorită activării enzimelor fitasice native, reducând numărul de grupări fosfatice. De asemenea, unii dintre acizii produși în timpul fermentației pot stimula absorbția anumitor minerale.
- Mănâncă semințe încolțite . Împrăștierea și malțarea sporesc activitatea fitasală nativă în plante și astfel scade acidul fitic.
- Adăugați vitamina C. Vitamina C pare suficient de puternică pentru a depăși acidul fitic. Într-un studiu, adăugarea a 50 mg de vitamină C a contracarat încărcarea cu acid fitic a unei mese. Într-un alt studiu, 80 mg de acid ascorbic (vitamina C) au contracarat 25 mg de acid fitic. O sursa densa de vitamina C include guava, ardei iute, kiwi, portocale, grapefruit, capsuni, varza de Bruxelles, cantalup, papaya, broccoli, cartofi dulci, ananas, conopida, varza, suc de lamaie si patrunjel.
- Mancati proteine animale. Proteina animală poate spori absorbția zincului, fierului și cuprului. Adăugarea unor cantități mici de proteine animale ar putea crește absorbția acestor minerale în organism. (Cu excepția laptelui / cazeinei, deoarece pare să împiedice absorbția fierului și a zincului.)
- Sprijiniți sănătatea intestinală. Un pH scăzut în intestin îmbunătățește absorbția fierului. Echilibrarea nivelului de bacterii benefice din tractul GI ar putea ajuta în acest sens.
În cele din urmă, argumentarea că unele alimente vegetale sunt "nesănătoase" din cauza conținutului lor de acid fitic pare confuză, mai ales atunci când efectele negative potențiale ale acidului fitic asupra asimilării minerale pot fi compensate de beneficiile sale pentru sănătate.
La echilibru, nu este necesar să opriți consumul de boabe întregi, leguminoase sau fructe și legume. Doar vizează reducerea acidului fitic prin metode de preparare, mai degrabă decât eliminarea alimentelor care îl conțin.
> Referințe
> Hunt JR & Roughead ZK. Absorbția non-heme-fier, excreția de feritină fecală și indicele de sânge al statutului de fier la femeile care consumă diete lactoovovegetare controlate timp de 8 săptămâni. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, și colab. Acidul ascorbic împiedică efectele inhibitorii> dependente de doză ale polifenolilor și fitatilor asupra absorbției non-heme-fier. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Sănătate. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Răspunsul hematologic al copiilor preșcolari la suplimentul de acid ascorbic. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Corecția anemiei și deficitului de fier la vegetarieni prin administrarea acidului ascorbic. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Institutul Linus Pauling. Fier. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Progresul în reproducerea culturilor de fitat scăzut. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradiționale > procese alimentare > și practici de pregătire pentru a spori biodisponibilitatea micronutrientilor în dietele pe bază de plante. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Abordări pentru îmbunătățirea biodisponibilității fierului din alimente complementare. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Cancer de prostată și inozitol > hexafosfat >: eficacitate și mecanisme. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Inhibarea cancerului prin inozitol > hexafosfat > (IP6) și inozitol: de la > laborator > la clinică. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Hexafosfat de inozitol. 11 decembrie 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Hexafosfat de inozitol. 18 ianuarie 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Influența surselor de proteine vegetale asupra oligoelementelor și a biodisponibilității minerale. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Factorii dietetici care influențează absorbția zincului. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biodisponibilitatea mineralelor în leguminoase. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, și colab. Biofortificare pentru combaterea "foametei ascunse" pentru fier. Tendințe în știința plantelor 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, și colab. Efectul ceaiului și al altor factori alimentari asupra absorbției fierului. Review-uri critice în știința alimentară și nutriție 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Impactul > factorilor antinutriționali în proteinele alimentare asupra digestibilității proteinelor și a biodisponibilității aminoacizilor și asupra calității proteinelor. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Biodisponibilitatea la fier și valorile de referință dietetice. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Îmbunătățirea biodisponibilității nutrienților în alimentele vegetale la nivel de gospodărie. Proceedings of the Society of Nutrition 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Trecerea la o dieta pe bază de plante: sunt riscul de fier și zinc? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardeta A. Noi ipoteze pentru mecanismele de protecție a sănătății cerealelor din cereale integrale: ce este mai presus de fibre ? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Substanțe bioactive non-nutritive de impulsuri. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Surse microbiene, producție, purificare și potențiale aplicații biotehnologice. Recenzii critice în biotehnologie 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: impact asupra mediului > și alimentației umane. O provocare pentru creșterea moleculară. Jurnalul de la Universitatea Zhejiang SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G și colab. Consumul de fitat și ratele moleculare ale fitatului la zinc, > fier > și calciu în dietele oamenilor din China. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboi V. Semințe pentru un viitor mai bun: boabele de "fitat scăzut" ajută la depășirea malnutriției și la reducerea poluării. Tendințe în Plant Science 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, și colab. Fitatul în alimente și importanța pentru oameni: surse de hrană, aport, procesare, biodisponibilitate, rol de protecție și analiză. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Protecția împotriva cancerului prin dieta IP6 și inozitol. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Acid phytic (IP6), un nou agent anti-neoplasm cu spectru larg: o revizuire sistematică. Terapiile complementare în medicină 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, și colab. O analiză a concentrațiilor de fitat, fier, zinc și calciu în alimente complementare pe bază de plante utilizate în țările cu venituri mici și implicații asupra biodisponibilității. Alimente Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G și colab. Rolul acidului fittic în leguminoase: funcția antinutrientă sau benefică? J. Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.