Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 408
Grăsime - 10g
Carbohidrați - 68g
Proteină - 14g
Durata totală 55 min
Pregătiți 10 minute , gătiți 45 min
Porții 6 (câte 1 burrito fiecare)
Puneți împreună un lot de burrito de fasole și de orz pentru mese vegetariene sănătoase, grase-du-te pentru câteva zile. Fiind pregătit vă poate ajuta să vă apropiați de o dietă colesterol-friendly. Când ești pregătit, ești mai puțin probabil să alegi tariful nesanatos sau să comandi ceva. În schimb, te vei bucura de o masă delicioasă cu ingrediente pe care le cunoști.
ingrediente
- 1/2 cana orz, uscat
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 ceapă mică, tocată
- 1 lingurita de usturoi uscat
- pinch fulgi de piper roșu
- 1/4 linguriță de chimen
- 1/4 linguriță de sare
- 3 linguri de pasta de tomate
- 1 morcov mediu, tocat
- 1 15-uncie poate fasole neagră
- 6 tortilla de grâu întreg (9 sau 10 centimetri)
- avocado, salsa, cheddar mărunțit sau smântână, pentru garnitură și scufundare, opțional
preparare
- Preparați orzul în conformitate cu instrucțiunile din pachet.
- În timp ce orzul se gătește, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie de dimensiuni medii, la foc mediu. Adăugați ceapă, usturoi, fulgi de ardei, chimen, sare, pastă de roșii, morcov și fasole neagră. Se amestecă împreună și se lasă căldură timp de aproximativ 5 minute. Scoateți din căldură și amestecați puțin amestecul cu o furculiță.
- Odată ce orzul este gata, puneți fiecare tortilla pe o placă separată. Împărțiți amestecul de orz și fasole neagră în șase părți și aranjați-le spre mijlocul fiecărei tortilla.
- Înfășurați-vă burritos.
- Îndoiți tortilla în jumătate, apoi puneți o margine sub umplutură și trageți-o înapoi cu umplutura.
- Rabată în partea stângă a tortilla spre mijloc (aproximativ 2 inci). Repetați cu partea dreaptă.
- Strângeți bine umplutura până când aveți un burrito perfect laminat.
Ingrediente variații și substituții
Fasolea neagra este bogata in fibre solubile, o parte importanta a unei diete de scadere a colesterolului. Fibrele ajută la reducerea în mod specific a colesterolului LDL, probabil datorită moleculelor obligatorii în timpul călătoriei prin tractul digestiv. Beneficiile nu se opresc acolo, totuși. De asemenea, obțineți proteine, care vă ajută să vă umpleți și să vă evitați să vă înfometați imediat după masă. În acest fel, boabele sunt utile și pentru controlul greutății.
Aceste beneficii se aplică tuturor legumelor, deci dacă nu aveți fasole neagră sau preferați lămâie, fasole albă, mazăre cu ochi negru, pinto sau alte leguminoase delicioase , mergeți înainte și le folosiți.
Folosind un bob întreg cum ar fi orzul tăiat, de asemenea, adaugă niște fibre la masă. Tipul specific de fibre, beta-glucan, se întâmplă, de asemenea, să conțină caracteristici de combatere a cancerului. Când cumpărați, ați putea observa că sunt oferite atât orzul tăiat (denumit uneori dehulled) cât și orzul de perle. Oulul tăiat este procesat minim, adică cea mai mare parte a stratului său exterior, tărâțele, este intactă.
Orzul de orz este astfel un bob întreg. Acest strat exterior este în majoritatea cazurilor îndepărtat în orz perlat, dar unele pot fi prezente.
În plus, fibrele în orz nu sunt concentrate doar în tărâțe, ci sunt distribuite în fiecare kernel, astfel încât orzul perlat încă oferă o anumită fibră. Dacă nu sunteți la timp, orzul perlat se va găti mai repede. În caz contrar, de ce nu mergeți la soiul de carne (sau la altul altfel ).
Sfaturi pentru gătit și servire
Din moment ce orzul are nevoie de ceva timp pentru a găti, încercați să îl aveți pe cuptor înainte de a începe orice altceva. Un alt truc este să-l înmuiați peste noapte. Scurgeți și clătiți înainte de a le pune pe cuptor.
Serviți cu guacamole clasic, cu guaquamole , cu sardine rubin roșii sau cu o presă de cheddar mărunțită și smântână cremoasă pe partea laterală. În schimb, puteți adăuga aceste opțiuni în fiecare burrito înainte de a o ridica. Rețineți că aceste suplimente nu sunt incluse în furajele nutritive pentru această rețetă, deci trebuie să aveți grijă de dimensiunile porțiilor.