Obțineți sfaturi pentru a rula 3.1 mile
Dacă te-ai antrenat pentru 5K și începi să obții o anxietate pre-cursa, nu stresezi, e normal. Chiar și alergătorii cu experiență se agită înainte de curse. Pentru a vă ajuta să vă calmați nervii și să vă ușurați unele dintre temerile dvs., obțineți răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre cursele de 5K.
1 - Ar trebui să mănânc înainte de un 5K?
Da, trebuie să te asiguri că mănânci ceva înainte de cursa. Cele mai multe curse sunt ținute dimineața, deci dacă nu mănânci nimic la micul dejun, vor fi multe ore de la ultima ta masă. Cheia este când și ce mănânci. Nu doriți să mâncați imediat înaintea cursei, deoarece aceasta poate duce la crampe sau cusături laterale . Cel mai bun pariu este să mănânci o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a începe să fugi.
Alegeți ceva înalt în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Rămâneți departe de alimente bogate, foarte grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea pot cauza stres gastro-intestinal .
De asemenea, vedeți:
2 - Ar trebui să execut ziua înainte de 5K?
Nu există nici un răspuns corect sau greșit aici. Este bine să vă odihniți mușchii alergând în curs de pregătire pentru o cursă, atât de mulți alergători vă place să vă relaxați și să nu mai alergați cu o zi înainte. Ei spun că se simt proaspeți și gata când ajung la linia de start. Dar alți alergători se vor jura, alergând foarte ușor timp de 20 de minute cu o zi înainte de o cursă, spunând că îi ajută să se slăbească și să scape de sentimentele nervoase.
Deci, trebuie să faci ceea ce este mai bine pentru tine. Dacă sunteți tipul de persoană care primește anxietate de rasă , s-ar putea să vă fie de folos să faceți o jogging foarte lentă, de 20 de minute cu o zi înainte. Dar dacă credeți că performanțele sunt mai bune în timpul odihnei, relaxați-vă doar în timpul celor 24 de ore care au condus la cursa. Indiferent ce faceți, asigurați-vă că nu faceți o antrenament dur sau intens, cum ar fi un antrenament pe termen lung, o antrenament de viteză sau un antrenament de forță, care vă va lăsa să vă simțiți obosiți sau agitați a doua zi. Păstrați-l scurt și ușor.
3 - Pot conduce un 5K fără formare?
Răspunsul este că depinde într-adevăr de nivelul dvs. actual de fitness. Dacă sunteți deja o persoană activă și ați făcut un exercițiu cardio (ciclism, înot, mersul pe jos etc.), ați putea să o completați, chiar dacă nu ați jucat regulat. Poate doriți să utilizați o abordare de rulare / plimbare , ceea ce înseamnă că veți face intervale de alergare și intervale de mers pe jos. Luarea de pauze scurte de mers pe jos permite rularea pentru un procent mai mare de cursa, spre deosebire de a alerga fără oprire pentru o distanță și apoi trebuie să meargă pentru restul cursei din cauza oboselii. Tehnica de rulare / plimbare este, de asemenea, mai sigură pentru alergătorii neinstruiți, deoarece pauzele de mers reduc lovirea corpului și reduc riscul de rănire
Dacă aveți încă câteva săptămâni înainte de 5K, încercați să urmați unul dintre aceste orare, pentru a vă oferi cel mai bun caz de curse complet confortabil și cu succes.
- Program de 5 K începător 4 săptămâni
- Programul intermediar de 4 săptămâni
- Program avansat de 4 săptămâni
Indiferent ce faceți, nu încercați să vă bateți pentru cursa. Dacă alergi foarte tare și lung în zilele care au condus până la 5K, ar putea doar să doară, nu să te ajute. Corpul tau nu face adaptarea fizica pana la 10-14 zile de la antrenament, asa ca instruirea intensa in cele doua saptamani inainte nu te va ajuta. Poate avea efectul opus și te lasă să te simți agitat și obosit în ziua cursei. După cum veți vedea în programul de pregătire 5K, este mai bine să faceți două sau trei runde ușor de 20-30 de minute în săptămâna dinaintea cursei. Luați una sau două zile înaintea zilei de cursă.
De asemenea, consultați: Cum să antrenezi un 5K în două săptămâni
4 - Cum pot prezice timpul meu 5K?
Predicarea dvs. 5K poate fi dificilă, mai ales dacă nu ați mai desfășurat niciodată o cursă. Și există o mulțime de variabile în curse, cum ar fi pregătirea fizică și psihică pentru cursa, vremea, înălțarea pe teren, mulțimile etc.
Dacă ați rulat recent o altă cursă la o distanță diferită sau ați programat o cursă de o milă, puteți să vă dați o estimare aproximativă a ceea ce sunteți capabil să ruleze utilizând un calculator, cum ar fi acest calculator de predicție a cursei pe Running for Fitness. Trebuie doar să conectați vârsta, sexul și timpul / distanța de la o cursă recentă. Calculatorul vă arată apoi cum ați putea juca în curse la alte distanțe, inclusiv 5K.
De asemenea, vedeți: Ce este un moment bun pentru un 5K?
5 - Sunt permis sa merg in timpul unui 5K?
Da, desigur, puteți merge în timpul unui 5K! Puteți chiar să doriți să luați cu ușurință o pauză de mers pe jos pentru a vă oferi muschilor dvs. de funcționare o pauză. Un interval scurt de mers poate, de asemenea, să descopere monotonia în timpul unei curse, ceea ce vă poate ajuta să vă ocupați de provocările mintale și de orice disconfort pe care îl puteți simți.
Desigur, dacă intenționați să mergeți pe majoritatea cursei dvs., trebuie să vă asigurați că cursa pentru care vă înscrieți este prietenoasă. Există o serie de 5 kilometri care au timp de tăiere , o limită de timp până la care toți participanții trebuie să fi trecut linia de sosire.
De asemenea, vedeți:
6 - Ce ar trebui să fiu în cursa de 5K?
Cea mai importantă regulă pentru ceea ce poți purta în timpul 5K este "Nimic nou în ziua cursei". Ziua cursei nu este momentul să încerci pantofi de rulare noi sau un costum drăguț de alergare. Dacă experimentați haine sau pantofi noi, s-ar putea să se simtă inconfortabil și să ducă la înfrânare sau la vezicule. Îmbrăcămintea dvs. de curse ar trebui să fie hainele preferate, pantofii, șosetele și toate celelalte lucruri pe care trebuie să le purtați pentru cursa dumneavoastră.
Asigurați-vă că verificați prognoza meteo, astfel încât să vă puteți planifica echipamentul de curse în consecință. Consultați aceste articole pentru sfaturi despre cum să vă îmbraciți pentru diferite condiții meteorologice:
- Cum sa te imbraci pentru vremea fierbinte
- Cum să te îmbraci pentru vremea rece
- Cum să te îmbraci pentru călătorii ploioase
Nu uitați că trebuie să vă purtați bibul de curse (care de obicei are dispozitivul de sincronizare a etichetei B pe spate) pe fața cămășii. Aceasta permite oficialilor de curse să știe că sunteți un participant la cursa oficială și va permite fotografului cursei (dacă există) să vă identifice în fotografiile dvs. oficiale.
Asigurați-vă că vă puneți hainele în noaptea dinaintea cursei, așa că nu încercați să căutați lucrurile dimineața.
7 - Pot purta casti in 5K?
Dacă nu concurați pentru un premiu în 5K, vi se permite să purtați căști. Dar mulți directori de curse încă descurajează utilizarea căștilor în timpul curselor din motive de siguranță. Dacă ascultați muzică în timpul unei curse, este posibil să nu puteți auzi instrucțiuni de la oficiali ai cursei și de la alți alergători pe curs. Una dintre regulile de bază ale etichetei de curse este că îi puteți auzi pe alții, astfel încât să vă puteți mișca din drum sau să vă opriți, atunci când este necesar.
Celălalt avertisment despre purtarea căștilor în timpul unei curse este că veți pierde o mulțime de entuziasm rasial. Nu veți putea să ascultați trupe, să auziți o mulțumire sau să discutați cu alți alergători. Există, de asemenea, o șansă ca dispozitivul dvs. de ascultare a muzicii să nu mai funcționeze în timpul cursei dvs., deci este important să nu vă deprimați în totalitate de ea.
Dacă aveți nevoie de muzică pentru a rămâne motivați sau a învins plictiseala în timpul cursei, încercați să o utilizați cu un volum redus sau cu o singură căști, astfel încât să puteți auzi în continuare.
8 - Cum pot bea apă pe fugă?
5K va avea cel puțin cel puțin o oprire pe cursă, deci veți avea șansa de a bea apă în timpul cursei. Odată ce ați luat o ceașcă de apă din voluntarul cursei, nu vă lăsați tentați să o luați repede. Strângeți o parte a vârfului cupei, așa că este arătată ca un V. Dacă paharul este foarte plin, acest lucru va permite apariția unei cantități suplimentare de apă, astfel încât să nu se varsă peste tot. Ținând paharul deasupra, acest lucru va ajuta la menținerea restului apei și vă va permite să beți ușor apă și să nu vă ridicați nasul. Puneți vârful ascuțit al paharului în gură și beți apa. Luați-vă timpul - nu este nevoie să beți totul într-o singură gură.
De asemenea, consultați: Mai multe sfaturi pentru luarea de apă de la stațiile de ajutor
Mai mult 5K Racing Advice: