Utilizați acest antrenament pentru a vă atinge timpul maraton al obiectivelor
Yasso 800s este un antrenament popular printre alergătorii care încearcă să atingă un anumit scop de maraton, cum ar fi încercarea de a se califica pentru maratonul Boston . Numele "Yasso" vine de la Bart Yasso, șeful ofițerului de la Runner's World , care a popularizat acest antrenament.
Yasso 800s este cel mai bine realizat pe o pistă, astfel încât să puteți măsura cu ușurință 800 de metri (două ture de cele mai multe piese).
De asemenea, le puteți face pe o banda de alergat, deoarece veți ști exact cât de departe și rapid vă desfășurați. Dar puteți să le executați oriunde, atâta timp cât aveți o modalitate de a măsura 800 de metri. Este de aproximativ 1/2 mile.
Cum se face un antrenament Yasso 800
- Luați-vă timpul maratonului în ore și minute și transformați-l în minute și secunde. De exemplu, dacă obiectivul dvs. de maraton este de 3 ore și 10 minute, convertiți-l la 3 minute și 10 secunde.
- În primul rând, faceți o încălzire ușoară de jogging de 5 până la 10 minute și câteva exerciții de încălzire .
- Apoi, încercați să executați 800 de metri (aproximativ 1/2 mile) la timpul convertit (3:10 în acest exemplu).
- Recuperați după fiecare 800 de jogging sau de mers pe jos pentru aceeași perioadă de timp (din nou, 3:10 în acest exemplu).
- Începeți cu trei sau patru repetări pe antrenament în prima săptămână.
- Nu uitați să vă răcoriți cu 5 minute de alergare ușoară sau de mers pe jos, urmată de întindere .
Adăugarea repetărilor
Continuați cu antrenamentele Yasso 800 o dată pe săptămână și încercați să adăugați o repetare în fiecare săptămână până când ajungeți la 10 repetări.
Primele cateva ar trebui sa se simta destul de usor si s-ar putea sa alergi sub timpul vostru. Cu toate acestea, pe măsură ce adăugați repetări, veți observa că ele vor începe să devină mai dificile și este posibil să aveți unele probleme când vă faceți timp.
Dacă nu reușiți să atingeți timpul final (sau mai repede) la ultima repetare, rămâneți la acel număr de repetiții în următoarele săptămâni, până când veți reuși să finalizați toate repetările la momentul obiectivului.
Dacă aveți dificultăți în trecerea timpului după câteva repetări, este posibil să doriți să vă revedeți dacă este un timp realist pentru tine.
Nu exagerați
Nu faceți greșeala de a presupune că a face Yasso 800s mai frecvent va crește șansele de a vă atinge timpul de gol. Asigurați-vă că vă construiți încet repetițiile și nu faceți antrenamentul mai mult decât o dată pe săptămână. Ca și în cazul oricăror antrenamente de viteză, suprasolicitarea poate crește riscul de rănire. Și dacă nu dai corpului tău șansa să te odihnești și să reconstruiști, poate nega unele dintre efectele muncii tale grele.
Urmați-vă programul de pregătire
În plus față de săptămânalul Yasso 800s, va trebui în continuare să vă faceți pregătirea de maraton regulat, inclusiv saptămâni lungi. Chiar și cu pregătirea potrivită, reușirea a 10 repetiții Yasso nu garantează că veți termina maratonul în timpul golului. Timpul de terminare va depinde de mulți alți factori, cum ar fi pregătirea, terenul cursului și condițiile meteorologice. Dar dacă nu puteți finaliza cele 10 repetări, este probabil un bun indiciu că nu vă veți lovi cu timpul.