Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 5K care vine în două săptămâni și nu ați pregătit-o pentru aceasta, vă puteți întreba dacă veți reuși să ajungeți la linia de sosire. Va trebui să decideți dacă trebuie să faceți cursa și ce consecințe ar putea fi dacă încercați.
Răspunsul este că depinde într-adevăr de nivelul dvs. actual de fitness. Cinci kilometri sunt de 3.1 mile.
Unii oameni sunt suficient de fit pentru a rula cu ușurință acea distanță fără nici o pregătire, în timp ce alți oameni ar putea fi într-adevăr suferă și se pare dificil de a finaliza distanța de 3.1 mile.
Cât de activ sunteți?
Dacă vă descrieți ca pe o cartofă pe canapea și ați fost sedentar timp de un an, probabil că ar trebui să discutați cu medicul înainte de a lua un 5K fără antrenament. Ar trebui să primiți cu siguranță clearance-ul medical dacă sunteți supraponderal, aveți un istoric familial de boală cardiacă sau aveți o afecțiune medicală existentă. Chiar și cu aprobarea medicului dumneavoastră, puteți constata că încercarea unui 5K după ce a fost sedentar pentru atât de mult timp nu va fi o experiență amuzantă. Poate doriți să alegeți o altă cursă de 5K în viitor, astfel încât veți avea mai mult timp să vă pregătiți.
Dacă sunteți deja o persoană activă și ați făcut alte forme de exerciții cardio (ciclism, înot, mersul pe jos etc.) cel puțin câteva zile pe săptămână, ați putea finaliza cursa chiar dacă nu ați fost care rulează în mod regulat.
Puteți trece la o rută mai scurtă?
Verificați informațiile despre cursă și vedeți dacă este posibil să treceți la o distanță mai scurtă. Unele evenimente au o plimbare de 3 kilometri și nu vă penalizează pentru comutarea. Multe curse de 5K sunt prietenoase cu mersul pe jos și puteți rula puțin și puteți să vă plimbați foarte mult sau pur și simplu să vă plimbați.
Utilizați metoda Run / Walk
Dacă nu v-ați pregătit pentru 5K, dar doriți să faceți acest lucru, puteți folosi o tehnică de rulare / plimbare .
Metoda de rulare / plimbare implică alternarea între intervalele de rulare și intervalele de mers pe jos. Luarea de pauze scurte de mers pe jos vă permite să alergați pentru un procent mai mare de cursa, spre deosebire de a alerga fără a opri pentru o distanță și apoi trebuie să meargă pentru restul cursei din cauza oboselii. Tehnica de rulare / plimbare este, de asemenea, mai sigură pentru alergătorii neinstruiți, deoarece pauzele de mers reduc lovirea corpului și reduc riscul de rănire. Faceți o încercare de câteva ori înainte de cursa.
Ce trebuie să faceți în următoarele două săptămâni
Deși două săptămâni nu este mult timp pentru a vă pregăti pentru un 5K, este posibil să vă pregătiți mai mult din punct de vedere mental și fizic pentru cursa. Dacă ați făcut exerciții de câteva ori pe săptămână, aruncați o privire în ultimele două săptămâni ale unui program de începători de patru săptămâni de 5K și vedeți dacă vă este posibil. Într-o astfel de programare veți fi difuzate timp de 24 până la 30 de minute de două ori pe săptămână.
Rețineți că nu trebuie să alergați sau să alergați / mersi 5K înaintea cursei, pentru a putea finaliza distanța în ziua cursei. Dacă sunteți în stare să rulați sau să alergați / plimbați timp de cel puțin 20 de minute, nu trebuie să aveți probleme cu 5K.
Indiferent ce faceți, nu încercați să vă grăbiți pentru examenul final. A alerga foarte tare și lungă în cele două săptămâni care au condus la o cursă nu te va pregăti mai bine pentru cursa.
Corpul tau nu face adaptarea fizica pana la 10-14 zile de la antrenament, asa ca instruirea intensa in cele doua saptamani inainte nu te va ajuta. Poate avea efectul opus și te lasă să te simți agitat și obosit în ziua cursei. S-ar putea să ajungeți chiar și cu un prejudiciu excesiv, făcând prea mult prea repede.
După cum veți vedea în programul de pregătire 5K, este mai bine să faceți două sau trei runde ușor de 20-30 de minute în săptămâna dinaintea cursei. Luați una sau două zile înaintea zilei de cursă .
Plan pentru Ziua Racelor
Dacă acesta este primul dvs. 5K, veți dori să vă familiarizați cu lingoul și ce să vă așteptați. Ar trebui să vă familiarizați cu regulile și configurarea cursului .
O problemă obișnuită de evitat este alergarea sau mersul mai repede decât ar trebui în timpul cursei. Deoarece nu ați instruit complet acest lucru este în special un risc de rănire. Țineți-vă înapoi și bucurați-vă de un ritm ușor. Salvați viteza pentru o cursă după ce ați instruit complet.
Apoi relaxați-vă și petreceți bine. Va fi doar între 30 de minute și o oră de curse, chiar dacă mergeți. Deoarece jucătorii încet vor obține aceeași medalie sau alte recompense la finisare, veți primi în continuare acasă premiul.