Știm cu toții că pentru a fi sănătoși ar trebui să mâncăm mai multe legume. Dar știi că unele legume sunt mai bune pentru tine decât altele? Dacă doriți o masă care împachetează un pumn nutrițional, adăugați niște legume crucifere pe platoul dvs. Nu numai ele sunt cunoscute ca unități anti-cancer, dar consumul lor a fost asociat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare și creșterea longevității.
Motivul constă în produsele fitochimice unice găsite în legumele crucifere.
Beneficiile sănătății inimii de legume crucifere
Dovezile sugerează că legumele crucifere au capacitatea de a activa un factor puternic de transcripție, numit Nrf2, în fiecare celulă a corpului nostru. Această proteină stimulează producerea propriilor enzime antioxidante ale organismului nostru, care oferă protecție împotriva inflamației. Nrf2 funcționează prin legarea unei secvențe specifice prezente în gene numită elementul de răspuns antioxidant (ARE). În prezența anumitor fitochimice, Nrf2 se deplasează la nucleul celulei pentru a induce acea celulă să producă enzime naturale antioxidante și să protejeze împotriva inflamației și să reducă stresul oxidativ, o cauză cunoscută a bolilor cardiovasculare.
Studiile au arătat că izotiocianatul, derivat din legumele crucifere, activează Nrf2, care la rândul său blochează expresia genelor inflamatorii și stresul oxidativ în celulele endoteliale, inhibând îmbătrânirea arborelui vascular.
Odată activat de sulfofanul de izotiocianat, Nrf2 suprimă, de asemenea, activitatea moleculelor de adeziune pe suprafața celulelor endoteliale pentru a preveni legarea celulelor inflamatorii și, prin urmare, întârzie dezvoltarea plăcii aterosclerotice.
Plățile anti-cancer și longevitate
Cercetătorii care studiază dietele, obiceiurile de viață și istoricul medical al 134.000 de bărbați și femei chinezi au găsit o asociere între un consum ridicat de legume crucifere și un risc scăzut de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a tuturor cauzelor.
Studiul din 2011 a menționat, de asemenea, creșterea longevității printre cei care au consumat o dietă bogată în legume crucifere.
Alte studii observaționale au arătat beneficii similare în capacitatea legumelor crucifere de a oferi protecție împotriva cancerului. De exemplu:
- Trei porții de legume crucifere pe săptămână au fost asociate cu o scădere cu 41% a riscului de cancer de prostată.
- Una sau mai multe porții de varză pe săptămână au fost asociate cu o scădere cu 38% a riscului de cancer pancreatic
- O porție pe zi de legume crucifere a fost legată de o reducere a riscului de cancer mamar cu mai mult de 50%
Mananca aceste legume benefice zilnic
Cred că următoarele legume sunt esențiale pentru sănătatea excelentă și promovarea duratei maxime de viață:
- Voinicică
- Bok choy
- Brocoli
- Broccoli rabe
- broccoli
- varză de Bruxelles
- Varză
- Conopidă
- collards
- Hrean
- K ale
- Gulie
- Gustări de muștar
- Ridiche
- varza rosie
- rutabaga
- napi
- Grape verde
- macris
Rămâneți sănătos, mâncați cruciferos
Antioxidanții unici găsiți în legumele crucifere au capacitatea de a modifica hormonii umani, de a detoxifla compușii și de a preveni legarea compușilor toxici de ADN-ul uman, împiedicând toxinele să provoace daune ADN care ar putea duce la cancer. Includeți o varietate de legume crucifere care promovează longevitatea, atât brute cât și ușor gătite în dieta mea zilnică și ar trebui, de asemenea.
Misiunea mea este să informez și să-i motivez pe oameni să obțină o sănătate superioară și să o facă și delicioasă.
surse
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, și colab. Activarea fitochimică a Nrf2 protejează celulele endoteliale ale arterei coronare umane împotriva unei provocări oxidative. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Han SG, Han SS, Toborek M, Hennig B. EGCG protejează celulele endoteliale împotriva inflamației induse de PCB 126 prin inhibarea AhR și prin inducerea genelor reglate Nrf2. Toxicol Appl Pharmacol 2012, 261: 181-188.
Huang CS, Lin AH, Liu CT și colab. Izotiocianații protejează împotriva disfuncției endoteliale indusă de LDL indusă de LDL prin reglarea în sus a antioxidării dependente de Nrf2 și prin suprimarea activării NFkappaB. Mol Nutr Food Res 2013, 57: 1918-1930.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, și colab. Activarea Nrf2 în celulele endoteliale protejează arterele de expunerea unei stări pro-inflamatorii. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.
Zhang X, Shu XO, Xiang YB și colab. Consumul de legume cruciale este asociat cu un risc redus de mortalitate totală și de boli cardiovasculare. Am J Clin Nutr 2011, 94: 240-246.