Supraapele sunt benzile de rezistență ridicate destinate să maximizeze câștigurile de rezistență.
S-ar putea să fi văzut superbele care apar la casele CrossFit sau în apropierea barelor de atracție ale sală de gimnastică. Aceste benzi lungi de rezistență oferă o grosime surprinzătoare și o rezistență foarte mare, care le separă, în cele din urmă, de tuburile relativ uluitoare de care vă gândiți atunci când auziți termenul "benzi de rezistență". Dar superiorii nu sunt supuși bunicilor sau oamenilor care se recuperează din leziuni.
Nu, ele sunt concepute pentru sportivi și serioși care caută noi modalități de a câștiga forță prin formarea de rezistență.
Beneficiile exercițiilor de bandă de rezistență
Indiferent dacă utilizați tuburi superioare sau rezistente la școală veche, avantajele exercitării exercițiilor de bandă de rezistență sunt în mare parte aceleași.
Transport
Benzile sunt ușoare și ușor de transportat. Rulați doar câteva și aruncați-le într-o geantă de sac sau în sală de gimnastică și veți avea echipamente de antrenament de rezistență disponibile oriunde ați merge.
eficacitate
Rezistența unei trupe crește pe măsură ce ea continuă să se întindă, cu cea mai mare rezistență la vârful fiecărui exercițiu. Când ridicați o gantere, știți că ridicați o greutate stabilită printr-o gamă completă de mișcări. Ceea ce este posibil să nu realizați este că la vârful fiecărei mișcări, veți obține o mică pauză. Luați, de exemplu, o presă de umăr. Pe măsură ce ridicați ganterele, apăsând-le deasupra capului, lucrați împotriva gravitației pentru a împinge greutatea în sus.
Când coatele se extind complet, oasele bine aliniate ajută la susținerea greutății înainte de a inversa mișcarea și de a lucra cu gravitatea pentru a coborî greutățile (într-o manieră controlată) înapoi în umeri.
Atunci când se execută o bandă de rezistență, presiunea umărului este relativ ușoară la începutul mișcării.
Se mărește treptat în timp ce apăsați banda în sus, ajungând la rezistența maximă atunci când coatele sunt complet extinse. Pentru a menține forma, muschii stabilizatori trebuie să rămână angajați în partea de sus a mișcării, ajutând la creșterea stabilizării articulațiilor, ceea ce, în timp, poate reduce șansele de rănire.
Mobilitate
Benzile pot fi mutate în direcții și modele care nu pot fi mișcate. Gravitatea este un factor inerent pe care nu-l puteți ignora atunci când ridicați greutăți. Când efectuați o ghemuitură de barbell, încărcați greutatea înainte de a utiliza gravitatea pentru a acționa în funcție de greutatea respectivă, pentru a face squatul mai dificil. Ca atare, anumite modele de mișcare și exerciții sunt grele, dacă nu chiar imposibil, să se realizeze cu greutăți standard. De exemplu, veți avea un timp dificil de a efectua o grele dumbbell sau barbell piept presa în timp ce în picioare în poziție verticală. Gravitatea va trage greutatea barbell sau dumbbell spre podea pe măsură ce vă extindeți coatele în fața pieptului dvs., și pur și simplu nu veți putea ridica cât mai multă greutate (sau să lucrați grupurile musculare dorite) deoarece fizica exercițiu schimbare.
Benzile de rezistență sunt diferite. Deoarece chiar și benzile de rezistență puternice sunt ușoare, atâta timp cât o parte a benzii este ancorată, puteți efectua cu ușurință o presă în piept în picioare, extinzând banda pentru a crea rezistență, mai degrabă decât bazându-vă pe gravitate pentru a acționa asupra unei greutăți predeterminate.
Aceasta înseamnă că modelele de mișcare și exercițiile pe care le puteți efectua cu benzi de rezistență sunt practic fără sfârșit.
versatilitate
Benzile pot fi folosite în timpul pregătirii pentru putere și mobilitate. Benzile de rezistență nu sunt doar bune pentru antrenamentul de forță. Trupele pot adăuga, de asemenea, rezistență la exercițiile de putere anaerobă, cum ar fi sprintul și săriturile și exercițiile de agilitate, cum ar fi diapozitivele laterale și grapele. Din nou, posibilitățile sunt practic fără sfârșit.
Bande de rezistență puternică, sau "super-benzi"
CrossFit a popularizat conceptul de superbands, introducându-le în cutii ca o modalitate pentru sportivi de a efectua trageri asistate. Dar, rapid, utilizările pentru trupele grele s-au extins și piața a explodat.
Atunci când cumpărăți superbani, luați în considerare următoarele:
- Culorile și greutățile nu sunt standardizate în branduri . Fiecare brand are un sistem de codare diferit pentru a identifica diferite niveluri de rezistență. Și de la brand la brand, nivelurile de rezistență variază între benzi. Atunci când efectuați o achiziție, acordați atenție la nivelurile de codare a culorilor și de rezistență pentru benzile pe care le cumpărați.
- Ar trebui să achiziționați câteva benzi diferite . Deoarece diferite grupuri de mușchi tind să fie mai puternice decât altele (de exemplu, quad-urile dvs. sunt de obicei mai puternice decât bicepii dumneavoastră), având câteva benzi diferite la îndemână pentru formarea corporală. În general, este o idee bună să achiziționați o bandă ușoară, medie și grea pentru a vă bucura de o rutină bine rotunjită.
- Buclele lungi pot fi ancorate la posturile verticale sau orizontale pentru a funcționa mai asemănătoare cu sistemele de cablu . Pur și simplu înfășurați banda peste un post orizontal (ca o bară de tragere) sau în jurul unui post vertical (ca un semn de stradă robust sau post de sală de junglă), apoi trageți o parte prin cealaltă parte până când este securizat.
6 exerciții de bandă de rezistență pentru un antrenament complet
Dacă sunteți gata să faceți o încercare de super-bandă, luați în considerare următoarele exerciții pentru o rutină de antrenament cu întreg corpul.
Squat Press
Pentru a efectua o presă ghemuită, stați cu picioarele pe banda de rezistență, fixându-l în poziție. Poziționați-vă picioarele aproape distanțate de umăr, degetele de la picioare înclinate puțin spre exterior. Strângeți vârful benzii de rezistență în ambele mâini, îndoiți coatele și "strângeți" palmele la umerii dvs., cu palmele îndreptate în față. Porțiunile verticale ale benzii ar trebui să fie poziționate în afara corpului, aproape ca în cazul în care vă boxează înăuntru. Apăsați șoldurile înapoi și coborâți glutele spre podea în timp ce îndoiți genunchii. Când șoldurile dvs. coboară puțin sub paralel cu quad-urile dvs., apăsați pe călcâie și conduceți șoldurile înainte pentru a reveni în picioare. După cum faceți, apăsați-vă brațele direct peste cap, extinzându-vă complet coatele. Îndoiți-vă coatele și coborâți trupa înapoi la înălțimea umărului. Aceasta este o singură repetare.
Efectuați două până la cinci seturi de opt până la 12 repetări.
Banded Pushup
Îngenuncheați pe teren și înfășurați o bandă superioară în spatele dvs., prindeți o parte a benzii în fiecare mână, cu palmele "înțepate" în fiecare buclă, astfel încât trupa să nu poată scăpa de tine. Ca atare, ar trebui să aveți două lungimi de bandă plat pe partea superioară a spatelui, chiar acolo unde se află scapula. Ridicați-vă mâinile și genunchii într-o poziție de împingere, palmele sub umerii dvs., genunchii ridicați și corpul tău formând o linie dreaptă de la călcâi la cap. Trupa ar trebui să se simtă strânsă în această poziție. Dacă nu, ajustați banda în mâinile dvs. după cum este necesar. De aici, îndoiți coatele, coborând pieptul spre podea. Chiar înainte de a vă atinge pieptul, inversați mișcarea și împingeți-vă înapoi în poziția de plecare, împingând rezistența trupei.
Efectuați două până la cinci seturi de șase până la 10 repetări.
Asistată
Dacă nu reușiți să efectuați o trasportare tradițională fără asistență, superanjenii pot face acest lucru posibil. Fixați-vă sigur superband-ul la o bară de tragere. Puneți un genunchi în interiorul benzii de rezistență întinsă când ajungeți până la mânerul cu mâna. Dacă nu reușiți să ajungeți, utilizați un pas sau o casetă pentru a obține poziția. Când atârnați de la bară, banda ar trebui să fie întinsă, genunchiul în interiorul bucla furnizată. Utilizați mușchii mari ai spatelui pentru a începe să vă trageți spre bar, în timp ce îndoiți coatele; așa cum faceți, trupa vă va oferi sprijin suplimentar pentru a vă ajuta să faceți exercițiul. Când bărbia curăță bara, mișcați cu atenție mișcarea și extindeți coatele.
Efectuați două până la cinci seturi de șase până la 10 repetări.
Bandit Deadlift
Pentru a face o lovitură moale bandit, puneți o bandă grea pe podea, poziționată orizontal în fața dvs. Stați în partea de sus a benzii, cu picioarele în șold, astfel că trupa este fixată pe podea. Angrenează-ți nucleul și ține-ți spatele drept și umerii înapoi. Apăsați șoldurile înapoi, permițându-vă genunchii să se îndoaie și trunchiul să se balanseze înainte până când puteți ajunge în jos și apucați capetele cu bucle ale benzii în fiecare mână, tragându-le tensionate chiar în afara tăieturilor tale. Aceasta este poziția de plecare. Apăsați șoldurile puternic înainte, folosind hamstrings și glutes pentru a "trage" torsul dvs. de a sta în timp ce benzile se întind. Înapoiați mișcarea, apăsați-vă șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și rotiți-vă de la șolduri pentru a vă întoarce la poziția de plecare.
Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Bandă laterală de mers pe jos
Luați o bandă lungă, cu buclă și o treceți o dată sau de două ori, până când creează un cerc mai mic. Îndepărtați ambele picioare în cerc și poziționați trupa în jurul gâtului, chiar deasupra gleznelor. Ajustați-l pentru confort, asigurându-vă că buclele banda păstrează plat pe piele. Poziționați-vă picioarele aproape în șold, astfel încât benzile să fie tensionate, dar nu strânse. Îndoiți ușor genunchii și șoldurile. Faceți un pas lateral spre stânga cu piciorul stâng, suficient de îndepărtat pentru a întinde benzile și a crea rezistență. Plantați piciorul stâng, apoi pasul piciorul drept lateral spre stânga, plantați-l astfel încât picioarele să fie din nou distanțate de hip. Continuați să vă deplasați spre stânga pentru un set complet de repetări înainte de a schimba direcțiile spre pasul spre dreapta.
Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări în ambele sensuri.
Band Sprint-ul rezistat
Fixați în mod sigur o bandă superioară pe un post vertical robust, poziționându-l la înălțimea șoldului. Intrați în trupă și înfruntați-vă de post cu picioarele alunecate și distanțate la nivelul șoldului, genunchii ușor îndoiți. Reglați trupa și poziția dvs., astfel încât banda este tensionată, dar nu strânsă, astfel încât trupa se află plat pe toată fața șoldurilor. Îndoiți-vă coatele, brațul atingând înainte și celălalt spate, ca și cum ați fi plecat de pe o linie de plecare. Când sunteți gata, începeți să mergeți înainte împotriva rezistenței trupei, pompându-vă brațele cât de repede puteți, pe măsură ce vă conduceți genunchii înainte. Rulați înainte până când banda este strânsă, apoi rulați în poziție împotriva rezistenței benzii.
Efectuați trei până la cinci seturi de sprinteze de la 20 la 30 de secunde.