Exercițiile exerciții plyometrice, care au fost numite și "cursuri de salt", sunt mișcări explozive care ajută la construirea puterii, forței și vitezei. Seria de exerciții plyometrice care urmează este concepută pentru a ajuta la întărirea mușchilor care protejează genunchiul, reducând riscul de afectare a ligamentului în genunchi care este cel mai predispus la răni - ligamentul cruciat anterior (ACL).
Pentru a face aceste exerciții în siguranță, tehnica este esențială - mai ales cum vă aterizați: Acceptați ușor greutatea pe picioarele picioarelor, apoi întoarceți-vă încet înapoi la călcâi, păstrând în același timp genunchii îndoiți și șoldurile drepte.
În ceea ce privește echipamentul, singurul lucru de care aveți nevoie este un con de fitness de șase centimetri (sau un alt obiect comparabil în mărime). Puteți cumpăra conuri online sau în magazine de articole sportive. Faceți 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Ar trebui să reușești să termini întreaga rutină în mai puțin de o oră. Și dacă, în orice moment al rutinei, simți durere, opriți imediat.
Hamei laterali peste con
Scop: Creșteți puterea / puterea care accentuează controlul neuromuscular
- Stați în dreapta unui con cu 6 inci
- Hop în lateral și în stânga peste con
- De îndată ce ați curățat conul și amândouă picioarele au atins pământul, treceți-l în lateral și în dreapta
- Repetați timp de 20 de repetări continue
Hamei înainte / înapoi peste con
Scop: Creșteți puterea / puterea care accentuează controlul neuromuscular
- Hop peste con, ușor de aterizare pe bilele de picioare și îndoire la genunchi
- De îndată ce ambele picioare atingeți în fața conului, treceți în spate peste acesta, având grijă să nu vă loviți genunchiul înapoi pentru a vă îndrepta - cu alte cuvinte, mențineți o ușoară îndoire în genunchi
- Repetați continuu timp de 20 de repetări.
Un singur picior de hamei peste con
Scop: Creșteți puterea / puterea care accentuează controlul neuromuscular
- Hop peste con cu piciorul drept
- De îndată ce aterizați, trageți în spate peste con, menținând o ușoară îndoire în genunchi
- Continuați să săriți înainte și înapoi peste con folosind doar piciorul drept pentru 20 de repetări
- Repetați cu piciorul stâng
Sărituri verticale cu anteturi
Scop: Creșteți înălțimea saltului vertical
- Stai cu mâinile de partea ta
- Îndoiți ușor genunchii și împingeți-vă cu picioarele pentru a sari în sus
- Pământ pe bilele ambelor picioare, menținându-vă ușor genunchii ușor îndoiți, apoi rotiți-vă înapoi pe călcâiul dvs., astfel încât întreg piciorul dvs. să ia greutatea de pe corp
- Repetați de 20 de ori
Foarfece Salt
Scop: Creșteți puterea și puterea saltului vertical
- De la o poziție în picioare, mergeți înainte într-o fugă cu piciorul drept, având grijă să vă păstrați genunchiul drept în linie cu glezna - cu alte cuvinte, nu permiteți genunchiul să depășiți glezna
- Din fugă, împingeți-vă cu piciorul drept și împingeți-vă piciorul stâng înainte într-o cădere în care piciorul stâng este în față și piciorul drept este înapoi
- Continuați lungimea, alternând picioarele, pentru 20 de repetări
Sursă:
Programul PEP, Fundația de Cercetare pentru Medicina Sportivă din Santa Monica, 3 aprilie 2016.