Alimente pentru faza de inducție a dietei Atkins

Aflați ce să mâncați și ce să nu mâncați în prima fază a lui Atkins

Prima fază a programului Atkins, cunoscută sub numele de faza de inducție, este concepută pentru a vă începe să pierdeți în greutate și pentru a vă stimula metabolismul de ardere a grăsimilor. Veți reduce carbohidrații la 20 de grame pe zi și veți obține majoritatea caloriilor din grăsimi și proteine. Aflați ce hrană este permisă și ce este restricționat în această fază.

Faza de inducție a dietei Atkins

Inducția este cea mai strictă fază a dietei Atkins .

Această fază are rolul de a forța organismul să se transforme din folosirea carbohidraților pentru a utiliza energie în grăsimi. Există o listă de alimente acceptabile care nu trebuie să fie abatete, dar porțiunile celor mai multe alimente sunt nelimitate. Aceasta este faza pierderii cele mai rapide în greutate . Cu toate acestea, această pierdere nu va fi ușoară, având în vedere cantitățile foarte limitate disponibile în această fază. Alimentele permise includ majoritatea proteinelor, legumelor, brânzeturilor și grăsimilor și uleiurilor. Pentru alimentele cu carbohidrați, vă veți limita aportul total la 20 de grame de carbohidrați net .

Proteine ​​alimentare

Cele mai multe alimente vegetale și non-lactate, cum ar fi carnea, peștele, fructele de mare și ouăle, au carbohidrați puțin sau deloc. Vi se permite să le mâncați în mod liber.

Există doar câteva restricții:

• Baconul, șunca și alte tipuri de carne tratate sunt permise atâta timp cât nu sunt prelucrate cu zahăr. Se preferă, de asemenea, carne tratată fără nitrați.
• Există câteva crustacee care se limitează, cum ar fi midii și stridiile, care sunt puțin mai mari în carbohidrați.

• Craburile de imitație sau imitațiile de crustacee sunt interzise.

legume

Cea mai mare parte a carbohidraților din dieta Atkins provine din legume . Este important să cunoașteți numărul de carbohidrați din legumele pe care le consumați. Doisprezece până la 15 grame pe zi (fără a se lua în calcul fibrele ) ar trebui să provină din legume.

Legumele care nu sunt permise în faza de inducție a Atkins includ porumb, cartofi, mazăre verde (engleză) și alte legume dulci sau amidon.

Lapte și brânză

Cele mai multe brânzeturi au mai puțin de un gram de carbohidrat per uncie, dar verificați etichetele cu atenție, deoarece unii au mai mult.

Urmați aceste reguli pentru brânzeturi și produse lactate:

• Dieta Atkins permite între 3 și 4 uncii de brânză integrală (inclusiv brânză de cremă) pe zi în timpul inducției.
• Nu sunt permise brânzeturi, brânză de fermă sau alte brânzeturi proaspete.
• Laptele nu este permis în faza de inducție.
• Este permisă o cremă ușoară sau ușoară.

Grăsimi și uleiuri

Oamenii care încep planul de alimentație Atkins sunt avertizați să nu încerce să facă o versiune cu conținut scăzut de grăsimi a dietei. Conținutul adecvat de grăsimi este vital pentru succesul dietei. Planul Atkins sfătuiește să mănânci un echilibru de grăsimi naturale și să nu mănânci grasimi trans .

Urmați aceste reguli pentru grăsimi și uleiuri:

• Consumați o cantitate mare de pești cu apă rece și alte alimente care conțin acizi grași omega-3 (dacă sunteți însărcinată, fiți conștienți de regulile FDA privind consumul de pește).
• Uleiul de măsline , în special cele care sunt etichetate virgin sau extra-virgin, ar trebui să fie subliniate în planificarea dvs. de masă.
• Uleiul recomandat pentru prăjire este canola, arahidele și uleiul de grapese, mai ales dacă sunt "presate la rece" sau "presate la rece".
• Evitați porumbul, soia, șofrănașul și uleiul de floarea-soarelui, cu excepția unor cantități mici și numai dacă nu sunt încălzite. Acestea au cantități mari de grăsimi polinesaturate omega-6 . Sunt recomandate uleiuri presate la rece sau presate cu extruder.

• Atunci când alegeți maioneză, alegeți maioneză obișnuită cu grăsime normală, de preferință folosind indicațiile de mai sus pentru tipurile de uleiuri folosite.
• Aceleași reguli se aplică și pentru pansamentele pentru salate . Verificați etichetele deoarece zaharurile adăugate sunt interzise.
• Untul și alte surse de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos, sunt acceptabile, dar ar trebui să fie echilibrate de alte grăsimi.
• Utilizați numai margarina care nu are grăsimi trans.

băuturi

Apa este băutura preferată. Planul Atkins vă sfătuiește să beți opt pahare (câte 8 oz apă) fiecare zi. Dacă vă este foame și nu este o masă, încercați să beți apă mai întâi ca s-ar putea să fie doar sete. Se acceptă apă sodică sau apă carbogazoasă cu arome fără zahăr.

Urmați aceste reguli pentru băuturi:

• Nu beți nici o băutură cu zahăr în ea, inclusiv zahărul natural în suc sau cidru.
• Ceaiurile din plante, cafeaua decafeinizată sau ceaiul decafeinizat sunt alegeri bune.
• Unii oameni pot scăpa cu consumul de cafeină , dar trebuie să experimentați pentru a vedea dacă declanșează poftele sau încetinește pierderea în greutate.
• Sucurile dietetice îndulcite cu Splenda (sucraloza) sunt acceptabile.
• Suplimentele pure sunt, de obicei, foarte scăzute în carbohidrați (dar, ca întotdeauna, citiți etichetele).

Alimente speciale sunt permise

Unele alimente cu cantități mici de carbohidrați sunt acceptabile. Este necesar să numărați carbohidrații și să vă asigurați că carbohidrații totali pentru această zi rămân sub 20 mg. Acestea sunt permise:

• 2 la 3 linguri de suc de lămâie sau de lime (aceasta este singura excepție de fructe)
• 2 la 3 linguri de crema grea sau 1 uncie de smantana
• 10 la 20 măsline
• Jumătate dintr-un mic avocado
• Alimente convenționale cu carbohidrați controlați, cum ar fi snack-baruri cu conținut scăzut de carb

Fibre suplimentare

Planul Atkins recomandă psyllium (ingredientul principal în Metamucil și alte suplimente de fibre) și făina din semințe de in pentru mai multe fibre. Acest lucru va ajuta la prevenirea constipatiei in aceasta faza.

Sugari

Substituentul preferat de zahăr pentru dieta Atkins este Splenda (sucraloza). Cantitățile mici de Sweet'N Low (zaharină) sunt acceptabile. Rețineți că formele sub formă de pulbere ale acestor îndulcitori au adăugat carbohidrați, de obicei 1 gram pe pachet. De asemenea, puteți găsi surse lichide (fără carb) de Splenda .

Alimentele interzise în faza de inducție Atkins

Există mai multe alimente care sunt absolut interzise deoarece aceste alimente au zaharuri ascunse și carbohidrați:

• Cereale și orice făcute cu cereale integrale sau făină, inclusiv pâine, prăjituri, biscuiți și produse de patiserie.
• Orice produs alimentar care conține zaharuri adăugate, care se găsesc în cele mai multe alimente procesate.
• Fructe și sucuri de fructe
• Unele produse lactate cum ar fi lapte, brânză de vaci sau brânzeturi sau brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
• Legume de legume, cum ar fi cartofi, sfecla si porumb
• Legume cum ar fi fasole și mazăre
• Deli salate, care adesea au adăugat zaharuri
• Băuturi alcoolice
• nuci

Ce aliment poate fi adăugat după inducție?

În faza a doua, care este de obicei începută în a treia săptămână, puteți trece dincolo de legume în alte alimente, cum ar fi nuci, semințe și fructe de pădure. Aceste alimente pot fi adăugate:

• Nuci precum migdale, cajuși și fistic.
• Boabe, pepene galben și pepene galben
• Lapte, iaurt și brânzeturi proaspete cum ar fi brânza de vaci și ricotta
• Semințe precum semințele de floarea-soarelui
• Alimentele enumerate pe scara de carbohidrați Atkins
• Carnea naturală cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi laptele de nucă de cocos, laptele de soia sau migdalele neambalate , fidea shirataki , unele făine de soia și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
• Fasole
• Suc de roșii

Pregătirea cămășii tale

Pentru a reduce tentațiile, este posibil să doriți să eliminați alimentele din casă care nu sunt permise în planul Atkins. În acest caz, luați în considerare repopularea cămășii și a frigiderului cu alimente pe care le puteți consuma pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Lungimea primei faze a dietei Atkins

Inducția ar trebui să dureze două săptămâni. Dieterii pot continua mai mult dacă doresc, atâta timp cât tolerează bine schimbarea sau dacă au multă greutate de pierdut.

Obiectivele inducției

1. Pentru a induce cetoza alimentara benigna, o stare in care grasimea este combustibilul primar al organismului. În această stare metaboliții de grăsime denumiți cetone se prezintă în urină și pot fi detectați cu Ketostix. Atkins îi place să folosească ketoza ca semn că oamenii folosesc grăsimi pentru energie. Când oamenii se află într-o stare de cetoză, apetitul lor tinde să se diminueze.
2. Pentru a stabiliza zahărul din sânge și simptomele care pot să apară din glicemia neregulată, cum ar fi oboseala, schimbările de dispoziție și "ceața creierului". Acest lucru poate reduce poftele alimentare.
3. Pierderea rapidă în greutate. Oamenii au tendința de a obține un impuls atunci când văd numerele de pe scară scad rapid.

Efectele cetozei dietetice asupra dietei Atkins

Atunci când corpul nu este administrat carbohidrați pentru a se transforma în energie pentru funcțiile corporale, va folosi grăsimile și proteinele disponibile prin dieta Atkins. Trecerea la o altă sursă de energie vă va afecta corpul. Persoanele care suferă de cetoză din cauza dietei Atkins sau a oricărei alte diete cu conținut scăzut de carbune pot prezenta schimbări de dispoziție, constipație, respirație urâtă (din cauza cetonelor extrase din plămâni), dureri de cap, greață, oboseală, pietre la rinichi sau niveluri ridicate de excreție de calciu . Pentru a preveni aceste și alte efecte secundare, beți frecvent apă, nu altercați mesele și rămâneți relativ activi.

Alternative la faza de inducție Atkins

Există multe alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați care nu taie carbohidrați până la Atkins Induction. Acestea conduc, de asemenea, la pierderea in greutate si beneficiile pentru sanatate low-carb diete poate oferi . O abordare poate fi să începi după toate regulile de inducție, dar fii pregătit să te relaxezi dacă descoperi că ești pe punctul de a renunța cu totul. O alta strategie ar putea fi sa incepeti la un nivel mai ridicat de carb, cum ar fi 30 sau 40 de grame pe zi.

Un cuvânt din

În timp ce mulți oameni au succes în utilizarea dietei Atkins, nu este pentru toată lumea. Faza de inducție a dietei Atkins este foarte restrictivă pentru a produce cetoza dietei. Va fi nevoie de a fi scrupulos în a urma liniile directoare pentru ceea ce puteți și nu puteți mânca. Dacă nu puteți rămâne cu ea, amintiți-vă că există multe diete care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

> Surse

> Dieta saraca in carbohidrati: poate ajuta sa slabesti? Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.

> Faza 1 Lista alimentelor acceptabile. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.