Calorii din uleiul de măsline și beneficiile pentru sănătate
Uleiul de masline este un aliment vechi care a fost folosit de oameni de mii de ani. Este singurul ulei extras dintr-un fruct mai degrabă decât o sămânță, o nuci sau un boabe. Uleiul de masline este produs în cea mai mare parte în Europa (Spania, Italia, Franța și Grecia) și o mică cantitate este produsă în California și Africa de Nord.
Uleiul de măsline variază în funcție de culoare și aromă, în funcție de maturitatea măslinelor, de climă, de tipul de sol și de preferințele producătorilor.
Culoarea, care poate varia de la verde închis la aproape limpede, depinde de procesul de rafinare și nu este un bun indicator al aromei. Un ulei de măsline de bună calitate va fi mai gros decât produsele rafinate, dar nu prea gros.
Uleiul de masline nu contine carbohidrati sau proteine. Toate caloriile sale provin din grăsimi, în cea mai mare parte mononesaturate , făcându-le o adiție extrem de sănătoasă pentru sănătatea ta.
| Uleiul de masline Nutrition Facts | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1 lingură (15 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 124 | |
| Calorii din grăsime 124 | |
| Total grăsimi 14g | 22% |
| Saturate grăsimi 2g | 10% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Potasiu 0,01 mg | 0% |
| Carbohidrați 0g | 0% |
| Fibre alimentare 0g | 0% |
| Zaharuri 0g | |
| Proteină 0g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 0% · Fier 0% | |
* Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
O lingură de ulei de măsline conține aproximativ 124 de calorii și 14 grame de grăsime, ceea ce îl face un produs alimentar cu conținut ridicat de calorii. Vestea bună este că grăsimea este sănătoasă, mai ales mononesaturate, în jur de 6,7 grame și polinesaturate, 4,6 grame.
O cantitate mică de calorii provine din grăsimi saturate. Dar, deși grăsimea este o specie sănătoasă, ar trebui să porți controlul uleiului de măsline. Utilizați-l moderat în gătit și îmbrăcat alimente. Și dacă o utilizați într-o singură porție, rețineți că o porție de grăsime este de aproximativ o linguriță de ulei de măsline.
Beneficii pentru sănătate
Uleiul de măsline este bogat în vitamina E , o vitamină solubilă în grăsimi care susține conducerea normală a nervilor și joacă un rol în imunitate. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamină K, care este o altă vitamină solubilă în grăsimi care este responsabilă pentru coagularea sângelui.
În plus, uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate, care sa dovedit a crește colesterolul bun (HDL) și colesterolul rău (LDL) mai scăzut.
Unele studii sugerează că adăugarea de ulei de măsline extra virgin la regimul alimentar, de aproximativ una până la două linguri pe zi, poate avea efecte antiinflamatorii prin reducerea proteinei c-reactive.
Un alt fel de ulei de măsline poate ajuta la protejarea inimii se bazează pe conținutul său de polifenoli. Unele dintre polifenoli din uleiul de măsline pot preveni formarea trombocitelor din sânge, ceea ce reprezintă o cauză a atacurilor de inimă. FDA sprijina afirmatia ca "mananca 2 linguri de ulei de masline in fiecare zi poate reduce riscul de boala coronariana."
Alte cercetări sugerează că consumul de ulei de măsline ne poate proteja de declinul cognitiv, de osteoporoză și chiar de a îmbunătăți echilibrul bacteriilor din intestinele noastre.
Este important de menționat că multe dintre componentele sănătoase ale uleiului de măsline, cum ar fi fitonutrienții, sunt prezente în cantități mari numai în ulei de măsline virgin și extra virgin.
Ce este ulei de măsline extra-Virgin?
Denumirile de etichete virgin, extra-virgin și ulei de măsline pur se referă la nivelul acidității uleiului, precum și la gradul de prelucrare utilizat pentru extragerea uleiului. Regula generală este cea mai mică aciditate, cu atât mai bine.
Uleiul de măsline uleios este uleiul de măsline 100% nealterat, ceea ce înseamnă că nu este încălzit sau prelucrat chimic. În schimb, este extras din măsline numai prin mijloace mecanice (fie prin apăsarea sau rotirea măslinelor după ce sunt pulverizate într-o pastă). Cel mai bun "extra virgin" are cea mai mare hrană, o acidifiere mai scăzută decât uleiul de măsline virgin, randiditatea foarte scăzută și aroma cea mai puternică de măsline.
Uleiul de măsline pur este prelucrat din celuloză după prima presare folosind căldura și substanțele chimice. Este mai ușor în aromă și mai puțin costisitor. Beneficiul este că are un gust mai neutru și un punct de fum mai mare. Uleiul de măsline virgin și extra virgin are puncte de fum mai mici și va începe să se descompună atunci când este încălzit prea mult, dând o aromă în afara.
Colectarea și stocarea uleiului de măsline
Grăsimile din uleiul de măsline o fac susceptibilă să fie rancidă. Prin urmare, este foarte important să-l protejați de lumină și căldură. După deschiderea uleiului de măsline, trebuie să-l utilizați în termen de șase luni. Știți că un ulei este rancid când miroase sau gustă. Pentru a păstra uleiul în cea mai bună stare, urmăriți următoarele:
- Achiziționați ulei de măsline în sticle de sticlă întunecată. Anumite indicii de galben și verde blochează razele luminoase dăunătoare care pot provoca un randament al uleiului.
- Evitați să cumpărați sticle de ulei care sunt praf sau au stat pe rafturi timp de luni întregi.
- Uita-te pentru a vedea dacă există o dată pe etichetă, și încercați să obțineți cele mai proaspete de ulei pe care le puteți.
- Depozitați uleiul de măsline într-un loc întunecos, răcoros sau în frigider până când este gata de utilizare. Când este refrigerat, nu fi alarmat dacă uleiul pare noros și gros, acesta va deveni din nou un lichid odată ce acesta este la temperatura camerei.
Dacă este depozitat corect, uleiul de măsline își păstrează proprietățile de aromă și nutriție.
Moduri sănătoase de utilizare a uleiului de măsline
Uleiul de masline este un lucru esențial în bucătăria mediteraneană și europeană. Utilizați ulei de măsline extra virgin pentru a pulveriza legume, supe, tocană, mâncăruri de fasole, carne, pește și păsări de curte. Sau, utilizați-l pentru a face lumină saute sau dvs. proprii, salata de salata mai scazuta de sodiu.
Dacă căutați să gătiți la focuri mai mari, cum ar fi grătarul, puteți folosi ulei de măsline extra virgin. Cu toate acestea, probabil că este mai bine să folosiți ulei vegetal, ulei de canola, virgin sau ulei de măsline pur, datorită punctelor mai ridicate ale fumului și a gustului neutru.
Încălzirea uleiului de măsline extra virgin prea fierbinte poate cauza pierderea proprietăților care îl fac extra virgin. Dar este important de menționat că unele dintre uleiurile alternative sunt prelucrate. Evitați gătirea extrem de ridicată a căldurii, cum ar fi prăjirea, deoarece acest tip de gătit este bogat în calorii și poate produce compuși carcinogeni.
Rețete cu ulei de măsline
- Salată grecească clasică
- Broccolini cu nuci de pin și usturoi
- Pește prăjit cu ierburi de citrice
> Surse:
Berr C, și colab. Uleiul de măsline și cunoașterea: Rezultatele studiului trei-oraș. Demență și tulburări cognitive geriatrice. 28,4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandial efectele antiinflamatorii și antioxidante ale uleiului de măsline extra virgin. Ateroscleroza. 190,1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Impactul modelului consumului de ulei de măsline asupra riscului de sindroame coronariene acute: Studiul CARDIO2000 de caz-control. Cardiologie clinică. 30,3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. La gătit: Un manual de fundamentale culinare. 3 ed. Râul Saddle Super, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al Mecanismele moleculare ale inflamației. Beneficiile antiinflamatorii ale uleiului de măsline Virgin și ale compusului fenolic Oleocanthal. Current Pharmaceutical Design, volumul 17, numărul 8, martie 2011, pp. 754-768 (15)
Institutul Linus Pauling. Micronutrienți pentru sănătate.