O prezentare generală a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Oamenii se gândesc deseori la începerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece au auzit că este o modalitate rapidă de a pierde în greutate sau că au căzut pradă ideii că "carbohidrații sunt răi". În multe cazuri, oamenii chiar nu știu ce sunt carbohidrații și îi presupun că sunt sinonimi cu alimentele amidonice.
Dieta cu carbohidrati slabi are avantajele lor . Acestea pot fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate și pot, de asemenea, să abordeze preocupările serioase legate de sănătate și să ne ajute să trăim mai bine, cu un stil de viață mai sănătos.
S-ar putea spune: Dar m-am gândit că e rău să-ți taie un grup de alimente. Acest lucru poate fi cu siguranță problematic dacă nu sunteți atent la ceea ce mănânci. Dar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate îndeplini cu siguranță toate cerințele dvs. nutritive dacă alegeți alimente cu înțelepciune .
Înțelegerea carbohidraților
În societatea noastră corporală conștientă, nu este neobișnuit să auzi oamenii refuzând pâinea, pastele și cartofii, deoarece trebuie să "privească carbohidrații lor". Aceasta nu este doar o simplificare a științei; nu reușește să surprindă ceea ce înseamnă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
-
Cetoza nu este la fel de rea ca multi oameni cred
-
Cât de greutate voi pierde pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Și în timp ce da, alimentele amidonoase precum pâinea, pastele și cartofii sunt carbohidrați, nu toți carbohidrații sunt amidon. O reîmprospătare rapidă asupra biologiei și nutriției umane poate explica.
Carbohidrații sunt un tip de nutrienți alcătuit din zaharuri simple ( monozaharide ) care se leagă împreună pentru a forma molecule complexe. În funcție de modul în care sunt combinate zaharurile, acestea pot crea dizaharide (zaharuri duble cum ar fi lactoza și zaharoza), oligozaharide (zaharuri cu catenă scurtă numite glicoproteine și glicolipide) și polizaharide (zaharuri cu lanț lung, cum ar fi amidonul și celuloza).
Când consumi carbohidrați cum ar fi amidonul sau zahărul, corpul tău îi va transforma în glucoză pentru combustibil.
Unele alimente bogate în carbohidrați sunt defalcate mai repede decât altele și, în acest mod, cauzează o creștere bruscă a zahărului din sânge. Măsurăm aceste spikes folosind un sistem numit indicele glicemic (GI) .
Simplul fapt este că mulți dintre noi consumă mai mulți carbohidrați decât se pot descurca corpurile noastre. Putem vedea acest lucru cu diabeticii care mănâncă prea mult dintr-o anumită hrană și își pierd controlul asupra zahărului din sânge. Scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este, prin urmare, reducerea consumului de carbohidrați pentru a menține indicația noastră gastrointestinală, menținând în același timp o nutriție bună și realizând o pierdere în greutate sustenabilă.
Cu toate acestea, acest lucru nu sugerează eliminarea totală a carbohidraților. Carbohidrații sunt importanți pentru sănătatea dumneavoastră fără ei, veți fi presați cu greu pentru a funcționa. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se limitează la menținerea aportului ideal pentru a menține corpul în stare de funcționare fără probleme cu orice șobolani și coborâșuri care vin cu exces.
Sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați bune pentru toți?
Practic toată lumea poate beneficia de faptul că nu mănâncă prea mult zahăr. Organizațiile de sănătate majore ne spune acum să limităm cantitatea de zahăr adăugată pe care o mâncăm la câteva lingurițe pe zi ( aflați mai multe despre aceste recomandări și cât de repede se pot adăuga zaharurile din dieta noastră ).
Măsura în care oamenii vor beneficia de o reducere mai mare a carbohidraților are de a face cu cât organismele noastre individuale manipulează carbohidrații, deoarece zaharurile și amidonurile din alimentele noastre se găsesc ca zaharuri în corpul nostru. Stiinta este clar ca persoanele cu un grup de probleme legate de rezistenta la insulina, prediabetes, diabet de tip 2 si sindrom metabolic au mai multe sanse de a beneficia de dietele cu carbohidrati slabi decat de alte abordari dietetice. (Merită să subliniem faptul că majoritatea persoanelor care suferă de aceste afecțiuni nu o cunosc.) Aceasta include și persoanele cu așa-numita obezitate normală în greutate.
Persoanele care nu au aceste probleme au, probabil, mai multă libertate în abordările lor dietetice pentru scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății.
Dacă luați medicamente pentru scăderea glicemiei sau a tensiunii arteriale, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe să consumați alcool, deoarece doza pe care o administrați poate fi necesară ajustarea .
Planuri low-carb
Nu există nici o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. " Termenul este unul cuprinzător care cuprinde multe cărți de dietă populare, precum și planuri de mâncare care nu urmează un format rigid.
Singurul lucru pe care îl împărtășesc în comun este eliminarea majorității zaharurilor și a multor amidonuri.
Dieta cu carbohidrati slabi poate fi denumita si diete cu carbohidrati reduse sau cu glicemie redusa.
Când citiți despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, "carbohidrații cu conținut scăzut de zahăr" este definit în mai multe moduri, de la carbohidrați puțin mai puțin decât este recomandat în general până la cantități foarte scăzute de carbohidrați pe zi.
Acestea fiind spuse, există trei abordări generale ale unui regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Reduceți doar carbohidrații: Puteți alege să folosiți o piramidă alimentară cu conținut scăzut de carburi ca ghid. Acest lucru vă permite să puneți împreună mesele pe baza unei diete echilibrate a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați, a fructelor cu conținut scăzut de zahăr, a grăsimilor sănătoase și a proteinelor ample (în mod ideal, sub 35% din doza zilnică de calorii).
- Găsiți cea mai bună cantitate de carbohidrat pentru dvs.: Fiecare dintre noi are un grad diferit de toleranță la carbohidrați (mai multe despre acest lucru) și unele planuri sunt centrate în jurul stabilirii a ceea ce este și ajustarea dieta dvs. în consecință. Aceasta include Dieta Atkins , Dieta South Beach și Dieta Paleo .
-
Aflați mai multe despre cetonele în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în această scurtă prezentare generală
-
Aflați de ce cartofii vă ridică zahărul de sânge mai mult decât zahărul actual
- Căutați o dietă cetogenică: Unul dintre cele mai populare planuri este o dietă ketogenică, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care determină organismul să utilizeze grăsimi pentru energie, mai degrabă decât pentru glucoză. Acest lucru pune corpul într-o stare numită ceto-adaptare, în care arderea grăsimilor poate crește rezistența și vitalitatea.
Ce ar trebui să mănânc?
Specificul planului, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați includ o mulțime de legume ne-amidonice ; carne și / sau ouă și alte surse de proteine ; fructe cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi fructe de pădure); produse lactate (cum ar fi brânza și iaurtul ); nuci și semințe ; și alimentele cu grăsimi sănătoase. Rețineți, de asemenea, că este absolut posibil să urmați o dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați .
Există, de asemenea, câteva "extras" drăguțe disponibile pentru a completa aceste alimente, cum ar fi tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați și condimente cu conținut scăzut de carburi . S-ar putea să fiți surprins de o mare varietate de mese care pot fi puse împreună cu ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar și cu produse de cofetărie și deserturi .
Explorați câteva dintre rețetele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați , lista de produse alimentare "trebuie să aibă" și cele esențiale ale cămășii .
Odată ce consumați cantitatea potrivită de carbohidrați pentru dumneavoastră, apetitul dvs. ar trebui să resetați și nu veți fi la fel de foame. Ar trebui să mănânci când ți-e foame și până când ești mulțumit, mănâncă alimente care sunt permise pe planul pe care îl alegi. Dar amintiți-vă: Doar pentru că un aliment este "permis" nu înseamnă că este o idee bună să-l mâncați prea mult. Brânza este un bun exemplu.
Noțiuni de bază
În primul rând, mai ales dacă gestionați o afecțiune a sănătății, este înțelept să implicați echipa de îngrijire a sănătății în decizia dumneavoastră de a scădea carbohidrații, astfel încât aceștia să poată semna dacă un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați este sau nu potrivit pentru dumneavoastră modul în care aportul de carbohidrați afectează sănătatea dumneavoastră generală și oferă îndrumări de-a lungul drumului.
Când vă îmbarcați într-o dietă bogată în carbohidrați, începeți să efectuați modificări incrementale , concentrându-vă asupra carbohidraților nesănătoși pe care nu trebuie să le aveți. Alegeți una sau două alimente la un moment dat. Ați fi surprins de cât de multă ameliorare se poate realiza prin efectuarea unor puține modificări.
Evitați zaharurile și alți carbohidrați rafinați . Norma "fără alimente albe", care implică eliminarea zahărului, a făinii albe, a orezului alb și a cartofilor din dietă, este, de asemenea, un loc bun pentru a începe.
O solutie deosebit de usoara este trecerea peste toate bauturile cu zahar, care au o valoare nutritiva mica si pot declansa cresterea in greutate (in ciuda faptului ca sunt scazute in indicele glicemic ).
Cunoaște-ți limitele
Fiecare dintre noi are un grad diferit de toleranță la carbohidrați. Pe măsură ce îmbătrânim, această toleranță tinde să scadă, ceea ce poate duce la "scorțișoară" a nivelului zahărului din sânge, mai ales dacă păstrăm aceleași diete bogate în carbohidrați. În unele cazuri, o persoană poate dezvolta rezistență la insulină sau creează mai aproape de pre-diabet.
Planurile care vă ajută să găsiți nivelul optim al carbohidraților vă recomandă de obicei reducerea nivelului de carbohidrați la un nivel destul de scăzut și apoi adăugarea treptată a carbohidraților până când apar sau se produc unele sau toate din următoarele:
- Încetarea pierderii în greutate
- Creștere în greutate
- Întoarcerea poftelor de carbohidrați
- Mai puțină capacitate de control al glicemiei
- Concentrație slabă sau energie scăzută
- Teste de sânge care arată că trigliceridele dvs. au crescut
- Tensiune arterială crescută
Acestea fiind spuse, indiferent de planul pe care îl urmăriți, ascultați întotdeauna corpul și gândiți-vă să vă ajustați mâncarea dacă întâmpinați efecte negative; poate doriți să consultați și medicul dumneavoastră și / sau un dietetician.
Perioadă de ajustare
Consumul de carbohidrați scăzut poate fi un teritoriu cu totul nou pentru tine. Este util să fii conștient de greșelile obișnuite pe care oamenii le fac cu privire la o dietă bogată în carbohidrați , inclusiv evitarea grăsimii și uitarea fibrelor, pentru a le evita.
Acesta poate fi, de asemenea, un teritoriu nou pentru corpul vostru . Mulți oameni care se îmbarcă într-un mod de a consuma carbohidrați slabi vorbesc despre un "accident de carburanți" - se simt neliniștit, letargic sau pur și simplu nu înșiși. Aflați mai multe despre ceea ce s-ar putea întâmpla în timpul primei săptămâni cu carbohidrați slabi poate ajuta. Constipația este un efect secundar potențial care surprinde anumiți consumatori de carbohidrați.
Căutați sprijin
O dietă cu conținut scăzut de carburi nu ar trebui să fie o tendință pe care o îmbrățișați. Ar trebui să fie o alegere care să vizeze îmbunătățirea sănătății - care se schimbă și evoluează pe măsură ce vă schimbați.
Efectuarea schimbărilor stilului de viață nu este niciodată ușoară, mai ales dacă aveți persoane sau obiceiuri care vă împiedică să atingeți obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs. Pentru a preveni acest lucru, vă înconjurați cu oameni care vă înțeleg obiectivele și vă pot alătura chiar și în efectuarea acelorași modificări. Acest lucru este deosebit de important în primele trei luni de adoptare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (sau de orice schimbare a stilului de viață, de pildă), după care practicile tind să se stabilească în mod obișnuit.
Dacă nu aveți asistență imediată, aderați-vă la un forum online sau la un grup de asistență în care vă puteți împărtăși provocările și realizările. Și când vine vorba de realizări, marcați-le, sărbătoriți-le și împărtășiți-le cu prietenii. Acestea sunt doar câteva dintre modalitățile de a câștiga o întărire pozitivă pe măsură ce faceți primul pas spre adoptarea unui stil de viață informat și cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Un cuvânt din
Odată ce corpul vostru se adaptează noului dvs. mod de a mânca, puteți găsi că veți obține multe recompense. Mulți oameni găsesc, de exemplu, că arsurile la stomac sunt mai puțin sau chiar au dispărut. S-ar putea să găsiți că sunteți în stare să vă concentrați mai bine și să aveți mai multă energie.
Ca și în cazul oricărei abordări dieta, cunoașterea este putere. Faceți această schimbare dintr-un loc de învățământ pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a rămâne bine.
> Surse:
> Accurso A, Bernstein RK, și colab. Restricții carbohidrați digerali la diabetul zaharat tip 2 și sindromul metabolic: timpul pentru o evaluare critică. Nutriție și metabolism (Lond). (2008) 8 aprilie; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT și colab. Sensibilitatea la sensibilitate la insulină determină eficacitatea compoziției macronutriente dietetice asupra pierderii în greutate la femeile obeze. Studiul obezității aprilie 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. Al. Aderarea la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și scăzut în carbohidrați diferă în funcție de starea de rezistență la insulină. Diabet, obezitate și metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris și colab. "Pierdere în greutate cu o carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, mediteraneeni sau cu conținut scăzut de grăsimi". New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 iulie 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Restricția pe bază de carbohidrați are un efect mai favorabil asupra sindromului metabolic decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Lipidele. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.