Grame de proteine în pui, ouă, fasole și multe altele
Vreți să fiți siguri că mâncați suficientă proteină în fiecare zi? Dacă știți cât de multă proteină aveți nevoie , puteți începe să selectați alimentele bogate în proteine care vă vor oferi cele mai bune rezultate. În timp ce vă puteți gândi imediat la carnea de pui, pește și carne roșie ca sursă de proteine, puteți găsi și proteine din surse de plante, cum ar fi fasole și semințe.
Uită-te rapid la grame de proteine în carne, pui și pește
O uncie de carne sau de păsări de curte fără piele are aproximativ 7 grame de proteine atunci când sunt fierte sau 6 grame de proteine per uncie pentru porții cântărite înainte de gătire.
Peștele are puțin mai mult de 6 grame de proteine per uncii gătit.
Unele echivalente de alimente proteice sunt cele care se potrivesc cel mai bine cu 1 uncie de carne de vită macră, carne de porc, păsări de curte fără pată, pește sau crustacee, oferind aproximativ 7 grame de proteine. Acestea includ:
- 1 ou
- 1/2 uncii de nuci sau semințe
- 1 lingurita unt de unt
- 1/4 căni fasole gătită, mazăre sau tofu
- 2 linguri de humus
Având în vedere aceste reguli mintale, este vorba despre alimentele bogate în proteine, cu grame de proteine în porții comune și măsuri. Veți vedea că unele variază de la regula generală.
Puiul și Turcia
Puiul și curcanul sunt surse excelente de proteine slabe, mai ales dacă aveți porțiuni fără piele. O porție de 4 uncii de pui sau de curcan este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți și oferă 35 de grame de proteine. Odată gătit, vă puteți bucura de pui rece sau fierbinte, ca parte a unei salate, pe sandwich-uri, în sine sau în alte feluri de mâncare. Poate fi util să verificați o listă de grame de proteine în diferite părți ale puiului.
- Piept de pui (3,5 uncii): 30 grame de proteine
- Coapsă de pui (dimensiune medie): 10 grame de proteine
- Coppiu de pui: 11 grame de proteine
- Aripi de pui: 6 grame de proteine
- Carne de pui, fierte (4 uncii): 35 grame de proteine
- Turcia de sân, prăjită (4 uncii): 34 grame de proteine
- Turtă de prânz din carne de prânz din Turcia, 1 felie (0,7 uncii): 3,6 grame de proteine
Vită
Cele mai multe bucăți de carne de vită au 7 grame de proteine per uncie. Nu trebuie să mănânci cantități mari de carne de vită sau alte alimente bogate în proteine. Un patch simplu de patruzeci de lire sterline poate oferi cea mai mare parte a nevoilor dvs. de proteine pentru o zi dupa cum urmeaza:
- Cele mai multe bucăți de carne de vită: 7 grame de proteine pe uncie
- Hamburger patty (4 uncii sau 1/4 lire): 28 grame de proteine
- Steak (6 uncii): 42 grame de proteine
Peşte
Peștii și crustaceele sunt surse bune de proteine, pe care culturile din întreaga lume se bazează pe consumul de proteine. Pestele uleios, cum ar fi somonul, tonul, macrou și sardinele, furnizează acizi grași omega-3 folositori. Cu toate acestea, copiii și femeile care sunt însărcinate sau care intenționează să rămână gravide trebuie să aleagă din fructele de mare care au niveluri mai scăzute de contaminare cu mercur .
- Cele mai multe fileuri de pește sau fripturi sunt aproximativ 22 de grame de proteine pentru 3 1/2 uncii (100 grame) de pește gătit sau 6 grame la uncie
- Creveți (porție de 3 uncii): proteine de 18 grame
- Ton (cutie de 6 uncii): 40 grame de proteine
Porc
Carnea de porc poate fi un supliment plăcut la dieta dvs. și are aproximativ același conținut de proteine ca carnea de vită și păsările de curte. Veți dori să căutați reduceri mai slabe. Produsele din carne de vită sunt, de asemenea, susceptibile de a avea mai multă sare și zahăr decât este posibil în dieta ta.
- Carne de porc (dimensiune medie): 22 grame de proteine
- Carne de porc sau castravete (4 uncii): 29 grame de proteine
- Ham (servire 3 uncii): 19 grame de proteine
- Porc de porumb (1 uncie brut): 5 grame
- Porc de porumb (3 uncii gătite): 22 grame de proteine
- Bacon (1 felie): 3 grame de proteine
- Soia în stil canadian sau bacon în spate (1 felie): proteine de la 5 la 6 grame
Ouă și produse lactate
Acestea completează produsele de origine animală cu un nivel ridicat de proteine. Puteți găsi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi dacă doriți să o evitați. Deși nu sunt potrivite pentru o dietă vegană, unii vegetarieni permit lapte și ouă și le pot folosi ca sursă de proteine.
- Ou (mare): 6 grame de proteine
- Lapte (1 cană): 8 grame de proteine
- Brânză brută (1/2 cană): 15 grame de proteine
- Iaurt (1 cană): de obicei 8 până la 12 grame de proteină (etichetă de verificare)
- Brânzeturi moi, cum ar fi Mozzarella, Brie, Camembert (1 uncie): 6 grame de proteine
- Brânzeturi medii, cum ar fi Cheddar, elvețian (1 uncie): 7 sau 8 grame de proteine
- Brânzeturi cum ar fi parmezan (1 uncie): 10 grame de proteine
Fasole (inclusiv soia)
Fasolea este o sursă de bază de proteine pentru dietele vegane și vegetariene . Ele sunt mai mici în unele dintre aminoacizii esențiali decât alimentele cu proteine animale, dar dacă consumați o dietă care include o varietate de surse de plante, este puțin probabil să aveți un deficit în oricare dintre acestea.
- Tofu (1/2 cană): 20 grame de proteine
- Tofu (1 uncie): proteine de 2,3 grame
- Laptele de soia (1 ceasca): intre 6 si 10 grame de proteine
- Cele mai multe fasole, cum ar fi negru, pinto, linte, etc (1/2 ceasca fierte): 7 la 10 grame de proteine
- Soia (1/2 ceasca fiarta): 14 grame de proteine
- Mazăre împărțită (1/2 cană gătită): 8 grame de proteine
Nuci si seminte
Ca și în cazul boabelor, nuci și semințe sunt bogate în proteine și pot da un impuls dietelor vegane sau vegetariene. Rețineți că cantitatea necesară pentru a furniza un echivalent proteic este mai mică pentru nuci și semințe decât pentru fasole. În plus față de proteine, cele mai multe nuci și semințe oferă grăsimi polinesaturate, fibre, minerale (cum ar fi magneziu și calciu) și fitonutrienți.
- Unt de arahide (2 linguri): 8 grame de proteine
- Migdale (1/4 cană): 8 grame de proteine
- Arahide (1/4 cană): 9 grame de proteine
- Cashews (1/4 cană): 5 grame de proteine
- Pecans (1/4 cană): proteine de 2,5 grame
- Semințe de floarea-soarelui (1/4 cană): 6 grame de proteine
- Seminte de dovleac (1/4 cana): 8 grame de proteine
- Seminte de in (1/4 ceasca): 8 grame de proteine
Pulbere de proteine
Cantitatea de proteine și carbohidrați dintr-o pulbere de proteine variază într-o cantitate echitabilă, în funcție de sursa pulberii, deci va trebui să citiți eticheta. Pulberea de proteine poate fi obținută din proteine din zer (lapte), ou, soia, orez, mazăre și alte surse. Multe tipuri de pulbere de proteine sunt comercializate pentru culturisti si sportivi. Asigurați-vă că verificați etichetele și evitați aditivii nedoriți.
Un cuvânt din
Proteinele cu conținut ridicat de proteine includ unele dintre cele mai scumpe bucăți de carne și pește, precum și alegerile prietenoase din punct de vedere al bugetului pentru fasole, pui și conserve de ton. Încercați o varietate de alimente bogate în proteine și descoperiți multe moduri în care vă puteți bucura.
> Surse:
> Totul despre Grupul de produse alimentare din proteine. Alegeți placa MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Baze de date pentru compoziții alimentare USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.