Nu toți cartofii au același GI
Este surprinzător să aflați că cartofii sunt, în general, bogați în indicele glicemic (GI), care evaluează cât de multe alimente măresc glicemia. La urma urmei, este vorba despre o dieta din intreaga lume, deoarece cartofii sunt o leguma accesibila si nutritiva. În plus, majoritatea oamenilor asociază zahăr din sânge cu alimente care conțin zahăr.
Cum se face că un cartof are o GI mai mare decât zahărul alb?
E vorba de amidon și de modul în care se transformă în glucoză în corpul vostru. Cu toate acestea, nu toți cartofii sunt creați egali și există modalități de a diminua impactul asupra glicemiei. Încă mai puteți să vă bucurați de câteva cartofi aici și acolo, veți dori doar să vă păstrați porții sub control.
Glucoza în cartofi vs zahăr
Prea adesea, glucoza este asociată cu dulceața, iar cartofii albi obișnuiți nu sunt un aliment care, în general, este considerat dulce. Cartofii sunt aproape toți amidonul, totuși, și acest amidon este format din șiruri lungi de glucoză.
Deoarece amidonul din cartofi este rapid digerat, indicele glicemic al cartofilor poate fi aproape la fel de ridicat ca cel al glucozei singure. Indicele glicemic al glucozei este de 100 de puncte, unde cartofii sunt de obicei enumerați ca fiind în vârstă de 80 de ani sau 90 de ani.
Zaharoza (zahăr de masă), pe de altă parte, are o GI de 59 și este o moleculă dizaharidă (două zahăr). Acesta este alcătuit dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză unite.
Fructoza este prelucrată diferit în organism decât glucoza și nu afectează prea mult zahărul din sânge. Cu toate acestea, fructoza produce probleme proprii atunci când mâncați prea mult din ea.
Cu asta, este corect să spunem că o uncie de carbohidrați din cartofi are de două ori glucoza ca zahăr. Când vă gândiți la acest lucru, este logic ca cartofii să crească mai mult glicemia.
Soiuri de cartofi
Există multe soiuri de cartofi și nu ar fi corect să spunem că fiecare cartof are un indice glicemic de 80 sau 90. De fapt, cercetătorii au descoperit că unele soiuri de cartofi pot fi la fel de scăzute ca 53 pe indicele glicemic.
Într-un studiu, cercetătorii au testat șapte soiuri de cartofi: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree și Virginia Rose. Dintre acestea, au descoperit că cartoful Carisma avea un GI de 53, făcându-l singurul din grupul care urma să fie clasificat drept "GI scăzut". Nicola a fost următoarea cea mai mare la 69 GI, care se încadrează în categoria "mediu-GI". Cartofii de la Russet Burbank, care sunt foarte populare, au ocupat cel mai mare rang la 82 GI.
În general, cartofii pot varia în valoarea GI de la 53 la 111, cartofii albi fiind de obicei mai mici decât indicele. Lăsând pielea pe fibră adăugă, care poate reduce efectul de cartof asupra glucozei. Adesea, cartofii dulci sunt evaluați cu un GI la mijlocul anilor '40, deci este o bună alternativă.
IG poate fi înșelătoare
O problemă apare în faptul că testele pentru indicele glicemic arată doar o medie. Numărul indexului glicemic în sine este de fapt o medie a acestor medii.
În cazul cartofilor, diferitele studii utilizate pentru a calcula indicele au rezultate de la 53 la 111.
Fiecare dintre aceste studii a fost condus pe un număr de persoane și numai media a fost raportată. Deci, numărul indicele glicemic în sine ar putea să nu însemne mult pentru nici o persoană dată.
Rezultatul este că diferiți oameni au răspunsuri diferite la alimente diferite. Punctul cel mai important este modul în care corpul tău reacționează la un cartof, pe care îl poți afla cu un glucometru de sânge.
Acest lucru este important în special dacă corpul dumneavoastră este pe spectrul diabetului zaharat și nu procesează bine zaharurile. Sângele de sânge ridicat are un efect asupra organismului dumneavoastră, ceea ce face ca deteriorarea pancreasului și a altor complicații ale diabetului zaharat să fie mai probabile.
Urmăriți porțiunile dvs.
Cartofii au multe beneficii nutriționale și o porție obișnuită de cartofi este considerată a fi de 150 de grame.
Sarcina lor glicemică va depinde de cât de mult mâncați odată și de alte alimente pe care le aveți cu cartofii. De cele mai multe ori, cartofii se consumă ca parte a unei mese, mai degrabă decât de la sine, ceea ce va modifica modul în care afectează glucoza din sânge.
De exemplu, dacă mâncați o carne cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o mică parte din cartofi și o salată, masa este echilibrată. Celelalte alimente pot reduce efectiv efectul pe care cartofii îl au asupra glucozei. Același lucru se poate spune și pentru alimentele glicemice scăzute cum ar fi fasolea și multe legume. Dacă gătiți cartofii într-un vas care are o cantitate mare de grăsimi, proteine sau fibre, efectele de glucoză sunt, de asemenea, diminuate.
Un cuvânt din
În timp ce cartofii pot fi destul de mari în glucoză, țineți cont de lucrurile pe care le puteți face pentru a le reduce. Dacă doriți să mâncați cartofi, selectați un soi de cartof GI mai mic, bucurați-vă de porții mai mici și combinați cartofii cu alimente care contracarează glucoza. Cel mai important este să monitorizați nivelul glucozei din sânge și să vedeți cum vă afectează personal aceste modificări.
> Surse:
> Asociația Diabetului American. Cereale și legume amidonice. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Descoperirea cartofului cu indice scãzut de glicemic și relația cu digestia amidonului in vitro. British Journal of Nutrition . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Universitatea din Sydney, Australia. Baza de date a indexului glicemic. 2017.