Carbohidrații rafinați sau carbohidrații rafinați sunt produsele din cereale care au fost prelucrate de un producător de alimente, astfel încât cerealele integrale nu mai sunt intacte. Procesul de rafinare sau de măcinare elimină fibrele dietetice, vitaminele și mineralele. Dacă nutrienții sunt adăugați înapoi, boabele rafinate sau carbohidrații rafinați sunt numiți boabe îmbogățite.
Care sunt carbohidrații rafinați?
În multe setări nutriționale, auziți experți vorbind despre boabe rafinate sau carbohidrați rafinați.
Acesta poate fi un termen confuz, deoarece termenul "rafinat" pare sănătos. Dar definiția carbohidraților rafinați este dificilă. Boabele rafinate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu pot fi întotdeauna cea mai sănătoasă alegere.
Producătorii de alimente rafinate adesea sau procesează cerealele pentru a crea un produs alimentar care este mai moale și mai puțin voluminos. Pâinea albă este făcută din boabe rafinate și este un exemplu al unei alimente rafinate cu carbohidrați. Pâinea albă este mai moale și mai ușor de manevrat decât pâinea granulară de cereale integrale și mulți consumatori preferă gustul și textura.
Deci, pâinea albă este mai puțin sănătoasă decât pâinea integrală? Poate fi. Producătorii de alimente pot adăuga substanțe nutritive înapoi în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pentru a "îmbogăți" valoarea nutritivă a alimentelor. Veți vedea cuvintele "făină îmbogățită" sau făcute cu boabe îmbogățite " pe aceste etichete alimente. Dar acei carbohidrați rafinați sunt încă lipsiți de fibre sănătoase - un nutrient care este furnizat de boabe întregi nerafinate .
Potrivit USDA, produsele din cereale îmbogățite pot oferi un anumit beneficiu nutrițional, dar nu și atunci când le vom supradimensiona. Alimentele carbohidrați rafinate sunt adesea bogate în calorii și conțin grăsimi solide și zaharuri adăugate (denumite "SoFAS"). Organizația recomandă înlocuirea carbohidraților rafinați cu alimente integrale pentru îmbunătățirea sănătății.
Lista de carbohidrați rafinate
Mulți carbohidrați procesați sunt surse de carbohidrați rafinați. Veți găsi multe dintre aceste produse în secțiunea de pâine a magazinului alimentar și, de asemenea, în coridoarele care conțin gustări și produse din paste făinoase.
Surse comune ale carbohidraților rafinați (listă)
- Paste (în special paste albe)
- orez alb
- Orez de orez
- biscuiţi
- Torturi
- fursecuri
- covrigi
- Donuts
- Muffins
- Pâine de tip sandviș moale
- Pâine dulce
- Deserturi cu prajituri
- patiserie
- Aluat de pizza
- Hamburger sau chifle de tip hot dog
- clătite
- vafe
Nu toate alimentele din această listă vor conține boabe rafinate. Cea mai bună modalitate de a cunoaște este să verificați lista ingredientelor sub eticheta Nutriție facturi . Scanați lista ingredientelor de sub etichetă. Dacă observați că alimentele conțin făină îmbogățită, carbohidrații au fost rafinate.
Cum să reduci carbohidrații rafinați
Deci, cum să reduci aportul de carbohidrați rafinați pentru a-ți îmbunătăți sănătatea? Primul pas este să le identificați în dieta dvs. După cum puteți vedea din lista de carbohidrați rafinate, ei ar putea să se ascundă în locuri pe care nu le-ați imagina. De exemplu, pâinea albă de sandwich este probabil cea mai obișnuită sursă de carbohidrați rafinat. Poți învăța să faci un sandwich mai sănătos cu pâine integrală sau chiar să devii creativ cu legume.
Dar boabele rafinate găsite în alte alimente comune. Pentru a vă îmbunătăți dieta, înlocuiți boabele rafinate cu boabe întregi. Alegeți biscuiții care sunt făcuți cu grâu integral sau cu cereale pentru micul dejun care au fost făcute cu boabe întregi. Veți găsi, de asemenea, paste făinoase care sunt fabricate cu boabe întregi.
Prin înlocuirea carbohidraților rafinați cu cereale integrale, creșteți consumul de fibre dietetice. Consumul mai mult de fibre oferă mai multe beneficii pentru sănătate , mai ales dacă încercați să scăpați în greutate. Stimularea aportului de fibre vă va ajuta să vă simțiți mai plini de timp și să mâncați mai puțin pe parcursul zilei .
> Surse:
> Ghidul dietetic pentru americani. Capitolul 3: Componentele alimentare și alimentare pentru a reduce. Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
> SelectMyPlate. Totul despre grupul de cereale. Departamentul Agriculturii din Statele Unite. https://www.choosemyplate.gov/grains
> SelectMyPlate. Serviți mai multe cereale integrale pentru o masă școală mai sănătoasă. Departamentul Agriculturii din Statele Unite. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf