Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 258
Grăsime - 9g
Carbohidrați - 29g
Proteină - 18g
Timp total 60 min
Pregătiți 30 de minute , gatiți 30 de minute
Porții 6 (câte 2 cești)
Încălziți iarna cu această rețetă pentru supă de marocan. Indiferent dacă gătești pentru unul sau pentru o mulțime, această supă poate deveni una dintre mesele preferate de mâncare. Se poate face cu ușurință în avans și se reîncălzește înainte de servire.
Cumin și coriandru dau supă o aromă parfumată, iar pasta de chili din Africa de Nord, harissa, adaugă combinația perfectă de căldură picantă și dulceață. Năuturile sunt o sursă excelentă de umplere a fibrelor și a proteinelor - acestea împreună cu aromele de pui și condimente fac pentru o masă satisfăcătoare. N-ai ghici niciodată că e sub 300 de calorii pe servire și carburant scăzut!
ingrediente
- ¾ kilograme de piept de pui brut de pui fără piele (aproximativ 1 sân mare)
- 1 lingură de semințe întregi de coriandru
- 1 frunză de dafin
- 1/2 lămâie mică
- 1 patrunjel mare
- 2 cesti de apa
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 cești mici ceapă cubată (aproximativ 1 ceapă mare)
- 5 cuișoare usturoi , tocate
- 2 cani mici morcovi cubați (aproximativ 3 morcovi mari)
- 2 cești mici de telina cubică (aproximativ 4 tulpini)
- 2 cani mici de fenicul cubuleț (aproximativ 1 bec mare)
- 2 lingurițe sare Kosher
- 2-4 linguri pasta usoara de harissa (va varia in functie de spicinessul harissa)
- 2 lingurite de chimen la sol
- 2 lingurițe de coriandru măcinat
- 2 1/2 cupe năuturi gătite, nesărate (2 cutii de 15 oz, drenate și clătite)
- 4 cupe de legume nesărate
- 4 linguri tocată de menta proaspătă
- 4 linguri de pătrunjel proaspăt tăiat
preparare
- Pentru a pregăti carnea de pui, puneți piept de pui și aromatice (semințe de coriandru, frunze de dafin, lămâie și patrunjel) într-un vas mic. Adăugați 2 cani de apă rece (ar trebui să fie suficient pentru a acoperi puiul cu aproximativ 1 inci) și aduceți doar la o temperatură de fierbere peste căldură medie până la punctul în care bulele încep să se formeze la marginea vasului. Căldura scăzută la temperatură medie pentru a menține temperatura corespunzătoare. Gătiți până când pieptul de pui ajunge la o temperatură internă de 165F, aproximativ 10-15 minute, în funcție de grosimea pieptului de pui. Când se fierbe, scoateți imediat puiul din oală, transferați-l pe o farfurie sau pe o placă de tăiere și lăsați-l să se răcească. Odată suficient de răcoroasă să se ocupe, se toarna în bucăți de mâncare care se vor adăuga la supa finită. Rezervați aproximativ 2 căni de pui tăiat.
- Între timp, în timp ce puiul se gătește, începe să pregătească supa. Se adaugă uleiul de măsline într-o magazie medie la foc mediu; adăugați ceapă și usturoi și păstrați-l timp de 5 minute până se translucide.
- Adăugați morcovii, țelina, fenicul și sarea; amestecați și acoperiți, continuând să gătiți până când legumele încep să se înmoaie (aproximativ 10 minute).
- Când legumele au început să se înmoaie, amestecați în haris, chimen și coriandru și gătiți timp de un minut sau două până când devin aromate.
- Se amestecă ușor în năuturile gătite și în cartofii de legume și se aduce la fierbere. Reduceți la o dată și fierbeți încă 10 minute.
- Adaugati puiul tocat in oala si amestecati bine. Dacă este necesar, aduceți supa până la temperatura pentru câteva minute pentru a încălzi carnea de pui; cu toate acestea, aveți grijă să nu gătiți prea mult timp pentru a preveni suprapopularea legumelor.
- Scoateți din căldură, gustați și reglați condimentele, dacă este necesar.
- Împărțiți în boluri și în partea de sus cu menta și patrunjelul tocat.
Ingrediente variații și substituții
Această supă este foarte versatilă! Faceți acest fel de mâncare vegetarian / vegan prin simpla omisiune a puiului și nu va lipsi nici un fel de aromă.
Pentru o masă mai plăcută, adăugați 3 cupe de grâu bulgur gătit la supa finită (sau 1/2 ceașcă gătită bulgur pe castron individual) pentru a crea mai multă consistență de tocană.
Rețineți că acest lucru va duce la o creștere ușoară a carbohidraților, dar aceasta este o completare completă a năutului și dacă optați pentru a face acest fel de mâncare vegetariană, bulgur-ul face o masă mai echilibrată, adăugând proteine și fibre. Dacă doriți să păstrați carbohidrații sub control, reduceți porțiunea de supă la 1 1/2 cești atunci când amestecați cu bulgur.
Harissa este o pastă de ardei iute, folosită în mod obișnuit în Africa de Nord. Dacă nu ați încercat înainte Harissa, veți găsi în curând posibilitatea de ao folosi folosind tot ce faceți! Poate fi folosit ca un condiment în loc de ketchup sau de sos fierbinte sau ca ingredient într-un vas preparat, cum ar fi această supă.
Harissa poate fi achiziționat online, dar este de asemenea disponibil în multe magazine de bacanie. Există diferite versiuni, fiecare variind în intensitatea condimentelor, așa că asigurați-vă că gustați pe cel pe care îl achiziționați și începeți prin adăugarea cantității mai mici în această rețetă și apoi creșteți după cum doriți. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți găsi harissa, puteți adăuga fulgi de chili roșii sau utilizați o altă pastă pe bază de chili, dar vă recomandăm să măriți cantitatea de chimen și coriandru și de sare pentru a vă asigura că aroma încă mai vine.
Această rețetă solicită un stoc de legume nesărat. Stocul cumpărat de magazin este perfect sau faceți propriul dvs. prin umplerea unui vas cu apă și adăugând resturile de legume rămase din ceapa, usturoiul, telina, morcovul, fenicul etc. împreună cu tulpinile de pătrunjel, 1 - 2 frunze de dafin și boabe de piper negru. Simmer timp de 30 până la 45 de minute și tulpina.
Sarea Kosher are mai puțin sodiu în volum decât sarea de masă, astfel tăiați sarea în jumătate dacă folosiți sare de masă fină .
Sfaturi pentru gătit și servire
Dacă faceți această supă de la început până la sfârșit, este mai bine să începeți braconajul puiului puțin în avans sau în timp ce supa se gătește pentru a economisi timp.
Dacă doriți să faceți pregătiri în avans, supa se poate face în întregime fără pui cu o zi înainte și apoi se reîncălzește cu puiul tăiat înainte de servire.
Alternativ, carnea de pui poate fi făcută cu o zi înainte, tocată și depozitată în frigider, gata să se adauge la supă ca ultimul pas.
Deși această rețetă solicită doar 1-2 sâni de pui, poți să prindă cu ușurință mai mult și să folosiți puiul rămas gătit într-un sandwich sau salată.
Dacă alegeți să vă creați propriul stoc de legume, pregătiți toate legumele pentru supă cu o zi înainte și folosiți orice resturi de resturi (inclusiv coji de ceapă și morcovi) pentru a vă face stocul.