Într-o sarcină normală, nu există niciun motiv pentru care să nu puteți practica yoga în fluxul vinyasa în cel de -al treilea trimestru , atâta timp cât vă simțiți. Cu toate acestea, pe masura ce burta devine mai mare, exista cateva adaptari recomandate la pozitiile clasice de salutare a soarelui, care sunt destinate sa se simta mai confortabile si pentru a ajuta la pregatirea corpului dumneavoastra pentru livrare. Puteți începe să le includeți în orice moment în timpul sarcinii, atât în clasă cât și acasă. Următoarea salutare de soare prenatală se bazează pe versiunea predată de Mia Borgatta de la Ma Yoga din New York City.
1 - Arma ridicată Pose - Urdhva Hastasana
Începeți prin a sta în tadasana , dar luați-vă picioarele la fel de largi ca și covorașul.
Inhala.
Adu-ți mâinile prin centrul inimii și apoi ajungi la brațele tale spre tavan care intră în urdhva hastasana . Palmele pot apăsa împreună sau puteți separa distanța dintre umărul mâinilor, oricare dintre acestea este mai confortabil. Glisați-vă umerii departe de urechi.
2 - Posea camperului
Expirați.
Îndoiți genunchii în timp ce țineți picioarele largi și paralele. Coborâți coapsele aproape paralele cu podeaua. E în regulă dacă nu veniți atât de jos. Adu-ți coatele la coapse și apăsați palmele la centrul inimii în mudra anjali . Aceasta se numește poezie de camper, din motive evidente. Este oferită ca o alternativă la o îndoire deplină, deoarece permite spațiu pentru burtă, care se simte de multe ori mai bine pe corpul gravidă, plus este mai mult o deschizător de șold.
3 - Lunge cu stânga înainte
Inhala.
Aduceți palmele în interiorul picioarelor și trageți piciorul drept în partea din spate a covorașului spre o cădere. Rețineți că piciorul stâng este în afara mâinii pentru această versiune prenatală. Din nou, acest lucru face mai mult spațiu pentru burtă și este un pic mai mare de deschidere de șold decât o trasatura traditionala. Vino la vârful degetului dacă e mai bine decât palmele plate.
4 - Pătrat Prenatal Pose
Expirați.
Pasul din stânga al piciorului stâng să se alăture drept într-o poziție de scânduri . Dacă nu sunteți obișnuit să faceți scânduri, atunci vă puteți lăsa genunchii pe podea.
În mod normal, s-ar reduce la chaturanga sau genunchi, piept, bărbie pe aceeași expirație. În această secvență, luați o inhalare în scânduri și apoi treceți la pasul următor.
5 - Variația prenatală Chaturanga Dandasana
Expirați.
Aruncați genunchii pe podea dacă nu există deja. Îndoiți coatele drepte înapoi, pe măsură ce vă scădeți trunchiul până la o poziție de chaturanga dandasana . Genunchii, pieptul, bărbia și cobra nu sunt practice aici pentru că se fac cu burta de pe pământ. Câinele cu fața în sus este, de obicei, omis, pentru că este destul de intens pe spate, cu o burtă gravidă.
Inhala.
Îndreaptă-ți brațele, adu-ți torsoul înapoi la o poziție de scânduri.
Dacă această poziție este prea mare, săriți-o și veniți direct de la scânduri înapoi la câine jos.
6 - Câine înclinată spre înălțime
Expirați.
Întoarceți-vă înapoi la câine cu fața în jos . Acesta este destul de mult un câine standard în jos, cu excepția faptului că vă puteți lua picioarele puțin mai largi decât de obicei, dacă doriți.
În cursul trimestrului al treilea, poate doriți să începeți să evitați chiar și inversii ușoare, cum ar fi câine în jos, mai ales dacă copilul dvs. se află deja într-o poziție în jos. Poziția de sus a mesei este o substituție bună.
7 - Lunge cu dreptul de picior înainte
Inhala.
Măsurați piciorul drept înainte spre exteriorul mâinii drepte care intră într-o cădere. E în regulă dacă piciorul tău nu ajunge într-o singură treaptă. Luați-vă câțiva pași mai mici sau ajutați-l înainte cu mâna, dacă este necesar.
8 - Pose de camper
Expirați.
Puneți piciorul stâng pe partea frontală a covorașului în afara mâinii stângi. Adu-ți antebrațele în genunchi pentru a te întoarce la postul camperului.
9 - Arma ridicată Pose - Urdhva Hastasana
Inhala.
Îndreptați picioarele și aduceți-vă mâinile prin centrul inimii spre tavan când vă întoarceți de unde ați început.
Repetați întreaga secvență, pasind mai întâi piciorul stâng.