Tipul de pose : Backbend
Beneficii : Crește mobilitatea coloanei vertebrale, întărește mușchii de sprijinire a coloanei vertebrale, poate ajuta la ameliorarea durerii din spate.
Cobra este cea mai adesea făcută ca parte a salutării soarelui . Este alternativa câinelui cu fața în sus în secvența vinyasa pentru începători. Dar este, de asemenea, un puternic backbend de sine stătător, așa că merită să luați ceva timp pentru a lucra în această privință în izolare.
Dacă simțiți că nu ați înțeles niciodată cum să vă ridicați pieptul mai sus în această poziție, iată un mic exercițiu care vă ajută să vă atingeți de mușchii din spate.
În primul rând, asigurați-vă că pelvisul și picioarele sunt bine înrădăcinate în podea. Acestea acționează ca ancora care permite corpului superior să se ridice. Apoi intrați și ieșiți din poză de trei ori, ridicați pieptul în sus, pe fiecare inhalare și coborând-l înapoi la podea la fiecare expirare. Pe măsură ce treceți prin această tulburare, vedeți dacă puteți ridica un pic mai mare de fiecare dată când inhalați. Faceți acest exercițiu regulat ca parte a practicii dvs. la domiciliu și vedeți cum se schimbă relația dvs. cu cobra în timp.
Cobra făcută cu brațele îndoite este uneori numită baby cobra. Dacă îți îndrepți brațele, e cobra plină. Dar nu te grăbi să îndrepți brațele. Nu este într-adevăr o poziție superioară și este de fapt inferioară în anumite privințe. Da, este un backbend mai profund, dar este, de asemenea, mai dependent de brațe pentru sprijin în loc de a lucra pentru a consolida muschii spate.
Instrucțiuni:
1. Dacă sunteți în mijlocul unei salutări de soare, veți fi în cobra de la genunchi, piept și bărbie . Dacă nu, poți începe prin a te culca pe stomac.
2. Așezați palmele la sol direct sub umăr. Îndoiți-vă coatele și întoarceți-le în lateral.
3. Întrerupeți pentru o clipă o privire directă în jos pe covor, cu gâtul într-o poziție neutră. Ancorați osul pubian pe podea.
4. Inspirați să vă ridicați pieptul de pe podea. Rolați-vă umerii înapoi și păstrați coastele joase pe podea. Asigurați-vă că coatele continuă să vă îmbrățișeze laturile. Nu lăsați-i să aterizeze în ambele părți.
5. Țineți gâtul neutru. Nu-l îndoiți. Privirea rămâne pe podea.
6. Exhale pentru a elibera înapoi la podea (sau împinge înapoi la câine cu care se confruntă în jos, faci o salutare soare).
Sfaturi pentru începători:
1. Angrenarea puternică a picioarelor și apăsarea acestora vă vor ajuta să vă aduceți pieptul mai sus.
Sfaturi avansate:
1. Ținând pieptul înălțat, scoateți toată greutatea din mâinile noastre, până când puteți mișca palmele de deasupra podelei.
2. Țineți palmele pe podea și începeți să mișcați brațele spre drepte pentru a vă întoarce mai mult. Asigurați-vă că vă țineți umerii departe de urechi atunci când vă îndreptați brațele. E în regulă să ții o mișcare ușoară în brațele tale în poziția plină.