Acest antrenament pentru începători Pilates reformer vă arată exercițiile și secvența lor, așa cum ați învățat la Centrul Pilates din Boulder. Fiecare fotografie include note de echipament, sfaturi de siguranță și câteva indicații. Acești profesioniști din Pilates își arată expertiza pentru a vedea unde mergi cu exercițiile, dar vă rog să nu fiți intimidați!
Acest lucru este destinat să fie o referință foto memento pentru cei care fac antrenamentele de reformator acasă, în colaborare cu clasele Pilates. Instrucțiunile de exercițiu nu sunt detaliate, iar sfaturile nu sunt destinate înlocuirii instrucțiunilor live Pilates, care sunt esențiale pentru a beneficia în mod optim de exercițiile echipamentelor Pilates.
Am citat numărul de izvoare pe care le folosim. Reformatorul și rezistența de primăvară pot fi diferite.
Respirați în profunzime, prin inhalări profunde și exhalări complete. În general, respirați în timp ce ieșiți din carul. Expirați când aduceți căruciorul. Am observat locurile unde variază.
Reformatorul picioarelor
Note de notițe:
- 4 izvoare. Te rog, te rog.
- 10 repetari fiecare pozitie picior -out pe inhalare, pe la expiratie
Poziția poziției piciorului:
- Pilates V - bile ale picioarelor pe bara piciorului, tocurile ridicate, genunchii nu mai sunt latimea umerilor
- Bird pe o cocoșă - picioarele împreună
- Tocuri - picioare împreună
- Înălțarea inferioară a tocului
Memento-uri pentru picioarele reformatorului
- Munca la picioare se face în coloana neutră a coloanei vertebrale .
- În Pilates V, ridicarea tocurilor ajută la antrenarea coapsei interioare și a podelei pelvine.
- Du-te pentru lungime - atât pe inhalare și expirarea.
- Asigurați-vă că întregul picior funcționează, în special partea din spate a piciorului - nu este doar un exercițiu quad.
- Apăsați spatele brațelor în covor.
Refacerea picioarelor continuă - călcări inferioare și înălțime
- Întoarceți picioarele spre Pilates V, ridicați tocurile, bile de picioare pe bara de picioare.
- 10 seturi
Sfaturi pentru picioare:
- Apăsați, țineți-vă jos, apoi coborâți tocurile pentru 3 conturi și ridicați-vă pentru 3.
- Toci se ridică să intre.
Sute la Reformatorul Pilates
- Bara de picior este în jos.
- Luați mânerele.
- 10 seturi - 5 pompe în respirație, 5 pompe în aer liber.
Sfaturi despre cei o sută pe Reformatorul Pilates
- La inceput, exercitiul incepe cu curbarea capului si a coloanei vertebrale in sus, pe masura ce picioarele se indoaie direct in brate.
- Picioarele sunt apoi luate într-o poziție de sus a mesei, sau se extind direct în sus la 90 de grade sau ușor mai mici, după cum se arată.
- Țineți poziția, trageți burta în timp ce brațele drepte se înalță și coboară.
- Pentru detalii, revizuiți sutele pe mat .
- Sfat pentru siguranță: picioarele nu trebuie să fie atât de scăzute încât partea din spate să se desprindă de covor.
- Dacă sunteți mai avansat, puteți introduce seria de rânduri următoare.
- Începătorii și intermediarii se îndreaptă spre cercuri.
Cercurile de picior pe Reformatorul Pilates
- 2 izvoare. Te rog, te rog.
- Strângeți benzile lungi prin bucle și mânere. Asigurați-vă că clema metalică este în exterior.
- 5 cercuri în fiecare direcție.
Sfaturi pentru Cercurile de Legare ale Reformatorului Pilates
- Picioarele în sus și împreună, rotite în exterior. Rotiți în afară de șolduri.
- Picioarele începătorului nu depășesc 45 de grade.
- Expirați pentru a aduce picioarele în sus. Inspirați să mișcați deschis. Exhale pentru a le aduce împreună și în sus.
Broasca pe Reformatorul Pilates
- 2 izvoare.
- Chingile lungi sunt încă aprinse.
- Tetiera este inca in sus.
- 5 repetări.
Sfaturi pentru Broasca de la Reformatorul Pilates
- Broasca se face pe coloana neutra.
- Picioarele sunt rotite în exterior la șolduri
- Țineți coapsele interioare angajate. Nu luați genunchii dincolo de lățimea umărului.
- De asemenea, vezi broasca cu banda de exercitii
- Dacă doriți să faceți antrenamentul cu o crestătură, puteți introduce exercițiile de canotaj de reformare în acest moment, apoi reveniți și continuați cu masajul stomacal.
Masajul stomacal - rotunjit
- 4 izvoare.
- Te rog, te rog.
- 8 repetări.
Sfaturi pentru masajul stomacal - rotunjit:
- Așezați-vă aproape de marginea căruciorului pe tampoane anti-alunecare, dacă le aveți. Aceasta este o poziție profundă a curbei C.
- Începeți cu picioarele în Pilates V cu tocurile ridicate.
- Inspirați să apăsați, expirați-vă călcâiele în jos, inhalați ascensoarele tocurile, expirați pentru a aduce carul cu o creuzetă profundă la șold.
Masajul stomacului - spate
- Aruncați un arc - 3 izvoare.
- 8 repetări.
Sfaturi pentru masajul stomacului - Back Arms:
- Așezați-vă aproape de marginea căruciorului pe plăcuțe antiderapante.
- Picioarele încep în Pilates V cu tocurile ridicate.
- Ridicați întreaga colivie, nu doar partea din față. Utilizați brațele înapoi pentru a deschide pieptul.
- Începeți cu picioarele în Pilates V cu călcâi ridicate. Inspirați să apăsați, expirați-vă călcâiele jos, inhalați ascensoare tocurile, expirați pentru a aduce carul înăuntru.
- Utilizați abdomenul.
- Lucrează coapsele și spatele interior al picioarelor. Mergeți pentru o grosime profundă la șold când intri.
Cutie scurtă - rotund înapoi
- Caseta scurtă trece peste blocurile de umăr.
- Piciorușii flexați merg sub curea.
- 5 repetări.
Sfaturi pentru boxa scurtă - Round Back
- Așezați-vă pe oasele de șezut și gândiți-vă la partea din față și în jos pe spate senzație prin picioare.
- Exercițiul începe într-o curbă profundă și lungă și păstrează acea curbă în timp ce înfășurați pelvisul sub și pe picioare pentru a vă întoarce. Acesta este un exercițiu abdominal. Nu doar să balamă coapsele.
- Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.
Cutie scurtă - plat spate
- Caseta scurtă trece peste blocurile de umăr.
- Picioarele picioarelor picioarele sub curea.
- 5 repetări.
Sfaturi pentru Boxa scurtă - Flat Back
- Așezați-vă pe oasele de șezut și gândiți-vă la partea din față și în jos pe spate senzație prin picioare.
- Asigurați-vă că păstrați trunchiul într-o singură bucată, în linie cu pelvisul. Ridicați-vă și înapoi prin burtă. Nu arca înapoi. Țineți brațele în spate.
- Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.
Seria cutie scurtă - spate plat cu polar
- Caseta scurtă trece peste blocurile de umăr.
- Picioarele merg sub curea.
- 5 repetări.
Sfaturi pentru boxa scurtă - plat cu spate
- Așezați-vă pe oasele de șezut și gândiți-vă la partea din față și în jos pe spate senzație prin picioare.
- Asigurați-vă că păstrați trunchiul într-o singură bucată - ridicați-vă și înapoi prin burtă. Țineți brațele fixate în spate și în vederea periferică.
- Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.
Dacă faceți un antrenament intermediar, puteți adăuga urca un copac aici, apoi treceți la elefanți.
Elefant pe Reformatorul Pilates
- 2 izvoare.
- Te rog, te rog.
- Bara de sus în sus.
- 8 repetări.
Sfaturi pentru elefantul pe Reformatorul Pilates
- Asigurați-vă că vă conectați prin călcâi.
- Căruciorul se mișcă și iese din cauza ridicării absului, nu doar a unei balamale la șolduri.
- Foloseste-ti expiratia pentru a aduce caruciorul in brate.
- Simțiți izvoarele și bara de picioare care se hrănesc în centrul dvs.
Seria genunchiului Stretch: Round Back
- 2 izvoare.
- Bara de sus în sus.
- Te rog, te rog.
- 8 repetări.
Sfaturi pentru întinderea genunchiului cu spate rotund
Odată ce vă stabiliți frumosul tău rotund în spate și luați burta, păstrați-l. Genunchii sunt doar o deschidere și o închidere la șold. Nimic altceva nu se mișcă. Asigurați-vă că burta dvs. face munca.
Seria genunchiului Stretch: Arch Back
- 2 izvoare.
- Bara de sus în sus.
- Te rog, te rog.
- 8 repetări.
Sfaturi pentru întinderea genunchiului cu spate arcuit
După ce vă stabiliți frumosul spate frumos și ridicați abdomenul, mențineți poziția. Genunchii sunt o deschidere și o închidere la șold. Nimic altceva nu se mișcă. Asigurați-vă că burta dvs. face munca.
Rularea pe Pilates Reformer
- 4 izvoare.
- Te rog, te rog.
- Bara de sus în sus.
- 20 Seturi.
Sfaturi pentru a alerga pe Reformatorul Pilates
Asigurați-vă că acordați atenție articulației picioarelor. Se pune accentul pe ridicarea tocului și pe energia din spatele piciorului.
Ridicarea inferioară a reformatorului Pilates
- 4 izvoare.
- Bara de sus în sus.
- Te rog, te rog.
- 5-8 Repetări.
Sfaturi pentru ridicarea de jos pe Reformatorul Pilates
- Asigurați-vă că participarea vine de la adânc în interiorul șoldurilor, nu în genunchi.
- Pelvisul ridică doar înălțimea pumnului deasupra căruciorului.
- Neutral coloanei vertebrale. Aceasta nu este o prăjină a bazinului.
- Profitați de presa spatelui brațelor pe covor.
Recunoștință apreciere este acordată Centrului Pilates din Boulder. Fotografiile de aici au fost luate la Centrul Pilates din Boulder și sunt dotate cu reformatorul Centerline. Echipamentul Centerline Pilates se bazează pe design-urile lui Joseph Pilates și este disponibil prin Balanced Body Pilates. Modelul nostru excepțional este instructorul Pilates, Paula Kirkland, iar tragerea a fost antrenată de Deborah Kolwey.