Exerciții dovedite științific pentru a-ți lucra fundul

Squats, Lunges, Ups Step și extensii de șold pentru a lucra cu glutele

Dacă sunteți în căutarea celor mai eficiente exerciții de fund, Consiliul American pentru Exerciții are răspunsul pentru voi. Ei au comandat un studiu conceput pentru a determina ce exerciții țintesc glutele în cel mai eficient mod. Multe dintre aceste exerciții vizează alte mușchi din corpul inferior, ceea ce face ca acesta să fie un antrenament de ansamblu corporal inferior.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

echipament

Veți avea nevoie de diferite gantere ponderate și un pas sau o platformă. Verificați exercițiile pe care le preferați pentru a determina ce trebuie să aveți la îndemână.

Instrucțiuni de antrenament

• Se încălzește cu 5 până la 10 minute de lumină cardio.
• Efectuați acest antrenament într-un stil de circuit, făcând un exercițiu după celălalt, cu restul puțin sau deloc între exerciții.
• Completați circuitul de 1 până la 3 ori.

genuflexiuni

Squats sunt, probabil, cel mai bun exercițiu inferior al corpului , și nu doar pentru că lucrează glutele. Squats-urile sunt funcționale, țintesc fiecare mușchi din corpul inferior și imită o mișcare pe care o faceți toată ziua.

1. Greutățile mari pot fi potrivite pentru acest exercițiu.
2. Țineți greutăți în fiecare mână. Puteți să țineți greutățile fie lângă dvs., fie peste umerii dvs.
3. Începeți cu picioarele în jurul distanță de șold.
4. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire, trimițând șoldurile înapoi în spatele dvs., ca și când vă lipiți fundul.
5. Du-te cât de jos poți, apoi împinge-te înapoi pentru a începe.
6. Repetați pentru 8-16 repetări.

Sfat util: Gândește-te la trimiterea fundului înapoi la tine atunci când stai jos, punând accentul pe glutes și coapse, în loc de pe genunchi.

Fandarile

Lunges lucrează totul, nu doar glutes. Dacă te concentrezi în timp ce le faci , vei simți glutele piciorului din față care lucrează împreună cu quadul piciorului din spate. Adăugați greutăți mari și aveți un exercițiu de glute grozav.

1. Stați în poziția împărțită, cu picioarele de aproximativ 3 picioare distanță și ținând greutăți.
2. Îndoiți ambii genunchi, coborâți într-o cățărare, păstrând în același timp genunchiul din față în spatele vârfului picioarelor.
3. Ridicați înapoi și repetați înainte de comutarea pe laturi.
4. Repetați pentru 8-16 repetări pe fiecare parte.

Sfat util: Dacă lunges rănit genunchii, încercați o alternativă la lunges . Acestea includ lunges asistate, folosind o gamă mai mică de mișcare, și ridica piciorul din față pe un pas sau o platformă mică.

Squats cu mingea cu un singur picior

Dacă credeți că lemnul și lemnul sunt grozave pentru glutes, așteptați până când încercați aceste scuturi cu un singur picioare. Ideea de aici este să țineți păsările superficiale - veți realiza că nu puteți merge până la pauzele regulate destul de darn rapid. De asemenea, păstrați greutatea pe tocuri pentru a viza cu adevărat glutele.

1. Cu o minge care sprijină spatele, aplecați-o și ridicați un picior de pe podea. Puteți fie să-l ridicați complet de pe podea, fie să vă odihniți ușor picioarele de pe podea pentru echilibru.
2. Puteți menține greutăți dacă puteți intra în poziție în siguranță.
3. Cu greutatea fermă în călcâie, îndoiți genunchiul într-un ghemuit, mergând la fel de departe cât puteți în siguranță.
4. Apăsați înapoi.
5. Repetați pentru 8 până la 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Ups-uri

Efectele pas cu pas vizează glutele și veți simți cu adevărat această mișcare dacă utilizați un pas înalt sau o platformă, una în care genunchiul dvs. pornește la un unghi de 90 de grade. Puteți folosi o bancă la sală pentru acest lucru, dar dacă este căptușit, veți dori să aveți grijă să nu cădeți.

1. Măsurați greutățile (cele grele sunt potrivite pentru acest exercițiu) și stați în fața unui pas sau a unei platforme.
2. Puneți piciorul drept pe treaptă.
3. Apăsând prin călcâi, urcați pe treaptă, aducând piciorul stâng lângă prag.
4. Pe scurt, atingeți degetele de la stânga la pas și apoi pășiți jos, păstrând piciorul drept pe treaptă.
5. Puteți adăuga un pic ghemuit în partea de jos pentru un exercițiu de glute bonus.
6. Repetați de la 8 la 16 repetări și comutați pe laturi.

Sfat util: Apăsați pe călcâiul piciorului pe pas pentru a angaja cu adevărat glutele.

Extensii de șold

De asemenea, cunoscute ca lovituri de măgari, extensiile șoldului cvadruplu sunt unul dintre exercițiile de vârf care vizează cel mai mare mușchi din corpul inferior - gluteus maximus.

1. Urmați-vă antebrațele și genunchii și păstrați-l îndoit și înapoi drept.
2. Așezați o greutate (aceasta este opțională) în spatele genunchiului drept și stoarceți-o pentru ao menține în poziție.
3. Acum, ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul astfel încât să fie paralel cu podeaua. În acest moment, partea inferioară a piciorului este îndreptată spre tavan, iar șoldul, coapsa și genunchiul sunt aliniate și paralele cu podeaua.
4. Inferior.
5. Repetați pentru 8-16 repetări.

> Sursa:

> Anders M. Glutes la Max . ACE Fitness Matters. Ianuarie / februarie 2006.