Sfaturi simple pentru a evita bolile înainte de o cursa sau un maraton
Nimeni nu vrea să fie eliminat dintr-o rasă mare din cauza unei infecții reci, de gripă sau de altă natură. În timp ce obtinerea dvs. de gripa anuala împușcat este un prim pas bun pentru prevenirea bolilor, există și alte lucruri pe care le puteți face care pot ajuta la stimularea sistemului imunitar.
Dincolo de a vă îngriji de o dietă adecvată și o odihnă suficientă, trebuie să vă asigurați că antrenamentul nu vă pune în pericol. Și aceasta este ceea ce unii oameni nu reușesc să înțeleagă: faptul că pregătirea pentru performanță de vârf nu înseamnă să-ți împingi corpul peste limitele sale rezonabile. A face acest lucru poate face mai mult rău decât bine.
Pentru a vă asigura că rămâneți în vârf de sănătate înainte de o cursă sau de un maraton, iată câteva sfaturi simple pe care ar trebui să le luați în considerare:
Bea multa apa
Starea hidratată este importantă pentru prevenirea bolilor, iar apa este cea mai bună opțiune, cea mai puțin costisitoare. Asigurați-vă că beți multe în timpul zilei și că trebuie să vă hidrați întotdeauna înainte, în timpul și după alergări.
Hidratarea corectă este o metodă excelentă de prevenire a infecțiilor de la constipație până la infecții ale vezicii urinare și poate ajuta la controlul mai bine a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale.
Autoritățile de sănătate recomandă de obicei să consumați opt ochelari de 8 uncii pe zi, egale cu aproximativ două litri sau jumătate de galon de apă. Cu toate acestea, nu doriți să suprahidratați deoarece poate duce la o stare cunoscută sub numele de hiponatremie în care sarea din corpul dumneavoastră este anormal diluată.
Consumați alimente bogate în antioxidanți
Mâncați o mulțime de fructe și legume dacă doriți să evitați boala. Aceste tipuri de alimente sunt bogate în antioxidanți care ajută la întărirea sistemului imunitar și chiar pot preveni răceala.
Ierburile și condimentele, cum ar fi ghimbir, scorțișoară, oregano și usturoi, conțin cantități mari de substanțe fitochimice și antioxidanți, care pot, de asemenea, ajuta la protejarea împotriva stresului celular. De fapt, unele condimente conțin mult mai mulți antioxidanți decât fructele sau legumele
Prin contrast, ar trebui să limitați aportul de grăsimi saturate, deoarece acestea pot scădea imunitatea și vă pot face mai sensibile la infecții.
Amintiți-vă să mâncați întotdeauna cel puțin trei mese pe zi și să vă concentrați asupra unei diete bine echilibrate, cu o cantitate mare de proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume.
Spala-ti mainile
Asigurați-vă că vă spălați frecvent mâinile la domiciliu, la serviciu și la sală de gimnastică. Spălarea manuală este, de departe, cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a preveni răspândirea bolii.
Potrivit unui raport al Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, spălarea mâinilor se traduce într-o mai bună stare de sănătate în mai multe moduri:
- Reduce riscul de infecții cauzatoare de diaree cu 31%.
- Reduce riscul de boli respiratorii, inclusiv răcelile, cu 16-21%.
Acest lucru este valabil mai ales la sală de gimnastică în care germenii și virușii se cultivă într-adevăr. Când lucrați la sala de sport, asigurați-vă că vă spălați mâinile înainte și după un antrenament, ștergeți mașinile înainte și după utilizare și aduceți propriul prosop.
Dacă vă aflați afară, aduceți o mână de spălare antiseptică în mașina sau în geantă, doar dacă vă aflați în compania unei persoane bolnave și doriți să vă spălați.
Mai Mult
Obțineți o mulțime de somn
Deprivarea somnului vă poate face mai sensibili la răceli și alte boli. De ce? Ei bine, în conformitate cu studiul din 2010 de la Harvard Medical School, privarea de somn declanșează un răspuns imun similar cu ceea ce s-ar întâmpla cu un prejudiciu sau o infecție. Când se întâmplă acest lucru, puteți ajunge să vă simțiți stresați și complet uzate în timpul orelor de zi, lăsându-vă predispuse la infecții.
Obținerea unui somn adecvat - cel puțin șapte până la opt ore pe noapte - vă va ajuta să vă îmbunătățiți sistemul imunitar. Pentru a face acest lucru:
- Evitați stimulanții ca cafeina
- Întunecă camera în pregătire pentru somn
- Evitați dispozitivele electronice înainte de culcare
- Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte
Mai Mult
Nu trageți prea mult
În calitate de alergător, veți dori în mod natural să măriți intensitatea și distanța de formare; așa ești construit. Dar este important să rețineți că suprasolicitarea poate fi aproape la fel de dăunătoare pentru sănătatea ta ca și când nu e suficient de antrenată.
Evitați să împingeți greu pe distanțe lungi zi după zi. În schimb, faceți-vă ritmul și schimbați lucrurile în mod regulat. De exemplu, puteți să vă ridicați kilometrajul și să-l țineți la acel nivel timp de o săptămână sau două înainte de a adăuga la anumite antrenamente de viteză.
Mai mult decât atât, asigurați-vă că luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână pentru a vă oferi corpului o odihnă. Răsfoind toată viteza maximă tot timpul vă poate purta, făcându-vă mai sensibili atât la răcelii, cât și la rănile de funcționare.
Taper Off în avansul unei mari curse
Dacă conduceți o cursă mare, cum ar fi un maraton, este important să reduceți kilometrajul în ultimele două până la trei săptămâni înainte de ziua cursei. Această perioadă de scurtare va permite corpului dvs. să se recupereze de la toate instruirile grele pe care le-ați fost în curs de desfășurare.
Amintiți-vă că antrenamentul intens provoacă inflamația articulațiilor și mușchilor chiar și atunci când creșteți mai puternic și mai potrivit. Reducerea gradului de conștientizare vă oferă sistemului imunitar o mică pauză, permițându-i să se concentreze mai bine pe combaterea răcelii și a altor infecții minore.
De asemenea, găsiți modalități de a contracara stresul natural pe care îl puteți simți înainte de o cursă. Stresul este unul dintre principalii vinovați care contribuie la îmbolnăvire, provocând noaptea fără somn și creând un simțământ superior de neliniște.
> Surse:
> Centre de control și prevenire a bolilor. "Arată-mi știința - de ce îți speli mâinile?" Atlanta, Georgia; actualizat la 18 noiembrie 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. și colab. Pierderea somnului și inflamația. Cel mai bun pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.