Strategii simple de hidratare pentru atleții de anduranță
Deshidratarea se referă la o cantitate insuficientă de lichid din organism. Printre sportivii care participă la sportul de anduranță, deshidratarea poate apărea foarte rapid și de multe ori fără preaviz.
În general, oamenii sunt considerați deshidratați atunci când au pierdut mai mult de două procente din greutatea corporală, fie prin activitate, diaree severă, fie prin vărsături. Aportul adecvat de lichide este considerat esențial înainte, în timpul și după orice activitate fizică obositoare.
Decizia de a folosi o băutură sportivă sau doar apă simplă depinde în mare măsură de durata și intensitatea antrenamentului.
Simptomele deshidratării
Deshidratarea apare când pierdeți mai mult lichid decât cel în care vă aflați și corpul dumneavoastră nu are suficiente lichide pentru a-și îndeplini funcțiile normale. Setea nu este un indicator fiabil al deshidratării timpurii. Mulți oameni, în special cei aflați în mijlocul unei activități strenuoase, nu se simt însetați până când nu sunt deja deshidratați.
Cele mai frecvente simptome ale deshidratării includ:
- Gura uscată sau lipicioasă
- Ușoară puțină sau deloc
- Întuneric, urină concentrată
- Lipsa de lacrimi
- Slăbiciune sau ostenitudine
- Ameţeală
Puteți spune adesea dacă deshidratatul dvs. dacă "corturile" pielii sunt prinse (ceea ce înseamnă că nu se repetă rapid când este eliberat).
Prevenirea deshidratării
Atunci când se angajează în sporturile de anduranță, cel mai bun mod de a evita deshidratarea este să vă supuneți setei. Ar trebui să beți când gura este uscată sau când simțiți o nevoie fizică pentru ea.
Nu ar trebui să beți niciodată de dragul de a bea. Suprahidrația poate afecta performanța dvs. la fel de mult ca și subhidratarea. În timpul exercițiilor extinse, intense, având o băutură sportivă la îndemână pentru a ajuta la înlocuirea multor electroliți pierduți în transpirație. Astfel, reduce riscul de hiponatremie în care sărurile din organism sunt diluate anormal.
Simptomele hiponatremiei pot include:
- Durere de cap
- Confuzie
- Pierderea energiei
- Greață și vărsături
- Neliniște și iritabilitate
- Slăbiciune musculară, crampe sau spasme
În cazuri extreme, au fost cunoscute leșinuri (sincopă), convulsii și chiar comă.
Majoritatea studiilor au arătat că sportivii cu intensitate ridicată pierd până la două grame de sare pe litru de transpirație. Înlocuirea acestui lucru înainte, în timpul și după exercițiu este esențială pentru performanță și siguranță. Acordați o atenție deosebită când este extrem de fierbinte și umed și măsurați aportul corespunzător.
Cât de mult trebuie să beți depinde în mare măsură de nivelul dvs. de fitness, de vreme și de cât de mult transpirați în timpul activității.
Hidratarea corectă pentru sportivi
Pentru a asigura o performanță optimă, trebuie să formulați strategia de hidratare pentru toate etapele unui eveniment de anduranță. Potrivit cercetărilor de la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea North Alabama, sportivii ar trebui să ia în considerare următoarele orientări:
- Înainte de activitate, beți aproximativ 500 mililitri (ml) de lichid cu 1-2 ore în avans. Cântărirea și calcularea indicelui de masă corporală (BMI) vă oferă o bază de comparație după eveniment.
- Pentru activități care durează mai mult de o oră, sportivii ar trebui să bea între 600 și 1200 ml / oră pentru o băutură sportivă care conține carbohidrați (zaharuri) și sare. Este important să beți mai degrabă decât să băgați băutura pentru a preveni slocarea fluidului în stomac.
- După o activitate, utilizați nivelul de urină, nivelul IMC și nivelul de sete ca o indicație a gradului de deshidratare. Dacă ați pierdut trei kilograme într-o oră de exercițiu, trebuie să beți cel puțin trei pahare de lichid de 16 uncii pentru a compensa pierderea.
> Surse:
> Baker, L. "Rata de transpirație și concentrația de sodiu în transpirație la sportivi: o revizuire a metodologiei și a variabilei intra / interindividuale". Sports Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. și colab. "Practicile și percepțiile de hidratare a alergătorilor" Half-Marathon and Full-Marathon Runners ". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.