S-ar putea să nu ne gândim prea mult la echilibru și la stabilitate , dar acele elemente sunt foarte importante pentru tot ceea ce facem, de la treburile zilnice până la exerciții fizice.
Gândiți-vă: fiecare îmbinare este formată din ligamente și tendoane, conectate la toți mușchii care lucrează pentru a menține corpul în poziție verticală și în poziția corectă. Cu cât mai mult puteți întări țesutul conjunctiv și acei mușchi stabilizatori , cu atât mai bine corpul dumneavoastră va efectua indiferent de activitatea pe care o faceți.
Lucrul grozav despre lucrul la echilibru și stabilitate este că nu trebuie să faceți exerciții avansate sau intense pentru a vă îmbunătăți. De fapt, un instrument simplu, o minge de exercițiu, vă poate ajuta să lucrați toate aceste zone cu o varietate de exerciții simple și ușor de urmărit.
Următoarele exerciții fac doar acest lucru, vă permit să lucrați pe toate zonele corpului, permițându-vă să vă familiarizați cu suprafața instabilă a mingii. Acest lucru este perfect dacă nu ați avut multă experiență folosind o minge de exerciții fizice și doriți o cale delicată de a-ți lucra corpul.
Dacă nu ați mai folosit niciodată o minge, încercați să stați lângă perete sau să țineți-vă pe un scaun pentru echilibru, dacă aveți nevoie. Lucrați până la a face exercițiile fără recuzită.
Măsuri de precauție
Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
Cum să
- Utilizați primul exercițiu pentru a vă încălzi corpul și pentru al pregăti pentru exerciții fizice.
- Faceți fiecare exercițiu așa cum este indicat pentru până la 3 seturi din fiecare. Dacă sunteți începător, începeți cu 1 set și treceți treptat până la mai multe seturi de-a lungul timpului.
- Țineți-vă pe un perete pentru echilibru dacă aveți nevoie și utilizați un covor lipicios sau pantofi cu o bună tracțiune pentru a evita alunecarea.
- Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
Bilele de cerc
Cercurile de bile sunt locul perfect pentru a începe să slăbească corpul și să vă obișnuiți să stați pe bilele de exerciții. Faceți cercurile la fel de mici sau de mari cât doriți. În timp ce încălziți, puteți merge mai adânc în fiecare cerc.
- Stați pe minge și puneți mâinile în spatele capului (mai dificilă), pe minge sau țineți-vă pe perete dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate.
- Începeți încet rotirea șoldurilor într-un cerc spre dreapta, arcând puțin atunci când șoldurile vă cerc în spate și apoi curbându-vă spatele atunci când șoldurile vă cerc în față.
- Faceți cercuri mici și, pe măsură ce obțineți confortabil, cercuri mai mari.
- Concentrați-vă pe contractarea absului de fiecare dată când rotiți mingea înainte.
- Repetați pentru 20 de cercuri spre dreapta și apoi spre stânga.
Mărcile marcherilor
Mersul cu mingi este o modalitate excelentă de a vă provoca echilibrul, luând un picior de pe podea și forțând piciorul în picioare pentru a vă menține stabil. Țineți-vă un perete aici dacă aveți nevoie.
- Stați pe minge cu coloana vertebrală și abs în.
- Luați mâinile în spatele capului (mai dificilă) sau păstrați-le pe minge și ridicați piciorul drept la cativa centimetri de la sol.
- Coborâți piciorul și ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe sol.
- Continuați, alternând ridicarea piciorului drept și apoi stânga.
- Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, ridicați genunchii mai sus și porniți mai repede.
- De asemenea, puteți adăuga un salt pe minge dacă vă simțiți confortabil.
- Repetați timp de 1-2 minute.
Scaun balansier
Acest exercițiu va provoca cu adevărat echilibrul, astfel încât să vă oferim un timp pentru a practica și perfecționa acest lucru.
- Stați pe minge cu coloana vertebrală și abs în.
- Așezați mâinile pe minge, în spatele capului (mai greu) sau mențineți-le pe un perete pentru echilibru.
- Ridicați piciorul drept de pe podea, ținându-l în aer timp de 5 secunde sau mai mult.
- Coborâți și repetați pe cealaltă parte.
- Repetați pentru 5-10 repetări.
- Concentrați-vă pe contractarea absului pentru a vă menține echilibrul.
Mersul pe jos
Plimbările cu mingi pot fi foarte provocatoare pentru miez, deci ia-ți timp cu asta. S-ar putea să vrei doar să te plimbi până la jumătate pentru a testa puterea de bază înainte de a merge până jos.
- Stați pe minge și puneți mâinile pe minge, în spatele capului sau țineți-vă pe perete pentru echilibru.
- Începeți prin a contracta abs și de a merge încet picioarele înainte.
- În timp ce mergeți, întoarceți încet spatele spre minge.
- Continuați să mersați și să vă răsuciți până când capul și umerii se află pe minge, iar șoldurile sunt ridicate într-o poziție de punte.
- Mergeți până înapoi până când sunteți așezat din nou.
- Repetați timp de 10-15 repetări.
- Veți observa că mingea se va mișca de fiecare dată când ieșiți și înăuntru. E normal. Doar repoziționați bilele dacă descoperiți că sunteți pe tot parcursul camerei.
Squats de la minge
Sculele de bal nu vă ajută numai la echilibrul dvs., ci și vă întăresc glutele, șoldurile și coapsele .
O minge poate fi o resursă excelentă dacă aveți probleme înapoi sau genunchi. Folosind o minge, puteți să vă presați adesea presiunea de pe spate și de genunchi, oferindu-vă o cale sigură de a vă alăturați .
- Împingeți mingea împotriva unui perete și poziționați-o în spatele spatelui inferior.
- Urcă picioarele puțin, astfel încât să vă sprijiniți de minge, de picioarele de la distanță de șold. Dacă picioarele tale sunt prea aproape de perete, poți strecura genunchii.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, mergând cât de jos puteți. Încercați să priviți în jos pentru a vă asigura că genunchii nu se deplasează prea mult peste degetele de la picioare.
- Păstrați-vă greutatea în călcâie când împingeți înapoi și încercați să nu blocați genunchii când stați.
- Repetați timp de 15 repetări.
- Pentru a adăuga intensitate, mențineți greutățile mâinii.
Înclinarea pelvinului pe minge
Înclinările pelvine sunt un exercițiu foarte subtil și o modalitate excelentă de a lucra cu blândețe absul și spatele inferior. Făcând-o pe minge adaugă un element de echilibru care va angaja toți muschii de stabilitate din corpul inferior.
- Stați pe minge și trageți încet picioarele până când capul și umerii se sprijină pe minge. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade, șoldurile ridicate.
- Arcul spate și rotiți șoldurile înapoi și spre minge. Mișcarea ar trebui să fie mică și subtilă, suficientă pentru a simți o întindere în abs.
- Acum, curbați ușor șoldurile spre dvs. fără a vă rostogoli pe minge. Cu alte cuvinte, mențineți mingea stabilă în timp ce vă mutați șoldurile.
- Continuați să strângeți șoldurile în sus și în jos timp de 15 repetări.
Piciorul apăsați pe minge
Dacă aveți probleme cu genunchiul, acest exercițiu poate să nu funcționeze pentru dvs. Cheia pentru această mișcare este încercarea de a menține greutatea în tocuri, mai degrabă decât pe degetele de la picioare, care pot tulpina genunchiul.
- Stați pe minge și trageți încet picioarele până când sunteți înclinat pe minge. Capul și umerii ar trebui să fie în afara mingii și genunchii ar trebui să fie îndoiți.
- Îndoiți genunchii ca și cum ați merge într-o ghemuită.
- Apăsați prin tocuri pentru a reveni pentru a începe.
- Repetați timp de 15 repetări.
Înapoi Extensie
Această mișcare poate fi puțin complicată pentru a intra în poziție. Este posibil să trebuiască să ajustați bara de mai multe ori înainte de a găsi suportul potrivit.
- Lie cu fața în jos cu mingea sub șolduri și torsul inferior.
- Puteți să vă odihniți în genunchi, ceea ce este mai ușor sau pe degetele de la picioare cu genunchii drept, ceea ce este mai dificil.
- Puneți mâinile sub bărbie, coate îndoite.
- Rulați în față mingea și apoi contractați partea inferioară a spatelui pentru a ridica pieptul de pe minge.
- Încercați să vă aduceți umerii până când corpul dvs. este în linie dreaptă, dar nu exagerați.
- Repetați pentru 12-16 repetări
Hip lifturi
Înălțimile de șold sunt o modalitate excelentă de a lucra la echilibru, dar, de asemenea, aveți un antrenament excelent pentru glutes și hamstrings.
- Lie pe podea cu tocuri sprijinite de minge.
- Ținând abdomenul strâns, ridicați încet șoldurile de pe podea, strângând glutele.
- Continuați până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă.
- Așteptați câteva secunde și mai puțin, repetând de 15 ori.
- Pentru a face mai ușor, puneți mingea mai degrabă sub genunchi decât sub toc și păstrați-vă mâinile pe podea. Pentru a face mai greu, traversați-vă brațele peste piept.