Du-te încoace și sari

Plyometria construiește forță și putere în glutes, quads și viței

Când te gândești la sărituri, sărind și săriți, poți să inventezi imediat imagini ale copiilor bucuroși care scormonează printr-un câmp de margarete. Dar, mai des, în aceste zile puteți vedea adulții folosind aceste abilități de bază de mișcare, ca parte a unui program de antrenament atletic hardcore.

Elite sportivii au folosit mișcări de bază în greutate corporală de zeci de ani, dar putem mulțumi programelor populare CrossFit pentru aducerea acestor exerciții de "vechi școală" în masă.

Frumusețea săriturilor poate fi doar în simplitatea sa. Oricine poate să o facă, este progresiv și puteți adăuga varietăți nesfârșite, în funcție de cât de înalt vă săriți, cât de repede săriți, în ce direcție sari și dacă sari cu unul sau cu ambele picioare la un moment dat.

Jumpingul este în general sigur, cu condiția să acordați atenție corpului și împrejurimilor dvs. Dacă nu ați efectuat niciun fel de exerciții plyometrice sau nu desfășurați în mod regulat activități sportive sau activități care iau simultan picioarele de pe sol (numărul de alergări, mersul pe jos și elipticul nu), luați unele măsuri de precauție pornind foarte lent și construindu-vă săritura de calificare.

Salt în siguranță

Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții de impact, riscați să vă răniți dacă începeți prea agresiv cu sărituri sau revenire. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă o suprafață moale, plată, cum ar fi un teren de iarbă sau un covor sau podea amortizate, și să înceapă câteva săptămâni de antrenament progresiv pentru a construi lent abilitățile necesare pentru exerciții de sărituri mai agresive.

Este recomandat să lucrați cu un antrenor sau antrenor dacă sunteți pregătiți pentru pregătirea plyometrică.

Verificați cum puteți ateriza în condiții de siguranță un salt pentru a înțelege ce poate merge prost în timpul unui salt și cum să procedați corect.

Învățământ bazat pe plicometrie

  1. Salt Rope .
    Puteți începe cu ușurință cu plyometricul, începând cu un alt favorit din copilărie - coarda de salt. Folosind o frânghie de salt vă oferă o modalitate simplă de a condiționa mușchii utilizați pentru plyometrici, precum și de a vă face să vă simțiți confortabil cu coordonarea necesară pentru o legare mai densă a plafoanelor. Dacă nu aveți o coardă de alunecare, puteți să-l falsificați cu ușurință, și săriți cu un centimetru sau doi ca și cum ați săriți coarda. Această mișcare simplă vă ajută să vă formați pentru o intensitate mai mare pe drum.

    Săriți 30-60 de secunde la un moment dat, faceți o scurtă pauză și repetați de 3-5 ori. Faceți acest lucru în fiecare zi timp de o săptămână și veți fi gata să treceți la următoarea mișcare plyo.
  1. Squat Jumps .
    Squat Squat necesită un pic mai mult condiționat și puțin încălzit pentru a evita rănirea. După jumping de frânghie timp de aproximativ un minut, se așează într-o poziție pregătită cu picioarele în jurul lățimea umărului, genunchii relaxați și îndoiți, coate îndoite la aproximativ nouăzeci de grade și mâinile în fața corpului. Pregătește-te să faci un salt plin de ghemuire, prin căderea fundului înapoi, îndoirea genunchilor și scufundarea într-o ghemuire. Într-o mișcare rapidă, vă veți răsuci corpul drept în aer și veți ateriza cu genunchii moi pentru a absorbi impactul.

    Salturile de tip squat sunt excelente, deoarece poți modifica intensitatea schimbând viteza pe care încerci să o sări și cât de repede repetă saltul și câte sări în rând. Puteți merge pentru un anumit număr (15 salturi complete, de exemplu) sau puteți merge pentru timp (săriți timp de 30 de secunde). De asemenea, puteți adăuga legăturile plyometrice laterale la rutina dvs. Se amestecă în timp ce tu devii mai puternic, și întotdeauna se oprească dacă vă simțiți orice twinges neobișnuit, dureri sau oboseală.
  2. Cutia de sărituri.
    Pentru a face cu adevărat ante-ul pentru pregătirea abilităților plyometrice, puteți adăuga salturi caseta la rutina dumneavoastră. Începeți cu o cutie destul de scurtă și construiți încet în timp. Puteți parasi sau săriți în funcție de ceea ce este cel mai sigur pentru dvs. S-ar putea sa nu ajungeti niciodata la saltul box-ului "nebun" al acestui sportiv CrossFit, insa puteti obtine un nou personal personal.
  1. Hopping Drills.
    Următorul nivel al exercițiului plyometric implică hameiul. Sărind pe un picior creșteți efortul și creșteți impactul, deci asigurați-vă că faceți acest lucru pe o suprafață sigură. Evitați betonul și evitați terenul neuniform. Vreți să aterizați încet și sigur atunci când faceți asta. Puteți modifica intensitatea prin modificarea înălțimii saltului și prin modificarea direcției. Pentru a spori agilitatea , de exemplu, puteți să mergeți înainte și înapoi și să faceți parte dintr-o parte. Nu este la fel de simplu cum ar putea suna. Dacă practicați exerciții de îndoire, asigurați-vă că lucrați ambele picioare.