Care sunt mai bune? Scurte antrenamente intense în comparație cu antrenamente lungi cardio
Care este mai bine - exercițiu de intensitate mare de intensitate sau exercițiu de anduranță? Intervalul de înaltă intensitate (HITT) este una dintre cele mai eficiente modalități de a construi fitness, a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanțele sportive. În timp ce cred în aceste beneficii ale HITT , este de asemenea important să vă amintiți rolul mai mult timp, exercițiul de anduranță constantă poate juca într-un stil de viață sănătos care include și fitness pe termen lung.
Beneficiile și dezavantajele formării intervalelor de înaltă intensitate
Antrenamentele mai scurte și intense au devenit cea mai nouă nebunie de fitness, iar antrenamentul de 7 minute este doar vârful nebuniei exercitării HIIT. Pentru cei care nu au timp sau interes pentru zilele de exerciții de anduranță lungă, antrenamentele de la intervalul de timp au devenit modalitatea ideală de a obține plățile de exerciții fizice și de a avea încă o viață dincolo de exercițiu. Și, deși nu există nicio îndoială că HIIT este o modalitate excelentă de a construi, de a face fitness, de a menține aptitudinile și de a arde o mulțime de energie într-un timp scurt, mulți oameni au dificultăți în efectuarea acestor intervale de efort la intensitatea necesară beneficii.
Sunt un mare susținător al antrenamentului de intervale , dar sunt și un realist și dacă nu ești un atlet serios, dacă ai un spirit competitiv sau ai un antrenor sau un antrenor grozav , este extrem de dificil să te motivezi să faci totul intervale. Este greu pentru că ei doare.
Mult. Picioarele tale vor arde, iar plămânii tăi vor țipa în timp ce respirați pentru aer. Acesta este scopul, dar nu este pentru toată lumea. Trebuie să aveți o bază de fitness și apoi motivația de a vă deplasa dincolo de zona dvs. de confort pentru a obține beneficiile. Acest lucru necesită adesea timp și practică.
În timp ce intervalele sunt minunate, ele nu sunt singurele lucruri.
HIIT, în timp ce este extrem de eficient la stimularea fitnessului și ajuta la scăderea grăsimii corporale, nu este ceva de făcut în fiecare zi. Intensitatea este atât de mare încât, dacă este făcută corect, veți avea nevoie de o zi sau două pentru a vă recupera complet. Majoritatea oamenilor nu ar trebui să facă formarea HIIT mai mult de 2-3 zile pe săptămână.
Este, de asemenea, util să adăugați varietate la rutina exercițiului dvs. cu o anumită pregătire încrucișată și să includeți zile de anduranță mai mici. Combinând zilele cu interval dur, zilele de antrenament cu rezistență redusă la intensitate redusă și formarea în greutate de 2-3 zile pot oferi un program de antrenament bine rotunjit și pot produce o fitness bine rotunjit.
HITT și metabolismul tău
Intervalele de intensitate ridicată utilizează căi de energie care sunt destul de diferite de cele utilizate în timpul exercițiilor de anduranță lungi și stabile. Training-ul de antrenament implică în primul rând calea aerobă de energie pentru a transforma grăsimea stocată în energie, care necesită o cantitate mare de oxigen. Exercițiul cu intensitate mai mare utilizează atât metabolismul aerobic cât și cel anaerob (glicoliza) pentru a ajuta la generarea de energie suficientă pentru a alimenta eforturi intense. În timpul HIIT, organismul folosește glicogen și acid lactic pentru energie.
Cercetările privind HIIT arată că utilizarea acestui sistem energetic pare să aibă o întreagă listă de alte beneficii posibile și mulți cercetători consideră că modificările hormonale care apar în timpul HIIT fac arderea grasimilor mai eficientă și mai eficientă după încheierea sesiunii de exerciții fizice.
Beneficiile exercițiilor de anduranță
Desi este adevarat ca intervalele complete sunt excelente pentru a produce un nivel ridicat de fitness intr-o perioada scurta de timp, pentru majoritatea oamenilor sunt destul de greu de facut si pot prezenta un risc mai mare de leziune decat un cardio lent si constanta.
Când vine vorba de arderea totală a caloriilor, un antrenament cardio lung și constant poate arde cât mai multe sau mai multe calorii pe întreaga perioadă de antrenament decât o sesiune de intervale rapide. Deoarece antrenamentul de rezistență la aproximativ 60-70% VO2 Max implică în primul rând metabolismul energiei aerobe, puteți exercita mult mai mult timp - de fapt - fără oboseală. Exercitarea la această intensitate mai mică permite corpului să folosească oxigenul pentru a ajuta la transformarea grăsimii în energie.
Acesta este motivul pentru care se numește uneori zona de "ardere a grăsimilor" .
Pentru a rămâne în zona aerobă , va trebui să vă exercitați la un nivel mai scăzut decât în timpul unor intervale grele sau să încetinească atunci când începeți să vă respirați aerul. Vestea bună despre metabolismul aerobic este că aprovizionarea cu combustibil ( grăsimea corporală ) este aproape fără sfârșit și puteți să vă exercitați timp de mai multe ore folosind acest sistem energetic. Din acest motiv, cerințele cumulative de energie utilizate în timpul sesiunilor lungi de cardio depășesc, în general, o antrenament de 10-20 minute.
O zi întreagă de drumeții, ciclism, schi fond sau zăpadă ar putea arde cu ușurință 2000 de calorii sau mai mult, în funcție de terenul pe care îl acoperiți. În plus, în acel moment veți beneficia de avantajele de a fi în aer liber în natură și de a vă deconecta de la toate gadgeturile zilnice și griji care sunt atât de frecvente pentru majoritatea dintre noi în timpul unei săptămâni tipice.
Alte motive pentru a lua în considerare includerea exercițiului de anduranță mai lung în rutina dvs. sunt pentru că sportul dvs. o cere sau pur și simplu pentru că îl iubești. Dacă vrei să joci bine într-un maraton, trebuie să te antrenezi pentru un maraton. Același lucru pentru oricine dorește să bicicleze 100 de mile într-o zi sau să termine un triatlon Ironman. Dacă doriți să faceți bine în evenimentele de anduranță, trebuie să vă pregătiți pentru evenimente de anduranță. Și unii oameni simt pur și simplu simțământul pe care îl primesc după zile lungi de exerciții de anduranță . Din toate aceste motive, exercițiul de anduranță este încă un mod minunat de a construi fitness.
Pierderea de grăsimi și compoziția corporală
Dacă sunteți interesat în principal de a vedea modificările compoziției corporale , concentrarea pe formarea de rezistență în timp ce consumați o dietă curată și sănătoasă poate fi cheia finală a succesului, în special în rândul populației de vârstă mijlocie și a populației mai în vârstă. Dacă sunteți în căutarea celei mai simple și eficiente modalități de a ajunge la compoziția corporală potrivită pentru dumneavoastră, urmați o dietă sănătoasă, faceți o greutate ridicată și alegeți ce tip de exercițiu cardiovascular preferați - intervale scurte, intense sau lungi, cardio lentă fie va contribui la producerea unor modificări în compoziția corporală
Sursă
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Training continuu de anduranță: Bătălia titanilor aerobici, IDEA Fitness Journal, volumul 9, numărul 2. Februarie 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of the-aerobic-titani]