Acest program de antrenament de patru săptămâni este conceput pentru alergarea totală / pasagerii care încep să alerge la o mișcare. Acest program este un program de rulare / mers pe jos pentru a continua. În fiecare săptămână, veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare și o scădere a distanței de mers pe jos. Până la sfârșitul celor patru săptămâni, veți putea să conduceți o mila fără să vă opriți.
Săptămâna 1 Formare:
Ziua 1: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 de tur, faceți 3/4 de tur - repetați de 4 ori)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 de tur, faceți 3/4 tur - repetați de 4 ori)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, mers pe jos 3/4 dintr-un tur - repetați de 4 ori)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Note despre programul de antrenament:
În scopuri de măsurare, este mai bine să faceți aceste antrenamente pe o pistă , care este, de obicei, 400 de metri sau aproximativ 1/4 din mila. Fiecare antrenament va avea echivalentul piesei, astfel încât să știi cât de departe ar trebui să alergi și să mergi pe jos.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Puteți face și câteva exerciții de încălzire . Finalizați-vă cu o plimbare răcoroasă de 5-10 minute și unele se întind .
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând.
Este mai bine să iei o zi de odihnă sau să faci o antrenament încrucișată în zilele dintre runde, pe măsură ce corpul tău se adaptează la antrenament. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, yoga, ciclismul, înotul sau altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Sfaturi de instruire pentru prima săptămână:
Ghidul absolut al începătorului de rulare : Începând cu un nou obicei obișnuit se poate simți copleșitor pentru un alergător începător.
Iată câteva dintre elementele de bază despre funcționare pentru a vă ajuta să începeți.
Cât de repede ar trebui să alerg? : Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care noii alergători le întreabă este: "Cât de repede ar trebui să alerg?" Luați răspunsul.
Cum ar trebui să respir când alerg? : Care este cel mai bun mod de a respira în timp ce alergi? Luați răspunsul.
De ce Cross-Train : Cross-training este orice sport sau exercițiu care vă suplimentează principalul sport - în acest caz, alergând. Iată de ce și cum să trec trenul.
Cum pot evita cusăturile laterale? : Cusăturile laterale sau crampe sub coastele cu coaste sunt comune printre alergătorii începători. Aflați cum să le împiedicați și să scăpați de ele, dacă le aveți.
Cum trec peste sentimentul de a te simți conștient de alergare? : Ești nervos sau frică să fugi în public? Urmați aceste sfaturi pentru a vă depăși frica.
Reguli de rulare pe o pistă : Iată câteva reguli de bază privind siguranța și eticheta pentru a rula pe o pistă.
4 săptămâni până la 1 mile - săptămâna 2 ->