Consolidarea spatelui inferior cu forma corectă
Exercițiul de bună dimineață vă oferă un antrenament pentru hamstrings , precum și spatele și absulul inferior. Este un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui inferior , făcându-l mai rezistent, dar numai dacă este făcut corect. Exercițiul de bună dimineață este un exercițiu de izolare care utilizează o mișcare de tragere și este pentru cei care au un nivel intermediar de pregătire și experiență.
Echipamentul necesar
Exercițiul funcționează cel mai bine cu o barbotă și nu cu ganterele așa cum puteți vedea uneori. Începeți cu greutăți ușoare sau cu o bară goală și adăugați greutate în timp pe măsură ce progresați. Se recomandă, de asemenea, încălțăminte și picioare stabile.
Mușchii vizați
Hamstrings sunt țintă principală, cu gluteus maximus și magnus adductor ca sinergiști și erector spinae ca stabilizator. Oblique și rectus abdominis intră în joc ca stabilizatori antagonist.
Precauții pentru Bună Dimineața
Exercițiul de bună dimineață necesită o atenție deosebită de formare pentru a preveni vătămarea spatelui inferior. Forma și execuția corespunzătoare sunt vitale pentru siguranța antrenamentului în greutate în orice exercițiu, dar partea inferioară a spatelui dvs. este deosebit de susceptibilă la rănire dacă un exercițiu care se concentrează asupra acestuia este efectuat incorect sau cu prea multă greutate.
Fiți foarte atenți la capacitatea dvs. și nu progresați prea repede pentru a obține o greutate mai mare pe măsură ce vă instruiți.
Pentru incepatori, incepeti cu o barba goala pentru a exersa forma corecta.
Cum sa faci exercitiul de dimineata
- Așezați o bară de greutate corespunzătoare pe umeri. Bara trebuie să se sprijine pe mușchii trapezi ai spatelui superior din zona umărului. Începeți cu o greutate mică până când vă familiarizați cu acest exercițiu.
- Poziționați picioarele la distanța dintre umeri.
- Îmbrățișați-vă abdominalele și amintiți-vă să respirați în mod normal, cu exerciții și în recuperare.
- Îndoiți-vă șoldurile până când mușchii hamstring din spatele coapsei încep să vă limiteze mișcarea. Îndoiți-vă puțin mai departe pentru a le oferi o întindere, dar nu pentru a vă simți durerea sau disconfortul. Păstrați spatele drept. Genunchii se pot îndoi ușor pentru a scuti presiunea asupra lor, dar nu stați în picioare. Toată acțiunea este în șolduri.
- Mențineți spatele drept cu arcul strâns în partea inferioară a spatelui, așa cum ați proceda la ridicarea de pe podea. Ține-ți capul și pieptul în sus. Nu vă îndoiți spatele înainte.
- Reveniți la poziția de pornire.
Cât de scăzut puteți face cu acest exercițiu depinde de flexibilitatea dvs. în lanțul posterior al mușchilor, inclusiv hamstrings, glutele (fundul) și spatele inferior.
Nu împingeți acest exercițiu prea mult dincolo de capacitatea dumneavoastră inerentă. Ca o poveste de avertizare, artistul martiar Bruce Lee sa rănit o dată când a făcut bună dimineața cu o greutate prea mare și fără o bună încălzire.
Aflați mai multe despre fundamentarea formării în greutate dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.