Acest antrenament implică alternarea grupurilor musculare opuse pentru a elimina perioadele de repaus între seturi și pentru a vă salva ceva timp. Exercițiile sunt împărțite în perechi, astfel încât veți efectua prima mișcare urmată imediat de cel de-al doilea exercițiu. Dacă faceți mai mult de un set, mențineți alternanța exercițiilor până când terminați numărul dorit de seturi și treceți la următoarele două exerciții. Dacă sunteți începător, verificați aceste antrenamente pentru începători .
- Încălziți cu 5-10 minute de lumină cardio
- Alternați fiecare set de exerciții (exerciții 1 și 2) pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări
- Utilizați o greutate suficientă astfel încât să puteți completa DOAR numărul dorit de repetări
- Modificați antrenamentul în funcție de nivelul de fitness. Exercițiile sunt doar exemple
Perechea 1: Squats
Stați cu picioarele șoldului, ținând greutăți peste umeri. Păstrați abdomenul și îndoiți genunchii într-o ghemuită , ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți prin tocuri pentru a reveni și repetați pentru 10-16 repetări.
Perechea 1: Deadlifts
Începeți cu lățimea șoldului. Păstrați înapoi plat, umeri spate și abs în, vârful de la solduri și în jos în măsura în care puteți (în funcție de flexibilitatea dvs.) și încet ridica înapoi,
Perechea 2: Squat cu un singur picior
Plasați mingea în spatele unui perete și stați cu piciorul stâng ridicat de pe podea. Îndoiți genunchiul drept și coborâți într-un ghemuit, menținându-vă echilibrul. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru toate repetările pe piciorul drept înainte de a comuta pe laturi.
Perechea 2: Lovitură de trăsură cu un singur picioare
Sfat de la șolduri și coborâți greutatea spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul stâng direct în spatele dvs. la nivelul șoldului. Păstrați genunchiul piciorului drept puțin îndoit, abs înăuntru. Puneți glutele din piciorul drept pentru a trage înapoi.
Perechea 3: Descoperirea statică
Stați în poziția împărțită, picioarele la o distanță de aproximativ 3 picioare și îndoiți ambele genunchi într-o fugă, genunchiul din spatele piciorului. Împingeți călcâiul pentru a reveni. Repetați pentru toate repetările și pentru a schimba picioarele.
Perechea 3: Căderea cu o singură picioare
Începeți cu piciorul stâng îndoit, stâlpul se sprijină pe minge, greutatea în mâna dreaptă. Îndoiți genunchiul drept, răsuciți mingea cu piciorul stâng și ajungeți pe podea cu greutatea. Strângeți piciorul drept pentru a roti mingea înapoi.
Perechea 4: Podul Hip cu extensia picioarelor
Lie cu mingea care sprijină umerii și capul, genunchii îndoiți la 90 de grade și corpul este în linie dreaptă (ca un pod). Menținerea coloanei vertebrale neutre, ridicați un picior, folosind celălalt picior pentru a vă stabiliza șoldurile și corpul. Îndreptați genunchiul până când piciorul este drept și reveniți pentru a începe.
Perechea 4: Rolls Hamstring
Lie pe podea cu picioarele drepte, tocurile pe minge. Ridicați șoldurile de pe covor astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă și săpați tocurile în minge pentru a roti mingea. Întoarceți-vă în poziția inițială și repetați-o. Dacă acest lucru este prea dificil, țineți soldurile pe podea.
Perechea 5: coapsa exterioară
Ținând pe un scaun pentru echilibru, îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Păstrați corpul în poziție verticală, abdomenul și șoldurile înainte, ridicați piciorul îndoit drept până când este paralel cu podeaua. Încetiniți încet spatele pentru a începe poziția și repetați fiecare picior înainte de a trece la aducătoare. Pentru rezistența adăugată, utilizați greutăți ale gleznei.
Perechea 5: Adducția
Lie pe podea și ridica picioarele în sus, plasând o minge între genunchi. Angrenează abdomenul și strânge mingea cu genunchii, eliberând doar un pic. Repetați stoarcerea și eliberați-o timp de 10-16 repetări.